3 bí quyết giúp phòng và điều trị trầm cảm

Trong nhiều thập kỷ, tiêu chuẩn điều trị trầm cảm – và người anh em gần của nó, lo âu – là trị liệu tâm lý và thuốc chống trầm cảm. Khi thuốc thất bại và tư vấn trị liệu …

Trong nhiều thập kỷ, tiêu chuẩn điều trị trầm cảm – và người anh em gần của nó, lo âu – là trị liệu tâm lý và thuốc chống trầm cảm.

Khi thuốc thất bại và tư vấn trị liệu không thể cải thiện tâm trạng (các tài liệu gần đây cho thấy hiệu lực của tâm lý trị liệu đã được đánh giá quá cao), cách điều trị thay thế bao gồm kích thích từ xuyên sọ, sốc điện, và gần đây nhất là dùng ketamine.

Cả phác đồ điều trị ưu tiên (first-line) và phương thức thay thế (second-line) điều trị cho bệnh nhân trầm cảm, cộng với hiệu lực thấp, và thường có nhiều tác dụng phụ, có thể tiêu tốn rất nhiều tiền bạc và thời gian.

Tuy nhiên nghiên cứu mới trên hồi hải mã- một phần của hệ thống limbic (limbic system)- đã đưa ra ba cách tiếp cận điều trị trầm cảm rẻ hơn nhiều, đồng thời công hiệu nhanh, và không tác dụng phụ. Hai trong ba phương pháp làm tăng hoạt hồi hải mã; phương pháp thứ ba làm cho một phần cụ thể của hồi hải mã kém hoạt động đi.

Ba bí quyết

Hai bí quyết đầu nảy ra từ các nghiên cứu giải phẫu trên bệnh nhân trầm cảm, thấy rằng, hồi hải mã bị teo lại (đến 20% thể tích) ở những bệnh nhân trầm cảm nặng. Teo hồi hải mã có thể giải thích cho sự suy giảm nhận thức và trí nhớ ở bệnh nhân trầm cảm bởi vì hồi hải mã được biết là có liên hệ mật thiết đến ghi nhớ và học tập, đặc biệt là định hướng không gian.

Nghiên cứu gần đây chỉ ra rằng hồi hải mã đóng vai trò trực tiếp trong việc duy trì trạng thái tâm thần. Mặc dù có vài manh mối nhỏ về mối liên hệ hồi hải mã-tâm trạng (chúng ta sẽ nói về nó nhiều hơn ở phần dưới), nhưng chính xác là nó đóng vai trò gì thì vẫn chưa rõ.

Know your brain: Hippocampus — Neuroscientifically Challenged

Tuy nhiên, có một điều đang dần trở nên rõ ràng đó là quá trình teo hồi hải mã có thể được làm chậm lại, ức chế, và thậm chí đảo ngược thông qua hai phương pháp đơn giản, rẻ tiền, và không tác dụng phụ.

Luyện tập thể thao. Các bác sĩ tâm lý thường cho bệnh nhân trầm cảm và lo âu tập aerobic như một cách để giải toả căng thẳng, nhưng những lợi ích lâu dài ảnh hưởng lên tâm trạng từ việc luyện tập có thể, hoặc ít nhất một phần, là do tác động tích cực của nó lên kích thước hồi hải mã. Trong năm 2018, một nghiên cứu sâu sắc toàn diện về mối liên hệ hồi hải mã – luyện tập, thực hiện bởi Firth và cộng sự từ Đại học Tây Sydney Úc, tìm ra rằng, ở động vật, tập luyện có thể làm tăng kích thước hồi hải mã, và ở người, nó làm chậm hoặc ngăn chặn quá trình teo tiến triển.

Ericson cùng cộng sự, trong ấn bản Sự bắt đầu của Học viện Quốc gia của Khoa học năm 2011 , đã mô tả sự tăng kích thước của vùng trước hồi hải mã ở người trưởng thành sau thời gian dài luyện tập aerobic.

Những ích lợi của luyện tập thể thao đến từ sự giảm các hormone stress gây hại cho hồi hải mã (như cortisol), làm tăng lượng máu đến hồi hải mã, hay tăng hoạt động thần kinh ở hồi hải mã vẫn chưa được rõ. Điều duy nhất được biết là duy trì chương trình luyện tập sẽ tốt cho cả hồi hải mã và tâm trạng của bạn (chưa kể nhận thức và trí nhớ).

chibi exercise Kanan~ : TheForgottenIdol

Hoạt động trí tuệ cường độ cao. Hồi hải mã được biết là đặc biệt dễ thay đổi, thậm chí có thể tạo ra neuron mới trong não người trưởng thành. Ví dụ, một nghiên cứu trên những tài xế taxi ở London cho thấy thể tích hồi hải mã tăng đồng bộ ở những tài xế bị bắt buộc phải học “kiến thức” về mọi con đường trong thủ đô London rộng lớn.

Những nghiên cứu này không có nghĩa là bạn phải nhớ hết cả bản đồ đường phố London để phát triển hồi hải mã, mà họ chứng minh rằng việc bị ép thực hiện các thách thức khó khăn liên quan đến nhận thức mới đòi hỏi tạo ra những trí nhớ mới – đặc biệt là trí nhớ không gian- có thể giúp tăng cường cho một hồi hải mã khoẻ mạnh hơn. Các câu đố không gian, mê cung, thậm chí là lái xe đến địa điểm mới và cố ý đi lạc cũng có thể là một cách. Chạy bộ trong mê cung hoặc ở những đường phố xa lạ để luyện tập trong khi tạo ra các trí nhớ mới có thể mang lại lợi ích gấp đôi.

Giảm tái hiện ký ức tiêu cực. Cách thứ ba để hỗ trợ hồi hải mã trong cuộc chiến chống trầm cảm, trái ngược với hai cách trên, nó không làm tăng hoạt hồi hải mã, mà ức chế nó một cách có chọn lọc.

Zhang và cộng sự từ Đại học McGill, trong bài viết Hành trình của Khoa học Thần Kinh tháng 11/2019, cho thấy, ở động vật, các ký ức tiêu cực lưu trữ trong hồi hải mã như là “vết nhơ” có liên quan mật thiết tới các hành vi tiêu cực như là tránh né xã hội. Các nhà nghiên cứu McGill đã tạo ra những “vết nhơ” này bằng cách đưa những con chuột vào một “thất bại xã hội” (cơ bản là bậc thấp nhất trong chuỗi thức ăn), sau đó sử dụng các kỹ thuật đo lường thần kinh tinh vi để xác định các neuron cụ thể trong hồi hải mã mã hoá cho ký ức của thất bại xã hội. Khi các nhà nghiên cứu kích hoạt tín hiệu “vết nhơ” của neuron hồi hải mã, những con vật “thất bại xã hội” tăng tránh né xã hội và một số thì có triệu chứng tương tự như trầm cảm.

Zhang và đồng nghiệp suy luận rằng, ở người, thường xuyên tái hiện ký ức tiêu cực (như hồi tưởng lại những sự kiện đau buồn) được mã hoá trong hồi hải mã có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy và kéo dài trầm cảm.

Để củng cố thêm mối quan hệ nhân quả giữa hoạt động hồi hải mã và trầm cảm, một hệ quả rõ ràng của nghiên cứu này là việc chuyển từ tái hiện ký ức tiêu cực sang tái hiện ký ức tích cực ở hồi hải mã sẽ làm tâm trạng tốt hơn.

Kết luận cuối cùng này dường như tầm thường và rõ ràng đối với người khoẻ mạnh: Nếu bạn muốn thoát khỏi trầm cảm, đương nhiên đừng đắm chìm trong tiêu cực. Nhưng đối với bệnh nhân bị mắc kẹt trong vòng luẩn quẩn của ý nghĩ tiêu cực – bơ vơ, tuyệt vọng và cảm thấy tiêu cực hơn vì bơ vơ, tuyệt vọng – nó thật sự không rõ ràng chút nào.

Prescription of Peace | School art projects, High school art ...

Do đó, các bác sĩ tâm lý, bạn bè, và người thân, tuy không thể xóa đi ký ức và cảm xúc tiêu cực ở người trầm cảm, nhưng có thể hỗ trợ làm nhẹ bớt các triệu chứng trầm cảm bằng cách giúp người bệnh tập trung vào các ký ức và suy nghĩ hạnh phúc thay vì mắc kẹt mãi với các ký ức tiêu cực.

Tôi biết, nói thì dễ hơn làm nhiều. Nhưng nghiên cứu mới nhất trên mối liên hệ hồi hải mã-tâm trạng chỉ ra rằng, cách này hay cách kia, chuyển đổi từ tái hiện ký ức tiêu cực sang tích cực có thể là một phương pháp cốt yếu để hoàn trả lại hồi hải mã, và chủ nhân của nó, khoẻ mạnh hoàn toàn.

——————————————–  
Dịch:  Thiên Vương
Biên tập: Tuấn Ngọc
Minh họa: (Ảnh tham khảo trên internet)
Nguồn:  https://www.psychologytoday.com/intl/blog/long-fuse-big-bang/201912/3-secrets-preventing-and-treating-depression

A Crazy Mind là một dự án phi lợi nhuận với hơn 100 cộng tác viên trên khắp cả nước. Với mục tiêu đem lại và nâng cao kiến thức tâm lý tới cộng đồng, chúng tôi mong nhận được sự ủng hộ và đóng góp của các bạn. Các quý độc giả có thể donate cho A Crazy Mind tại đây: http://acrazymind.vn/donate/ . Xin cảm ơn!

(*) Bản quyền bài dịch thuộc về A Crazy Mind. Khi chia sẻ, cần phải trích dẫn nguồn đầy đủ tên tác giả và nguồn là “Nguồn: Acrazymind.vn”. Các bài viết trích nguồn không đầy đủ, đều không được chấp nhận và phải gỡ bỏ.

(**) Follow Facebook A Crazy Mind để đọc các bài dịch khác và cập nhật các bài viết mới hằng ngày và tham gia nhóm cộng đồng tự chữa lành của A Crazy Mind tại: https://www.facebook.com/groups/371004360098732/

(***) Trở thành Cộng tác viên để rèn luyện tư duy ngôn ngữ và đóng góp kiến thức cho cộng đồng tại https://bit.ly/2EiflcL

BẢN THẢO
Bài viết liên quan