5 lời khuyên để đối phó với sự mệt mỏi quá mức do trầm cảm

Với Ruth White, sự mệt mỏi đi kèm với trầm cảm có thể vượt quá tầm kiểm soát. “Tôi thấy thật khó khăn để ra được khỏi giường và một khi ra khỏi giường, chỉ đi bộ thôi cũng khiến tôi kiệt sức. Nhắn tin hay thậm chí xem TV dường như cũng phải dùng sức lực tương đương với của Herculean.”, Tiến sĩ White, một giáo sư lâm sàng tại Khoa Công tác xã hội thuộc Đại học Nam California nói. Nhà văn Therese Borchard thì nhận thấy mình cần nhiều thời gian hơn để hoàn thành các công việc thường ngày, như rửa bát và gấp quần áo. Công việc của bà cũng chậm lại. “Tôi mất gấp đôi thời gian như trước để viết một tác phẩm trước khi bị khủng hoảng vào 10 năm trước.”

Mệt mỏi là điều thông thường khi trầm cảm. Trên thực tế, theo nhà tâm lý học lâm sàng Shoshana Bennett, “Nếu sự mệt mỏi không phải là một triệu chứng khi trầm cảm thì sẽ rất bất thường”. Bệnh nhân của bà thường nói rằng họ biết cái họ cần để trở nên tốt hơn, song họ chỉ là không thể làm được. Đó chính là lí do tại sao mệt mỏi lại có sức phá hủy như vậy. Khi con người mệt mỏi, họ ngừng tham gia các hoạt động xã hội và các trò giải trí, Margaret Wehrenberg, một nhà tâm lý học lâm sàng và là tác giả của các cuốn sách về sự lo lắng và trầm cảm, bao gồm 10 Kỹ Thuật Quản Lý Trầm Cảm Tốt Nhất đã nói.

Họ không có năng lượng hay sức bền. Tuy nhiên việc cô lập và không hoạt động khiến họ càng mệt mỏi và chán nản hơn. Tóm lại, mệt mỏi và trầm cảm có một mối liên hệ tuần hoàn, Wehrenberg nói. Sự mệt mỏi ảnh hưởng đến con người về mặt cảm xúc, nhận thức và thể chất, theo Bennett. “Nó khiến mọi thứ như chậm lại”. Nó hạ thấp lòng tự trọng, vốn đã thấp ở những người bị trầm cảm.

Nhiều bệnh nhân tìm đến Bennett tự coi mình là kẻ ngu ngốc. Họ nghĩ, “Mình còn không được nhận một vai trong chương trình TV đó; mình bị làm sao thế này?” Bennett, người đã phải vật lộn với chứng trầm cảm sau sinh, nhớ lại các khả năng hoạt động của mình đã giảm khùng khiếp như thế nào, “Thật khó khăn để rời khỏi cái ghế dài. Trong khi con người thực sự của tôi rất năng động, có mục tiêu định hướng và rất năng suất.”

Điều tốt nhất bạn có thể làm là tìm sự giúp đỡ của các chuyên gia. Một số người thường làm việc với các nhà trị liệu những cũng có một số cần dùng kết hợp với cả thuốc. Khi căn bệnh khó chữa này giảm đi, tình trạng kiệt quệ và thiếu năng lượng cũng sẽ giảm theo.

Dưới đây là một số lời khuyên để điều chỉnh sự mệt mỏi quá mức kiểm soát ở trầm cảm.

1. Ăn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng.

Bennett - Tác giả của bốn cuốn sách về chứng trầm cảm trong đó có "Những đứa trẻ bị trầm cảm" cho rằng: Trầm cảm thường gây ra chứng biếng ăn, đặc biệt là khi lo lắng bồn chồn. Bà đề nghị đặt báo thức cứ mỗi hai hay ba tiếng. Khi chuông reo, hãy ăn đồ ăn chứa protein và carbonhydrate và uống nước để ổn định tâm trạng.

“Luôn đảm bảo ăn những thức ăn nhiều năng lượng trong suốt một ngày là cách để tôi chống lại xu hướng bỏ bữa, điều mà còn khiến tôi mệt mỏi hơn.” Tiến sĩ White, tác giả của cuốn Ngăn Ngừa Sự Tái Phát Lưỡng Cực, cho biết. White sử dụng thực phẩm giàu năng lượng như trứng, sữa chua và thịt, ăn kèm với rau xanh và các loại hạt.

“Chế độ ăn của tôi cực kỳ quan trọng,” Borchard, nhà sáng lập Dự án Beyond Blue, một cộng đồng trực tuyến cho những người bị trầm cảm cũng như các rối loạn tâm lý mãn tính khác và cho cả những người thân của họ. Bà bỏ đường hoàn toàn. Mặc dù bà lấy lại được năng lượng ban đầu, đường đã cản trở bà trong nhiều ngày. Thay vào đó, bà tập trung vào các loại thực phẩm làm giảm lượng đường trong máu.

2. Thực hiện chế độ ngủ nghỉ lành mạnh.

Borchard đi ngủ cùng thời điểm vào mỗi đêm (thường là 10 giờ đêm) và thức dậy vào cùng thời điểm mỗi sáng (khoảng 6 giờ sáng). Bà cũng dành thời gian yên tĩnh của buổi sáng để cầu nguyện, thiền định, đọc hoặc làm bất cứ điều gì để tâm trí được nghỉ ngơi.

3. Kết nối với mọi người.

“Tương tác xã hội vô cùng quyền năng,” Wehrenberg nói. Tuy nhiên, các phương tiện truyền thông lại không như vậy. Khi bạn vốn đã mệt mỏi và lên xem facebook, nhìn thấy tất cả những điều tuyệt vời và thú vị của mọi người, bạn có thể cảm thấy tồi tệ hơn, bà nói. “Dường như cả thế giới đang vui vẻ, trừ bạn.” Thay vào đó, hãy kết nối với bạn bè. Đó không cần phải là những cuộc đi chơi xa xỉ. Hãy mời một người bạn một cốc cà phê.

White thấy thật hữu ích khi kết nối với bạn bè, những người đã giúp đỡ bà “chập chững những bước đầu tiên cho đến ngày mây tan.”

4. Điều chỉnh kỳ vọng của bạn.

“Tôi phải liên tục - khoảng 4 lần mỗi ngày - điều chỉnh lại những kỳ vọng của mình,” Borchard , người viết blog “Sanity Break” và là tác giả của cuốn sách Beyond Blue: Surviving Depression & Anxiety and Making the Most of Bad Genes chia sẻ. Trên thực tế, bà coi sự kỳ vọng của mình là nỗi đe dọa lớn nhất. “Nếu có thể giảm bớt mong đợi xuống, tôi cảm thấy rất ổn về bạn thân. Nhưng, một khi bắt đầu so sánh [bản thân] với các nhà văn khác và những người tôi ngưỡng mộ, tôi thấy thật tồi tệ.”

5. Thực hành khuyến khích bản thân.

Chỉ trích bản thân về việc mệt mỏi hay tự gọi mình là đồ lười biếng chỉ khiến sự mệt mỏi trầm trọng hơn. Giống như khi đang ở giữa trận boxing, sự xúc phạm thường được thêm vào để tăng thêm độ thương tích cho đối thủ, Bennett nói.

Hãy để ý việc liệu bạn có đang chỉ trích bản thân hay không. Khi cảm thấy mình thật tồi tệ, hãy tự hỏi “Tôi đã nói gì với bản thân mình thế này?”. Sau đó hãy xin lỗi và phản bác các lí lẽ bằng sự thật. Hãy nói một cách thật cụ thể, ví dụ như, “Tôi xin lỗi. Tôi không đáng với điều này. Tôi đã cố gắng hết sức có thể rồi. Đây không phải là lười biếng. Tôi thực sự có một căn bệnh. Tôi đã thực hiện tốt các bước để giúp đỡ bản thân, chẳng hạn như tham gia trị liệu, uống nước và di chuyển cơ thể. Tôi mong chờ ngày chính mình trở lại.”

Ngoài ra, bạn nên cân nhắc những gì mà mình nói với bạn bè. Và hãy nhớ rằng trầm cảm là một căn bệnh rất khó điều trị. Như Bennett đã nói, “Bạn không thể vượt qua bệnh trầm cảm như khi vượt qua sự cảm cúm.” Nên hãy thật dịu dàng với bản thân nhé!

Translated by: Hương

Source: https://psychcentral.com/blog/5-tips-for-dealing-with-the-overwhelming-fatigue-of-depression/

A Crazy Mind là một dự án phi lợi nhuận với hơn 100 cộng tác viên trên khắp cả nước. Với mục tiêu đem lại và nâng cao kiến thức tâm lý tới cộng đồng, chúng tôi mong nhận được sự ủng hộ và đóng góp của các bạn. Các quý độc giả có thể donate cho A Crazy Mind tại đây: https://acrazymind.vn/donate/. Xin cảm ơn!

Theo dõi các kênh chính thức của A Crazy Mind tại:

Website: https://acrazymind.vn/

A Crazy Mind (Page): https://www.facebook.com/acrazymindVN/

Viết để trưởng thành (Page): https://www.facebook.com/acm.vietdetruongthanh

Viết kết nối (Page): https://www.facebook.com/VietKetNoi.yennhi/

A Crazy Mind – Viết để trưởng thành (nhóm công khai): http://bit.ly/Group-VDTT

Câu chuyện điên rồ của tôi (nhóm riêng tư): https://bit.ly/acm-cauchuyendienro

A Crazy Mind – Hỏi đáp tâm lý: http://bit.ly/Group-HDTL

A Crazy Mind – Mỗi ngày một trang sách: http://bit.ly/ACM-MNMTS

(*) Bản quyền bài dịch thuộc về A Crazy Mind. Khi chia sẻ, cần phải trích dẫn nguồn đầy đủ tên tác giả và nguồn là “Nguồn: Acrazymind.vn”. Các bài viết trích nguồn không đầy đủ, đều không được chấp nhận và phải gỡ bỏ.

(**) Follow Facebook A Crazy Mind để đọc các bài dịch khác và cập nhật các bài viết mới hằng ngày và tham gia nhóm cộng đồng tự chữa lành của A Crazy Mind tại: https://www.facebook.com/groups/371004360098732/

(***) Trở thành Cộng tác viên để rèn luyện tư duy ngôn ngữ và đóng góp kiến thức cho cộng đồng tại https://bit.ly/2EiflcL