15 kiểu biến dạng nhận thức phổ biến bạn có thể đang mắc phải

Biến dạng nhận thức là gì và vì sao nhiều người lại mắc phải chúng? Biến dạng nhận thức đơn giản là những cách mà tâm trí của chúng ta thuyết phục chúng ta những thứ không thực sự đúng. Những suy nghĩ không chính xác này thường được dùng để củng cố những suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực – nói với chúng ta những điều nghe có vẻ chính xác và hợp lý, nhưng thực sự chỉ khiến chúng ta cảm thấy tệ về bản thân.

Ví dụ như một người có thể tự nói với bản thân mình rằng, “Mình lúc nào cũng thất bại khi cố gắng làm những điều gì đó mới; vậy nên mình sẽ thất bại ở tất cả những thứ mình muốn làm.” Đây là một ví dụ về tư duy “trắng đen” (phân cực). Người có tư duy phân cực chỉ nhìn mọi thứ theo sự tuyệt đối – nếu họ thất bại ở một thứ, họ chắc chắn sẽ thất bại ở tất cả mọi việc. Nếu họ thêm, “Mình chắc hẳn là một kẻ thua cuộc và một sự thất bại” vào dòng suy nghĩ của họ, thì đây sẽ là một ví dụ về sự khái quát hoá quá mức – lấy sự thất bại ở một việc nhất định nào đó và khái quát nó thành bản thân và danh tính của họ.

Biến dạng nhận thức là cốt lõi của điều mà nhiều nhà trị liệu nhận thức-hành vi và các loại trị liệu khác cố gắng giúp một người học cách thay đổi trong liệu pháp tâm lý. Bằng cách học cách xác định chính xác loại “suy nghĩ bốc mùi” này, một người có thể giải đáp những suy nghĩ tiêu cực này và bác bỏ chúng. Bằng cách bác bỏ những suy nghĩ tiêu cực hết lần này đến lần khác, dần dần chúng sẽ biến mất và tự động được thay thế bằng những suy nghĩ hợp lý và cân bằng hơn. 

Những Biến Dạng Nhận Thức Phổ Biến

Năm 1976, nhà tâm lý học Aaron Beck lần đầu tiên đề xuất lý thuyết đằng sau những biến dạng nhận thức và vào khoảng những năm 80, David Burns chịu trách nhiệm phổ biến chúng bằng cách đặt tên và cho ví dụ.

1. Bộ Lọc Tâm Lý

Một người có tư duy “bộ lọc” (tâm lý lọc) sẽ lấy các chi tiết tiêu cực và phóng đại chúng trong khi lọc ra tất cả những khía cạnh tích cực của tình huống đó. Ví dụ, người này có thể chọn ra một chi tiết không dễ chịu và chỉ tập trung vào nó khiến cho tầm nhìn của họ về hiện thực trở nên tăm tối và bị bóp méo. Khi bộ lọc nhận thức được sử dụng, người đó chỉ thấy những thứ tiêu cực và loại bỏ bất kỳ thứ gì tích cực.

2. Tư Duy Phân Cực (Tư Duy Đen Trắng)

Với tư duy phân cực, mọi thứ chỉ là “đen – hoặc – trắng” – tất cả hoặc không có gì cả. Chúng ta phải thật là hoàn hảo hoặc chúng ta chỉ là một đám thất bại thảm hại – tuyệt đối không có ở giữa. Một người với tư duy phân cực sẽ phân loại người hoặc tình huống vào hai mục “hoặc ‘trắng’, hoặc ‘đen’”, không có một vùng màu xám ở giữa nào hay ghi nhận sự phức tạp của hầu hết tình huống và con người. Người có tư duy đen trắng chỉ nhìn mọi thứ ở 2 đầu cực điểm. 

3. Sự Khái Quát Hoá Quá Mức

Với biến dạng nhận thức này, một người sẽ nhanh chóng kết luận mọi thứ dựa trên một sự việc hoặc bằng chứng duy nhất. Nếu một việc tồi tệ nào đó xảy ra dù chỉ một lần, họ sẽ cho rằng nó sẽ lặp lại nhiều lần nữa. Người đó có thể thấy một sự việc không dễ chịu duy nhất là dấu hiệu của một chuỗi thất bại không có hồi kết. 

Ví dụ, nếu một học sinh bị điểm kém trong một bài kiểm tra học kỳ, họ sẽ kết luận rằng học là một học sinh tệ và nên bỏ học.

4. Nhảy Tới Kết Luận

Không cần đợi lời xác nhận của người khác, người hay nhảy tới kết luận biết người còn lại nghĩ gì và cảm thấy thế nào – và nguyên nhân chính xác cho những hành động của họ. Nói một cách rõ ràng hơn thì người này có thể xác định những cảm xúc của người khác đối với họ như thể là họ có thể đọc được suy nghĩ của người khác vậy. Đi xem bói cũng là một biểu hiện của “nhảy tới kết luận”, khi mà một người tin rằng toàn bộ tương lai của họ đã được định sẵn (cho dù đó là trong học hành, công việc hay những mối quan hệ tình cảm).

Ví dụ như một người có thể kết luận rằng có ai đó đang giữ một nỗi hiềm khích với họ nhưng không thực sự bận tâm đến việc kiểm tra xem kết luận của mình đúng hay không. Một ví dụ khác liên quan đến việc xem bói là khi một người có thể sẽ đoán trước rằng mối quan hệ tiếp theo của họ sẽ vô cùng tồi tệ, và tin rằng dự đoán của họ là sự thật, vậy thì sao phải bận tâm đến việc hẹn hò.

5. Thảm Hoạ Hoá

Khi một người “thảm hoạ hoá”, họ mong đợi thảm hoạ sẽ ập đến, bất kể điều gì xảy ra. Điều này cũng có thể được biết đến với cái tên “Phóng đại hoá”, và cũng có thể là ngược lại, “Tối thiểu hoá”. Biến dạng này khiến một người nghe nói đến một vấn đề và lập tức dùng những câu hỏi giả định (ví dụ: “Giả như thảm hoạ xảy ra thì sao?” “Nếu điều này xảy đến với mình thì sao?”) để tưởng tượng tình huống xấu nhất xảy ra.

Ví dụ một người có thể phóng đại tầm quan trọng của những sự việc không đáng kể (chẳng hạn như lỗi lầm của họ hay là thành tích của người khác). Hoặc họ có thể xem nhẹ tầm quan trọng của những sự việc lớn một cách không thích hợp cho đến khi chúng trở nên không còn quan trọng nữa (ví dụ như phẩm chất mong muốn của một người hoặc khuyết điểm của người khác).

Bạn có thể học cách giải đáp những biến dạng nhận thức này qua việc luyện tập. 

6. Cá Nhân Hoá

Cá nhân hoá là một biến dạng khiến cho một người tin rằng tất cả mọi thứ người khác làm hoặc nói là một kiểu phản ứng trực tiếp nhằm vào họ. Họ cho rằng tất cả mọi thứ đều liên quan đến mình mặc dù đôi khi sự thật không phải là vậy. Người có tư duy này sẽ luôn so sánh bản thân họ với người khác, luôn cố so xem ai thông minh hơn, xinh đẹp hơn, vân vân.

Một người với tư duy cá nhân hoá cũng có thể coi bản thân họ là nguồn gốc của những sự việc không lành mạnh bên ngoài mà họ không có trách nhiệm phải chịu. Ví dụ: “Chúng tôi tới buổi tiệc tối trễ và khiến cho mọi người có một khoảng thời gian tồi tệ. Giá như tôi giục chồng tôi rời đi đúng giờ thì chuyện này đã không xảy ra.”

7. Những Lỗi Nguỵ Biện Về Kiểm Soát

Biến dạng này bao gồm hai niềm tin khác nhau nhưng có liên quan đến việc nắm quyền kiểm soát hoàn toàn mọi tình huống trong cuộc sống của một người.

Niềm tin thứ nhất, nếu chúng ta cảm thấy bị kiểm soát bởi các yếu tố bên ngoài, chúng ta coi bản thân là những nạn nhân bất lực của số phận. Chẳng hạn như “Việc chất lượng công việc tệ là điều khó tránh khỏi vì sếp tôi đã bắt tôi phải làm ngoài giờ.”

Lỗi nguỵ biện về tự kiểm soát khiến chúng ta nhận chịu trách nhiệm về nỗi đau và hạnh phúc của mọi người xung quanh ta. Ví dụ, “Tại sao bạn lại không vui? Có phải vì mình đã làm gì đó không?”

8. Lỗi Nguỵ Biện Về Sự Công Bằng

Với lỗi nguỵ biện về sự công bằng, một người sẽ cảm thấy bực bội vì họ nghĩ rằng họ biết thế nào là công bằng nhưng những người khác lại không đồng tình với họ. Như cách mà cha mẹ thường nói với ta khi còn bé và có một chuyện gì đó xảy ra không như mong muốn, “Cuộc sống không phải lúc nào cũng công bằng.” Những người sống cùng với một thước đo “công bằng” để đánh giá sự công bằng của mọi tình huống thường cảm thấy bực bội, tức giận, và thậm chí là tuyệt vọng vì nó. Tại vì cuộc sống không công bằng – mọi chuyện không phải lúc nào cũng sẽ xảy ra theo ý muốn của một người, ngay cả khi mọi thứ nên thế. 

9. Đổ Lỗi 

Khi một người đổ lỗi, họ bắt người khác chịu trách nhiệm về những nỗi đau cảm xúc của họ. Họ có thể cũng làm ngược lại và tự trách bản thân vì tất cả mọi chuyện – kể cả những chuyện rõ ràng nằm ngoài tầm kiểm soát của họ.

Ví dụ: “Đừng làm tôi cảm thấy tồi tệ về bản thân nữa!” Không ai có thể “khiến” chúng ta cảm thấy theo bất kỳ cách cụ thể nào – chỉ chúng ta có quyền kiểm soát cảm xúc và phản ứng cảm xúc của chính mình.

10. Những Thứ “Nên” Làm 

Những tuyên bố “nên” (“Mình nên chăm sóc bản thân nhiều hơn…”) xuất hiện như một danh sách những quy tắc chặt chẽ về cách mọi người nên cư xử. Những người phá vỡ những quy tắc này khiến những người tuân thủ theo những tuyên bố này tức giận. Họ cũng cảm thấy tội lỗi nếu bản thân họ vi phạm các quy tắc của chính họ.Một người có thể thường tin rằng họ đang cố gắng thúc đẩy bản thân bằng những quy tắc “nên” và “không nên”, như thể họ phải bị trừng phạt trước khi họ có thể làm bất cứ thứ gì.

Chẳng hạn như, “Mình thật sự nên tập thể dục. Mình không nên lười biếng như thế này.” Những tuyên bố “cần phải” cũng là một vấn đề. Hậu quả cảm xúc là cảm giác tội lỗi. Khi một người dùng những tuyên bố “nên” để nhằm vào người khác, họ thường thấy tức giận, thất vọng và bất bình.

11. Lý Trí Cảm Xúc

Sự biến dạng của lý trí cảm xúc có thể được tóm tắt trong một câu, “Nếu tôi cảm thấy như vậy, thì nó phải là sự thật.” Bất kỳ điều gì một người đang cảm thấy đều được tự động tin là sự thật một cách vô điều kiện. Nếu một người cảm thấy ngu ngốc và nhàm chán, thì họ hẳn là ngu ngốc và nhàm chán.

Cảm xúc của con người cực kỳ mạnh, và có thể lấn át suy nghĩ và lý trí của chúng ta. Lý trí cảm xúc là khi cảm xúc của một người chiếm lĩnh hoàn toàn suy nghĩ của họ, loại bỏ mọi logic và lý lẽ. Những người có loại biến dạng này cho rằng những cảm xúc không lành mạnh của họ phản chiếu chính xác mọi việc – “Tôi cảm nhận được điều đó, do đó nó phải là sự thật.”

12. Lỗi Nguỵ Biện Về Sự Thay Đổi  

Trong lỗi nguỵ biện về sự thay đổi, một người sẽ kỳ vọng rằng người khác sẽ thay đổi để phù hợp với họ nếu họ gây áp lực hoặc phỉnh nhờ người đó đủ nhiều. Người có mong muốn thay đổi được người khác vì hy vọng thành công và hạnh phúc của họ dường như phụ thuộc hoàn toàn vào người khác.

BIến dạng này thường được tìm thấy trong suy nghĩ về các mối quan hệ tình cảm. Chẳng hạn như một người bạn gái cố gắng khiến bạn trai mình cải thiện ngoại hình và cách cư xử với niềm tin rằng người bạn trai này hoàn hảo ở mọi mặt còn lại và chỉ cần thay đổi vài điều nhỏ nhặt này sẽ khiến họ hạnh phúc.

13. Gắn Nhãn Toàn Cầu

Với gán nhãn (còn được gọi là gán nhãn sai), một người khái quát một hoặc hai phẩm chất thành một đánh giá tiêu cực trên toàn cầu về bản thân hoặc người khác. Đây là mức độ tột cùng của “khái quát hoá quá mức”. Thay vì miêu tả một lỗi trong bối cảnh của một tình huống cụ thể, người này sẽ gắn nhãn phổ quát một cách không lành mạnh lên chính bản thân họ và người khác.

Ví dụ, họ có thể nói rằng, “Tôi là một kẻ thua cuộc” khi họ thất bại ở một công việc nhất định. Khi hành vi của người khác tạo ác cảm cho họ – không bận tâm đến việc tìm hiểu rõ ràng căn nguyên của sự việc – họ có thể gắn một nhãn không lành mạnh lên người đó, chẳng hạn như “Anh ta thực sự xuẩn ngốc.”

Gắn nhãn sai bao gồm miêu tả một sự kiện bằng ngôn từ màu mè và chủ quan. Ví dụ, thay vì nói rằng ai đó thả lũ trẻ ở nhà trẻ hàng ngày, một người gắn nhãn sai có thể nói rằng “Cô ta bỏ rơi con mình với người lạ.”

14. Luôn Luôn Đúng

Khi một người có loại biến dạng này, họ liên tục đưa người khác ra tranh cãi để chứng minh rằng quan điểm và hành động của họ mới là đúng tuyệt đối. Với một người “luôn cho mình là đúng” thì việc sai là điều không tưởng – họ sẽ làm bất cứ điều gì để chứng minh sự đúng đắn của mình.

Chẳng hạn như, “Tôi không quan tâm việc cãi nhau với tôi sẽ khiến bạn cảm thấy tệ như thế nào, tôi sẽ chiến thắng cuộc tranh luận này bằng bất kỳ giá nào vì tôi đúng.” Với những người có loại biến dạng này, việc đúng thường quan trọng hơn cảm xúc của người khác, kể cả là của những người thân yêu của họ.

15. Lỗi Nguỵ Biện Về Món Quà Từ Thiên Đường

Biến dạng nhận thức cuối cùng là niềm tin sai lầm rằng sự hy sinh và chối bỏ bản thân mình sẽ được đền đáp vào một lúc nào đó, như thể đang có một thế lực nào đó đang tích điểm cho bạn. Đây là một vết rạn trên lỗi nguỵ biện về sự công bằng, vì trong một thế giới công bằng, những người chăm chỉ nhất sẽ nhận được phần thưởng lớn nhất. Một người hy sinh và làm việc chăm chỉ nhưng không được đền đáp như mong đợi thường sẽ cảm thấy cay đắng khi phần thưởng không xuất hiện.

A Crazy Mind là một dự án phi lợi nhuận với hơn 100 cộng tác viên trên khắp cả nước. Với mục tiêu đem lại và nâng cao kiến thức tâm lý tới cộng đồng, chúng tôi mong nhận được sự ủng hộ và đóng góp của các bạn. Các quý độc giả có thể donate cho A Crazy Mind tại đây: https://acrazymind.vn/donate/ . Xin cảm ơn!

Nguồn: http://www.openculture.com/2017/08/carl-jung-tarot-cards-provide-doorways-to-the-unconscious-and-even-a-way-to-predict-the-future.html

Dịch: Sói Meo Meo

Biên tập: Ngọc

(*) Bản quyền bài dịch thuộc về A Crazy Mind. Khi chia sẻ, cần phải trích dẫn nguồn đầy đủ tên tác giả và nguồn là “Nguồn: Acrazymind.vn”. Các bài viết trích nguồn không đầy đủ, đều không được chấp nhận và phải gỡ bỏ.

(**) Follow Facebook A Crazy Mind để đọc các bài dịch khác và cập nhật các bài viết mới hằng ngày và tham gia nhóm cộng đồng tự chữa lành của A Crazy Mind tại: https://www.facebook.com/groups/371004360098732/