6 suy nghĩ tiêu cực làm tăng sự lo âu
Có rất nhiều điều để lo lắng về những ngày này! Ngay cả chúng ta – những người không thường lo lắng cũng có thể lo lắng hơn bình thường vì tất cả những điều không chắc chắn xung quanh …Có rất nhiều điều để lo lắng về những ngày này! Ngay cả chúng ta – những người không thường lo lắng cũng có thể lo lắng hơn bình thường vì tất cả những điều không chắc chắn xung quanh các khía cạnh rất quan trọng trong cuộc sống của chúng ta, như sức khỏe, tài chính, các tổ chức xã hội và tương lai của Trái Đất. Chúng ta thậm chí có thể không chắc chắn những gì để tin với tất cả những hành động lạm dụng nhận thức và thông tin sai lệch ngoài kia. Bạn có thể không thể ngừng lo lắng, nhưng bạn có thể ngăn nỗi lo lắng làm bạn cảm thấy như không còn định hướng, lãng phí sức lực của bạn và khiến bạn đưa ra những lựa chọn thiếu khôn ngoan.
Trong bài viết này, tôi mô tả sáu suy nghĩ tiêu cực và cách để trở lại đúng hướng.
- Luôn cảm giác
Nếu bạn chịu ảnh hưởng bởi sự lo âu, bạn thường tập trung sự chú ý rất nhiều vào việc phân tích sao mà điều đó có thể sai được hoặc sao mà sự an toàn, an ninh tài chính hoặc các mối quan hệ có thể bị đe dọa hay không ổn định. Bạn sống trong vùng đất của “Sẽ như thế nào nếu…”. Vấn đề là bạn càng tập trung vào một thứ gì đó đang đe dọa bạn thì bạn càng mở ra cho não bạn một “lối dẫn” tới sự lo âu và lo sợ, làm cho chúng trở nên mạnh mẽ hơn. Cũng như bạn thường sẽ chú ý tới những điều tiêu cực mà đáng lẽ nó chả quan trọng gì để bận tâm, giống như một con nhện bò trên một tảng đá ngoài trời hoặc vẻ mặt cau có của người nào đó mà bạn không biết và không tương tác.
Khi bạn để tâm tới những thứ đó, bạn có thể sẽ không bao giờ minh mẫn được. Bạn cũng có thể toàn tìm ra những thông tin tiêu cực trên internet cũng như mạng xã hội và dành phần lớn thời gian trong ngày để đi xem những tin tức tiêu cực.
Những gì nên làm
Hãy cố gắng một cách có ý thức nhằm chú ý tới những điều tích cực, không đe dọa mà bạn gặp phải, giống như cái đuôi ngoe nguẩy của chú cún của bạn, hình ảnh đại dương tuyệt đẹp được dán trên tường hay việc hét lên vui vẻ của đứa con của bạn khi nhìn thấy một con bọ rùa… Hãy tập trung vào những cảm xúc có thể làm dịu lòng bạn. Hãy cố gắng sống ở hiện tại nhiều hơn bằng việc tập trung lại khi bạn phát hiện ra não bạn bắt đầu lo lắng tới tương lai.
2. Diễn giải các tình huống mơ hồ là mối đe dọa
Mọi người mắc chứng lo âu thường có sự chú ý thiên vị nên bạn thường nhìn nhiều mối đe dọa trong trường hợp chỉ có một phần nhỏ khả năng điều tồi tệ có thể xảy ra. Nếu bạn đang chờ kết quả khám bệnh, bạn sẽ tự thuyết phục mình rằng bạn đang mắc bất kỳ bệnh đáng sợ nào mà họ mới khám cho, dù cho chỉ có 5% khả năng dương tính. Nếu bạn nhận được một bức thư từ ngân hàng, bạn sẽ bị thuyết phục trước khi mở nó ra rằng bạn là nạn nhân của một tên trộm danh tính hoặc đơn thế chấp của bạn đã bị từ chối.
Những điều cần làm
Hãy cố gắng có ý thức nhìn vào các mặt tích cực khác nhau của một tình huống nào đó chứ đừng chỉ nhìn mỗi mặt tiêu cực nhất của nó. Hãy lùi lại và mở tầm nhìn rộng ra. Nỗi lo âu có xu hướng làm hạn hẹp tầm nhìn của bạn vào những mặt đang đe dọa bạn. Hoặc thường cho bạn cái kết luận bảo lưu “bản án” trước khi bạn nhận thêm thông tin. Nên sau đó làm bạn phân tâm, mất tập trung
3. Đánh giá quá cao khả năng xảy ra của những điều tồi tệ
Nếu bạn lo âu, bạn có thể sẽ nhìn một phần nhỏ khả năng của điều tồi tệ xảy ra như một mối đe dọa lớn. Và điều đó dẫn bạn tới việc dành nhiều thời gian thêm, tiền bạc, và cả năng lượng lên kế hoạch cho điều mà có khả năng sẽ không xảy ra. Bạn có thể thúc đẩy bạn thân uống nước ép xanh mỗi ngày nên bạn sẽ không thiếu vitamin khi bạn thực sự ăn kiêng. Bạn có thể bị sợ hãi quá độ lúc ở nhà một mình khi bạn của bạn đi ra ngoài bởi vì một người nào đó có thể xâm nhập vào mặc cho chả có ai có thể đột nhập vào một ngôi nhà nào trong khu nhà cao cấp của bạn từ những năm 70 rồi và thậm chí bạn còn có cả hệ thống chuông báo động.
Những điều cần làm
Hãy để thực tế và số liệu tác động tới lựa chọn của bạn thay vì sự lo âu. Hãy nghĩ về điều có thể xảy ra nhất dựa trên độ thường xuyên của các điều tiêu cực có thể xảy ra hoặc chưa bao giờ xảy ra trong quá khứ
4. Biến dạng nhận thức
Biến dạng nhận thức có nghĩa như tên của nó – nghĩ về thức gì đó thảm khốc khi trên thực tế nó chỉ là thứ gì đó bạn có đủ nguồn lực để đối phó mà không gây ra thiệt hại nặng gì. Bạn có thể bị khủng hoảng khi thị trường chứng khoán đi xuống mặc dù bạn sẽ không cần tiền trong 30 năm nữa. Bạn có thể nghĩ rằng mỗi cơn nhức và đau đớn là dấu hiệu của một căn bệnh nghiêm trọng hoặc bạn có thể nghĩ rằng nếu bạn không được thăng chức thì chính là bạn sắp bị sa thải. Biến dạng nhận thức làm những suy nghĩ hiện ra trở nên tồi tệ hơn và tạo ra trạng thái lo lắng và khủng hoảng khiến bạn thức đêm trằn trọc suy nghĩ.
Những điều cần làm
Hãy tự hỏi bản thân là bạn liệu có thể sống sót khi điều tồi tệ đó xảy ra hay không. Hãy nghĩ về những nguồn lực và chất lượng của mình mà bạn phải đối mặt. Hãy nghĩ về những người trong đời bạn, những người đang lo lắng cho bạn và có thể giúp bạn vượt qua. Hãy nghĩ về các trường hợp trong quá khứ mà bạn đã kiên cường vượt qua.
5. Không chú ý tới những dấu hiệu an toàn
Dấu hiệu an toàn là những dấu hiệu mà một tình huống ít nguy hiểm hơn nó có thể xảy ra, rằng bạn được bảo vệ hoặc một mối nguy hiểm đã đi qua. Ví dụ, nếu bạn bị chỉ trích vì đã lên tiếng khi bạn còn nhỏ, bạn có thể sẽ không chú tâm tới người bạn đồng hàng thực sự lắng nghe bạn nói mà không đánh giá gì bạn. Nếu bạn bị sợ bởi việc tông xe, bạn sẽ có thể không để tâm rằng người bạn đồng hành với bạn thực sự là người có kỹ năng lái xe an toàn. Dù không có bằng chứng nhưng bạn sẽ mất niềm tin vào bạn đồng hành của bạn dù người đó chưa nói dối ạn bao giờ và luôn có hành động liêm chính trong cuộc sống hằng ngày. Bạn có thể sợ bơi dưới biển bởi vì bạn từng bị đuối nước khi bạn 9 tuổi, mặc cho bây giờ bạn đã trưởng thành và biển thì tĩnh lặng. Có một phần trong não bạn sẽ được lập trình để từ chối các dấu hiệu an toàn hoặc đáng sợ nhưng nó vẫn có thể không hoạt động bình thường khi bạn mắc hội chứng rối loạn lo âu.
Những điều cần làm
Hãy để tâm một cách có ý thức tới tất cả các khía cạnh của một trường hợp mà nó giúp bạn cảm thấy an toàn hơn. Hãy nghĩ về khả năng của chính mình để khiến bạn an toàn. Hãy nghĩ về liệu trong quá khứ các trải nghiệm gây trầm cảm hay căng thẳng có thực sự tác động tới những tình huống hiện tại hay không. Hãy nghĩ về những khác biệt an toàn hơn hiện tại. (Ví dụ như bạn giờ là người lớn và bạn có thể đưa ra những lựa chọn đúng đắn và đặt những ranh giới.)
6. Trốn tránh
Khi bạn cảm thấy lo lắng, bạn có thể có cảm giác khó chịu ở ngực, cổ họng hoặc dạ dày và suy nghĩ của bạn có thể làm bạn đau khổ và khó chịu. Do đó, bạn có thể bắt đầu tránh những điều khiến bạn lo lắng. Bạn có thể uống một viên thuốc khi bạn chỉ thấy khó chịu một chút vì bạn sợ bị đau. Bạn có thể tránh hẹn hò vì sợ bị từ chối. Bạn có thể không lên tiếng trong các cuộc họp vì bạn sợ mọi người sẽ nghĩ rằng bạn ngu ngốc. Vấn đề với việc né tránh là nó được củng cố trong thời điểm này. Khi bạn quyết định không thử, bạn bắt đầu cảm thấy nhẹ nhõm và cơ thể bình tĩnh lại. Thế nhưng việc né tránh sẽ làm cho sự lo lắng trở nên tồi tệ hơn khi về lâu dài vì bạn không bao giờ biết rằng kết quả đáng sợ sẽ có xảy ra hay không. Sự khó chịu của bạn sẽ không chuyển thành nỗi đau dữ dội. Bạn có thể chịu được sự từ chối và chuyển sang người tiếp theo. Hoặc đồng nghiệp của bạn có thể phản ứng rất tích cực với ý tưởng của bạn. Nhưng nếu bạn không mạo hiểm, bạn sẽ không bao giờ học được rằng những gì bạn nghĩ là nguy hiểm thực sự có thể kiểm soát được.
Những điều cần làm
Hãy lập kế hoạch đối phó với những thứ bạn sợ. Nếu bạn thích, bạn có thể bắt đầu với những thứ đơn giản hơn, như lên tiếng với bạn đồng hành của bạn, và dần dần nâng cách giải quyết lên để đối phó với những việc khó hơn như đối mặt với những người hàng xóm quậy phá. Cách tốt nhất để thoát khỏi trường hợp gây lo âu chính là VƯỢTQUA! Khi bạn đối mặt với những gì bạn sợ, nỗi sợ của bạn sẽ giảm dần và sự tự tin cũng như kỹ năng của bạn sẽ được cải thiện. Theo thời gian, bạn sẽ bắt đầu nhìn nhận vấn đề ít nguy hiểm hơn và học được cách chịu đựng được cảm giác lo âu để đạt được mục tiêu của mình.
Translator: LNT
A Crazy Mind là một dự án phi lợi nhuận với hơn 100 cộng tác viên trên khắp cả nước. Với mục tiêu đem lại và nâng cao kiến thức tâm lý tới cộng đồng, chúng tôi mong nhận được sự ủng hộ và đóng góp của các bạn. Các quý độc giả có thể donate cho A Crazy Mind tại đây: https://acrazymind.vn/donate/ . Xin cảm ơn!
Theo dõi các kênh chính thức của A Crazy Mind tại:
Website: https://acrazymind.vn/
A Crazy Mind (Page): https://www.facebook.com/acrazymindVN/
Viết để trưởng thành (Page): https://www.facebook.com/acm.vietdetruongthanh
Viết kết nối (Page): https://www.facebook.com/VietKetNoi.yennhi/
A Crazy Mind – Viết để trưởng thành (nhóm công khai): http://bit.ly/Group-VDTT
Câu chuyện điên rồ của tôi (nhóm riêng tư): https://bit.ly/acm-cauchuyendienro
A Crazy Mind – Hỏi đáp tâm lý: http://bit.ly/Group-HDTL
A Crazy Mind – Mỗi ngày một trang sách: http://bit.ly/ACM-MNMTS
(*) Bản quyền bài dịch thuộc về A Crazy Mind. Khi chia sẻ, cần phải trích dẫn nguồn đầy đủ tên tác giả và nguồn là “Nguồn: Acrazymind.vn”. Các bài viết trích nguồn không đầy đủ, đều không được chấp nhận và phải gỡ bỏ.
(**) Follow Facebook A Crazy Mind để đọc các bài dịch khác và cập nhật các bài viết mới hằng ngày và tham gia nhóm cộng đồng tự chữa lành của A Crazy Mind tại: https://www.facebook.com/groups/371004360098732/
(***) Trở thành Cộng tác viên để rèn luyện tư duy ngôn ngữ và đóng góp kiến thức cho cộng đồng tại https://bit.ly/2EiflcL