10 Dấu Hiệu Bạn Đang Tự Ngược Đãi Cảm Xúc Bản Thân Và Giải Pháp

Làm thế nào để chấm dứt khổ đau?

Có rất nhiều khó khăn trong cuộc đời này nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn. Bạn không thể điều khiển được thời tiết, gen di truyền, những căn bệnh vô phương cứu chữa, hay sự thật rằng bạn đang già đi mỗi ngày.

Dù cho bạn có ảnh hưởng đến người khác thế nào đi chăng nữa thì việc kiểm soát hành vi của họ gần như là điều không thể. Theo cách nói của Rolling Stones, bạn không thể lúc nào cũng có được những gì mình muốn.

Tuy nhiên bạn có thể học được cách ngừng tự gây đau khổ cho bản thân. Tôi thích cách mà ý tưởng này được truyền tải trong Bốn Chân Lý Của Đạo Phật (Tứ Diệu Đế), được tóm gọn trong 4 ý sau đây:

1. Khổ đau trên đời là đầy rẫy và bất khả kháng.

2. Đau khổ hay không là do mình.

3. Chấm dứt khổ đau là điều có thể.

4. Một khi không còn tự tạo đau khổ cho bản thân nữa, bạn có thể sống một cuộc sống tốt hơn, cân đối được với những giá trị sâu thẳm và mục tiêu cốt lõi nhất.

Làm thế nào mà chúng ta lại có thể tự làm hại bản thân? Con người tự làm bản thân mình đau khổ bằng nhiều cách. Sau đây là 10 cách thường gặp, tôi gọi chúng là “Thủ phạm”, cùng với đó là 10 gợi ý để ngăn chặn chúng.

Thủ phạm số 1:  Tự dựng lên và chìm sâu vào những câu chuyện bi kịch đau đớn trong khi chúng ít hoặc hoàn toàn không có cơ sở thực tế.

Ví dụ: “Có một vụ tai nạn cháy nổ trên đường cao tốc liên bang. Vợ tôi có thể đang có mặt ở đó. Tôi sẽ phải làm gì đây nếu như cô ấy chết?”, “Dù anh ấy có nói gì đi chăng nữa thì cái cách mà anh ấy hành xử với tôi ngày hôm qua hẳn có nghĩa là anh ấy không thực sự yêu tôi.”, “Nếu bị sa thải, tôi sẽ chẳng thể tìm được một công việc khác và cuộc đời tôi sẽ kết thúc trong nghèo đói mất.”

Sở hữu trí tưởng tượng phong phú, sinh động là một điều tuyệt vời – trừ khi nó bắt đầu phản tác dụng. Nếu không phải đang viết một cuốn tiểu thuyết, một vở kịch thì việc sử dụng trí tưởng tượng để dựng lên những câu chuyện tàn bạo, đau đớn hoặc thậm chí là kinh dị có thể gây tổn hại đến sự minh mẫn và yên bình trong tâm trí bạn. Những câu chuyện bạn tự huyễn hoặc bản thân có thể “sống dậy”, trở thành một nguồn cơn không hồi kết của tức giận, tủi thân, lo lắng và đau khổ.

Cách để chấm dứt tình trạng này: Khi trí tưởng tượng đe dọa đến sức khỏe tinh thần của bạn, hãy vô hiệu hóa chúng bằng cách thì thầm: “Đấy chỉ là những gì mình nghĩ thôi.” Việc nhận thức được tưởng tượng không phải là sự thật sẽ giúp bạn tách ra khỏi chúng, giống như dẹp chúng sang một bên vậy. Sau đó, hãy để cho tâm trí bận bịu với một việc khác, ví dụ như tập trung vào hơi thở hoặc lên kế hoạch cho một ngày của bạn. Nếu bạn lo lắng về một vấn đề thực sự có thể xảy ra trong tương lai, hãy vạch ra một kế hoạch thực tế rồi viết chúng ra.

Thủ phạm số 2: Hà khắc với bản thân.

“Sao lúc nào mày cũng nói ra những lời sai trái thế?”, “Tại sao lại không thể giảm cân hả?” hay “Điều gì đang xảy ra với mày vậy?”

Không phải tiếng của kẻ thù đâu, đó chính là những phán xét trong nội tâm bạn đấy. Cái cách chúng ta đối xử tàn tệ với bản thân thực sự đáng kinh ngạc. Nếu tiếng nói nội tâm liên tục phán xét và buộc tội bạn thì hãy để mắt đến nó (tại sao lại không?) nhưng đừng tin nó. Những gì bạn tự nói với bản thân không phải là sự thật – nó “chỉ là suy nghĩ” thôi.

Cách để chấm dứt tình trạng này: Hãy suy nghĩ một cách thực tế và tích cực thay vì lấp đầy tâm trí bằng những ý nghĩ tiêu cực xấu xí. Ví dụ, “Dù có giảm cân hay không thì mình cũng đáng được yêu thương”. Hãy học cách yêu thương bản thân – tử tế với chính mình bằng cách giảm nhẹ những lời phán xét và đối xử với mình như một người bạn thân vậy.

Thủ phạm số 3: Cho rằng phạm phải lỗi lầm, sa sút và thất bại sẽ kết thúc cuộc đời bạn.

“Mình thật là ngu ngốc mới gây ra lỗi lầm như thế.”, “Mình sẽ chẳng bao giờ làm được điều gì đúng đắn cả.”, “Mình là đồ ngu!”

Những suy nghĩ như vậy khiến bạn cho rằng mình cần phải trở nên hoàn hảo thay vì chấp nhận con người không hoàn hảo của mình – tất cả chúng ta đều như vậy.

Cách để chấm dứt tình trạng này: Thay vì để cho lỗi lầm và thất bại làm bạn thất vọng, hãy đưa ra những quyết định đầy ý thức để tự vực dậy và phát triển bản thân. “À, giờ thì mình biết cần phải làm gì trong tương lai rồi.” “Mình sẽ coi đây là một thách thức thay vì coi nó là vấn đề.” Theo nhà nghiên cứu Carol Dweck, suy nghĩ theo cách này sẽ giúp bạn hình thành một “tư duy phát triển”. Những người trưởng thành từ thất bại thường thành công trong những việc họ làm và có cảm nhận tốt hơn về bản thân.

Thủ phạm số 4: Trách móc bản thân vì những thứ nằm ngoài tầm kiểm soát 

Khi gặp một vấn đề nào đó, tự trách móc bản thân đôi khi sẽ dễ dàng hơn so với chấp nhận rằng tình hình không nằm trong tầm kiểm soát của bạn. Ví dụ, những đứa trẻ bị cha mẹ lạm dụng thường tin rằng giá như mà chúng làm việc này, việc kia thì gia đình đã yên ổn. Sự thật khó chấp nhận ở đây là chẳng có mấy việc mà bọn trẻ có thể làm được để giải quyết tình hình. Việc nhận ra bản thân chẳng thể làm gì thường sẽ mang lại cảm giác kinh khủng hơn là bám víu vào niềm tin sai lầm nhưng đầy an ủi rằng mình vẫn nắm quyền kiểm soát, rằng mình vẫn có thể thay đổi gì đó.

Cách để chấm dứt tình trạng này: Hãy để ý khi bạn bắt đầu buộc tội chính mình. Sau đó tự hỏi: “Liệu mình có thực sự phải chịu trách nhiệm cho những gì đã xảy ra không?” “Có phải tại mình nên anh ấy mới không rủ đi chơi nữa không?” “Liệu mình có thể thực sự kiểm soát việc cô ấy đi uống rượu chứ?” Hãy nhớ rằng bạn chỉ thực sự kiểm soát được hành vi của mình mà thôi. Hãy hít vào một hơi thật sâu và tập trung vào những hành động hoặc hoạt động có thể giúp cải thiện cuộc sống của bạn.   

Thủ phạm số 5: Đổ lỗi cho hoàn cảnh, cho người khác vì những việc bạn có thể kiểm soát được hoặc chấp nhận một cách thụ động những gì vẫn còn có thể thay đổi.

“Cô ấy làm tôi phát điên.”, “Brrr… Ở đây lạnh quá.”, “Ước gì anh ấy hiểu bây giờ mình muốn được ở một mình đến thế nào.”

Tất cả những tình huống điển hình này đều nằm trong tầm kiểm soát của bạn, nếu không phải hoàn toàn thì cũng là phần nào đó. Ví dụ, không ai có thể “làm bạn phát điên” được. Trong hầu hết tình huống, bạn đều có thể điều khiển cách phản ứng của mình. Nếu lạnh thì mặc áo vào. Muốn người khác hiểu mình, vậy thì nói ra cho người ta biết.

Cách để chấm dứt tình trạng này: Hãy dùng ngôi “tôi” thay vì “nó” hay “bạn”. Ví dụ, hãy nói: “Đừng nói như vậy nữa, tôi không thích đâu.” “Lạnh quá! Bạn không phiền nếu như tôi tăng nhiệt độ lên chứ?” “Bây giờ em muốn được ở một mình.” Dù cho vấn đề có nhỏ đến thế nào thì hành động quyết đoán luôn là phương án tốt.

Thủ phạm số 6: Đau khổ từ những thói quen xấu và hành vi nghiện.

Hút thuốc. Uống rượu bia quá nhiều. Sử dụng chất kích thích. Sống chây ì. Những thói quen xấu này dường như là cách để con người giải tỏa căng thẳng – và nó thực sự đã nhanh chóng phát huy tác dụng – nhưng đấy lại là những người bạn tồi. Sau cùng, chúng sẽ trở mặt và làm cho cuộc đời của bạn khổ thêm, thậm chí làm cho bạn chết sớm.

Cách để chấm dứt tình trạng này: Quyết tâm thay đổi và lập ra một kế hoạch để xoay chuyển tình hình. Nếu kế hoạch của bạn không thành công thì hãy tìm đến nhà trị liệu hoặc ghi danh vào một chương trình giúp bạn từ bỏ những thói quen xấu gây hại.

Thủ phạm số 7: So sánh bản thân với người khác.

“Giá như trông mình được như cô ấy!”, “Ước gì mình cá tính như anh ấy!” So sánh xã hội là nguồn cơn đau khổ không hồi kết của hầu hết chúng ta, bởi vì sẽ luôn có ai đó xinh đẹp hơn, hài hước hơn, khôn ngoan hơn hoặc giàu có hơn bạn.

Cách để chấm dứt tình trạng này: Thay vì so sánh hoàn cảnh của mình với người khác, hãy cố gắng tự vun vén cho cuộc sống của mình thật tốt. Hãy tự tìm ra con đường riêng cho mình. Thay vì so sánh bản thân với ai đó tốt hơn, hãy làm một phép so sánh ngược với những người đang phải sống khổ sở hơn. Luôn có những người phải chịu hoàn cảnh tồi tệ hơn bạn. Và phương thuốc hữu hiệu nhất để ngừng so sánh là biết ơn cuộc sống của mình. Tập biết ơn cuộc sống là một trong những thói quen đơn giản và hiệu quả nhất bạn có thể tự mình rèn luyện.

Thủ phạm số 8: Không được sống đúng với chính mình

Áp lực xã hội có thể “bẻ gãy” tinh thần cũng như hành động của bạn. Bạn có thể thấy bản thân mình đang cố gắng “vui vẻ” theo một cách không thực sự vui chút nào. Những gì bạn thể hiện ra ngoài không giống với những gì bạn thực sự cảm nhận bên trong. Đúng vậy, trong một số trường hợp, giống như trong công việc của bạn vậy, có thể bạn sẽ phải thường xuyên diễn kịch để có thể xoay sở với tình hình. Nếu bạn đang ở trong trường hợp đó, hãy tìm ra cách tốt nhất để thể hiện bản thân ở các lĩnh vực khác.

Cách để chấm dứt tình trạng này: Quan tâm đến những gì bạn thích, những gì làm bạn thấy vui về bản thân và những gì tốt cho sự phát triển của cá nhân bạn. Dần dần, hãy đưa ra những lựa chọn phù hợp hơn với con người thật của mình. Hãy học cách từ chối những việc làm, những con người khiến bạn mất hết năng lượng và sự tự tin vào bản thân.

Thủ phạm số 9: Tin rằng bản thân không thể thay đổi được.

“Mình chỉ như thế này được thôi.”, “Bố cũng hút thuốc mà, mình hút chỉ vì do gen di truyền thôi.”

Thường thì chấp nhận bản thân là một điều tốt, tuy nhiên sẽ phản tác dụng nếu như bạn sử dụng nó quá thường xuyên như một cái cớ để trốn tránh những thay đổi cần thiết. Tuy vậy, bạn vẫn có thể quyết tâm và thành công trong việc thay đổi thói quen cư xử này. Ví dụ, bạn có thể học cách lắng nghe thay vì cắt ngang lời người khác, tự lập ra một lộ trình luyện tập riêng, hay lên tiếng cho quyền lợi của bản thân.

Nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng ngay cả những thành phần nhân cách được cho là bẩm sinh và cố hữu cũng có thể thay đổi. Một bài tổng hợp dựa trên hơn 200 nghiên cứu đã cho thấy trị liệu tâm lý có thể dẫn đến những thay đổi trong tính cách tương đối nhanh chóng, thậm chí chỉ trong 4-8 tuần. Những người có cảm xúc không ổn định được hưởng lợi nhiều nhất từ liệu pháp này, họ có thể gia tăng khả năng kiểm soát các tác nhân gây căng thẳng và giảm bớt rối nhiễu nội tâm.

Cách để chấm dứt tình trạng này: Để tâm đến những gì bạn quan niệm về sự thay đổi và bắt đầu đặt câu hỏi về nó. Hãy tự hỏi bản thân rằng: “Mình có muốn thay đổi không? Thay đổi có giúp gì được cho mình không?” Sau đó lên kế hoạch và thực hiện nó từng chút một cho đến khi bạn thực sự thay đổi được. Nếu không, hãy xem tiếp điều thứ 10 dưới đây.

Thủ phạm số 10: Cho rằng bản thân phải gánh vác hết mọi thứ một mình

“Đáng lẽ mình phải giải quyết được vấn đề này. Tại sao mình lại không thể cơ chứ?” “Tất cả mọi người trông có vẻ đều ổn, trừ mình.”

Suy nghĩ này khiến bạn không có được những ủng hộ cần thiết về mặt tinh thần. Không hoạt động nào chứa nhiều tiềm năng giúp bạn thay đổi cuộc sống bằng việc nói chuyện thường xuyên với một nhà trị liệu tâm lý tốt, người có thể hỗ trợ bạn trong việc chọn lựa được hướng giải quyết vấn đề, phát hiện ra những góc nhìn mới và trưởng thành hơn.

Cách để chấm dứt tình trạng này: Gặp một chuyên viên tham vấn – trị liệu tâm lý, tham gia vào các nhóm sử dụng lộ trình phục hồi 12 bước, hoặc nói chuyện với bạn bè. Hãy để cho đầu óc mình được thông thoáng.

Quy trình STOP

Bản thân tôi cũng đã có những lúc phải trải qua những trường hợp trên trong suốt cuộc đời mình. Mặc dù chưa hoàn hảo, nhưng tôi cũng đã trở nên thành thục hơn trong việc nhận ra khi nào mình đang tự gây đau khổ cho bản thân để rồi sau đó dừng việc làm này lại và nhẹ nhàng chuyển bộ máy tinh thần của mình sang những suy nghĩ và hành động có ích hơn.

Để cải thiện tình hình, tôi áp dụng một quy trình mà tôi tự gọi là quy trình STOP. Mỗi chữ cái trong cụm STOP là một bước để ngừng hành vi tự gây đau khổ.

S = “See – Nhìn lại cách bạn đang đối xử với bản thân.” Chỉ riêng việc bạn nhận ra rằng mình đang tự gây ra đau khổ cho bản thân đã là một bước tiến lớn rồi. Muốn thay đổi thì việc tự nhận thức là rất cần thiết.

T = “Take charge – Chịu trách nhiệm và đưa ra quyết định thay đổi.” Nghiên cứu chỉ ra rằng khi bạn đưa ra được quyết định thay đổi một cách có ý thức, khả năng thành công sẽ cao hơn.

O = “ Options – Dùng phương pháp công não (brainstorm) để nghĩ ra phương án giải quyết rồi chọn ra một cái để thử.”

P = “Practice – Luyện tập.” Càng lặp đi lặp lại một hành vi nào đó thì khả năng nó trở thành một thói quen của bạn càng cao.

Bạn đang tự gây ra những đau khổ cho mình? Bạn có thể dừng việc đó lại ngay bây giờ không?

Dịch: Pomme de terre

Biên tập: Lyo Kiu

Minh họa: Pinterest

Nguồn: https://www.psychologytoday.com

(*) Bản quyền bài dịch thuộc về A Crazy Mind. Khi chia sẻ, cần phải trích dẫn nguồn đầy đủ tên tác giả và nguồn là “Nguồn: Acrazymind.vn”. Các bài viết trích nguồn không đầy đủ, đều không được chấp nhận và phải gỡ bỏ.

(**) Follow Facebook A Crazy Mind để đọc các bài dịch khác và cập nhật các bài viết mới hằng ngày và tham gia nhóm cộng đồng tự chữa lành của A Crazy Mind tại: https://www.facebook.com/groups/371004360098732/

(***) Trở thành Cộng tác viên để rèn luyện tư duy ngôn ngữ và đóng góp kiến thức cho cộng đồng tại https://bit.ly/2EiflcL