7 Cách Mà Thiền Giúp Thay Đổi Não Bộ

Nhiều năm trở lại đây có rất nhiều nghiên cứu về mối liên hệ giữa thiền và não bộ được xuất bản, thậm chí có những bài nghiên cứu mới được xuất bản mỗi tuần để chỉ ra những lợi ích mới được phát hiện của thiền định lên não bộ. Việc thực hành thiền đem lại những lợi ích thần kinh đáng kinh ngạc – từ việc thay đổi số lượng chất xám tới việc giảm hoạt động của khu vực “Bản ngã” trong não bộ, cho tới sự tăng kết nối giữa các vùng trong não bộ. Dưới đây sẽ tổng kết những nghiên cứu thú vị nhất được ra mắt trong vài năm trở lại đây để chứng tỏ rằng thiền định thật sự có thể mang lại những thay đổi đáng kể cho bộ phận quan trọng nhất trong cơ thể người.

Những nhà phản biện có thể đặt câu hỏi liệu những thay đổi nhỏ trong não bộ thật sự mang lại lợi ích gì, và liệu những lợi ích này có thể được chứng minh đồng thời với những hiệu ứng tâm lý. May mắn thay, có những bằng chứng chứng minh những luận cứ này, qua những bài nghiên cứu nói rằng thiền định giúp cải thiện hội chứng bất an và trầm cảm, giúp cải thiện sự chú ý, tập trung, và lợi ích tâm lý nói chung.

Thiền định giúp ngăn chặn lão hoá não bộ

Một nghiên cứu từ UCLA được xuất bản tuần trước đã phát hiện ra rằng những người thực hành thiền định lâu dài khi già đi có bộ não được bảo quản tốt hơn những người không thực hành thiền. Những đối tượng được nghiên cứu mà đã thực hành thiền trung bình 20 năm có khối lượng chất xám nhiều hơn – mặc dù các thiền giả lớn tuổi vẫn có lượng chất xám ít hơn so với các thiền giả trẻ tuổi, nhưng sự khác biệt không lớn như khi so sánh về lượng chất xám với những người không thực hành thiền. “Chúng tôi mong đợi các hiệu ứng khá nhỏ và rõ ràng ở một số khu vực của não bộ mà được minh chứng trước đây là có liên hệ đến thiền định”, tác giả nghiên cứu Florian Kurth cho biết. “Thay vào đó, những gì chúng tôi thực sự quan sát được là một hiệu ứng thiền định rộng khắp bao trùm các vùng trên toàn bộ não.”

Thiền làm giảm hoạt động trong Trung tâm não bộ

Một trong những nghiên cứu thú vị nhất được thực hiện tại Yale trong vài năm qua đã phát hiện ra rằng thiền chánh niệm làm giảm hoạt động trong DMN – mạng lưới não bộ chịu trách nhiệm cho những suy nghĩ vẩn vơ và tự tham chiếu – hay còn gọi là Tâm viên ý mã. DMN hoạt động khi chúng ta không nghĩ về bất cứ điều gì cụ thể, khi tâm trí của chúng ta chỉ đi từ suy nghĩ này đến suy nghĩ khác. Vì suy nghĩ lang thang thường liên quan đến việc ít hạnh phúc, nhai lại và lo lắng về quá khứ và tương lai, nên nó là mục tiêu để nhiều người quay số lại. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiền, thông qua tác dụng làm yên lặng của nó trên DMN, dường như chỉ làm điều này. Và ngay cả khi tâm trí bắt đầu đi lang thang, vì những kết nối mới hình thành, các thiền giả vẫn tốt hơn trong việc lấy lại từ đó.

Thiền định có tác dụng như thuốc chống trầm cảm, lo âu

Một đánh giá nghiên cứu năm ngoái được thực hiện tại Johns Hopkins đã xem xét mối quan hệ giữa thiền chánh niệm và khả năng giảm các triệu chứng trầm cảm, lo lắng và đau đớn. Nhà nghiên cứu Madhav Gidel và nhóm của ông đã phát hiện ra rằng, tác dụng của thiền với những căn bệnh này ở mức tương đối 0,3, bằng với tác dụng của thuốc chống trầm cảm. Thiền là một hình thức rèn luyện não bộ. Goyal nói rằng “Rất nhiều người nghĩ rằng thiền có nghĩa là ngồi và không làm gì. Nhưng điều đó không đúng. Thiền là một sự rèn luyện tích cực của tâm trí để tăng cường nhận thức. Các chương trình thiền khác nhau tiếp cận theo những cách khác nhau. Thiền không phải là một liều thuốc thần kỳ cho chứng trầm cảm nhưng nó là một trong những công cụ có thể giúp kiểm soát các triệu chứng.

Thiền có thể dẫn đến thay đổi kích thước tại các khu vực chính của não

Vào năm 2011, Sara Lazar và cộng sự tại Harvard đã phát hiện ra rằng thiền chánh niệm thực sự có thể thay đổi cấu trúc của não. Tám tuần giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (MBSR) đã được chứng minh có thể tăng độ dày vỏ não ở vùng đồi thị, khu vực chi phối việc học và trí nhớ, và trong một số khu vực nhất định của não nơi có vai trò điều chỉnh cảm xúc và tự xử lý tham chiếu. Số lượng tế bào não trong hạch hạnh nhân – bộ phận chi phối sự sợ hãi, lo lắng và căng thẳng cũng giảm. Những thay đổi này phù hợp với mức độ căng thẳng của họ trong báo cáo của những người tham gia, cho thấy thiền không chỉ thay đổi não bộ mà còn thay đổi nhận thức chủ quan và cảm xúc. Trên thực tế, một nghiên cứu tiếp theo của nhóm Lazar cho thấy sau khi tập thiền, những thay đổi ở vùng não liên quan đến tâm trạng và hưng phấn cũng liên quan đến những cải thiện về tâm lý của những người tham gia. Vì vậy, tâm trạng và cảm giác hạnh phúc là những trải nghiệm chủ quan thực sự được cải thiện qua thiền định.

Sự tập trung và chú ý có thể cải thiện sau vài ngày rèn luyện

Vấn đề về sự tập trung ảnh hưởng đến hàng triệu người trưởng thành, không chỉ ở trẻ em. Một trong những lợi ích chính của thiền là giúp cải thiện sự chú ý và tập trung. Một nghiên cứu gần đây cho thấy chỉ một vài tuần tập thiền đã giúp thí sinh tập trung và ghi nhớ tốt hơn trong phần thi từ vựng của GRE. Cụ thể, sự cải thiện được ghi nhận qua việc tăng 16% điểm số, là điều không hề dễ dàng. Do sự tập trung mạnh mẽ của sự chú ý (vào một đối tượng, ý tưởng hoặc hoạt động) là một trong những mục tiêu chính của thiền định, không có gì đáng ngạc nhiên khi thiền định cũng giúp mọi người có kỹ năng nhận thức trong công việc – nay đã được khoa học chứng minh . Mọi người có thể sử dụng thiền như công cụ để chuẩn bị cho các bài kiểm tra.

Thiền làm giảm lo âu

Rất nhiều người bắt đầu thiền vì lợi ích của nó trong việc giảm căng thẳng, và có rất nhiều bằng chứng chứng minh cho lợi ích này. Có một nhánh của thiền định được gọi là Giảm căng thẳng dựa trên chánh niệm (MBSR), được phát triển bởi Jon Kabat-Zinn tại Trung tâm chánh niệm của Đại học Massachusetts (hiện có sẵn trên toàn quốc), nhằm mục đích giảm mức độ căng thẳng của một người, thể chất và tinh thần. Các nghiên cứu đã cho thấy lợi ích của nó trong việc giảm lo lắng sau nhiều năm hoàn thành khóa học 8 tuần này. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng thiền chánh niệm, trái ngược với chỉ tập trung vào hơi thở, có thể làm giảm sự lo lắng – và những thay đổi này được truyền tải thông qua các vùng não liên quan đến những lập luận tự quy chiếu. Thiền chánh niệm cũng đã được chứng minh là giúp những người mắc chứng rối loạn lo âu xã hội: một nhóm nghiên cứu của Đại học Stanford phát hiện ra rằng MBSR mang lại những thay đổi trong các vùng não liên quan đến sự chú ý, cũng như giảm các triệu chứng lo âu xã hội.
Thiền có thể giúp cai nghiện

Càng nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, do tác động của thiền lên các vùng tự kiểm soát của não, thiền có thể rất hiệu quả trong việc giúp mọi người phục hồi sau cai nghiện. Ví dụ, một nghiên cứu về đào tạo chánh niệm trong chương trình chống hút thuốc của Hiệp hội Phổi Hoa Kỳ (FFS) cho thấy rằng những người học chánh niệm có khả năng bỏ hút thuốc nhiều hơn vào cuối khóa đào tạo và sau 17 tuần theo dõi, hơn hẳn những người điều trị thông thường. Điều này có thể được lí giải là do thiền giúp mọi người giải quyết tình trạng thèm hành động hút thuốc, từ đó ngăn chặn hành vi tiếp theo. Người thực hành thiền tự mình lái qua cảm giác thèm thuốc. Một nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng đào tạo chánh niệm, trị liệu nhận thức dựa trên chánh niệm (MBCT) và phòng ngừa tái phát dựa trên chánh niệm (MBRP) có thể hữu ích trong việc điều trị các dạng nghiện khác.

Thiền trong khoảng nghỉ giữa buổi học có thể giúp học sinh

Thiền có nhiều lợi ích với những bộ não đang phát triển hoặc thậm chí hơn hẳn so với người lớn. Ngày càng có nhiều sự quan tâm từ các nhà giáo dục và các nhà nghiên cứu trong việc đưa thiền và yoga đến các em học sinh, những người đang đối phó với các tác nhân gây căng thẳng trong trường học, và những căng thẳng và chấn thương tâm lý ở môi trường bên ngoài. Một số trường bắt đầu đem thiền vào lịch học và cho thấy nhiều kết quả tốt. Một quận ở San Francisco đã bắt đầu chương trình thiền hai lần mỗi ngày ở một số trường có mức nguy hiểm cao – thấy rằng tình trạng đình chỉ giảm, điểm trung bình và chỉ số chuyên cần tăng. Các nghiên cứu đã xác nhận lợi ích nhận thức và cảm xúc của thiền đối với học sinh, nhưng cần nhiều nghiên cứu được thực hiện hơn trước khi hoạt động này được chấp nhận rộng rãi hơn.

Dịch: Tuyet Nhi
Biên tập: Tuấn Ngọc
Minh họa: (Ảnh tham khảo trên internet)
Nguồn: https://www.forbes.com/sites/alicegwalton/2015/02/09/7-ways-meditation-can-actually-change-the-brain/#6fc5c95f1465
A Crazy Mind là một dự án phi lợi nhuận với hơn 100 cộng tác viên trên khắp cả nước. Với mục tiêu đem lại và nâng cao kiến thức tâm lý tới cộng đồng, chúng tôi mong nhận được sự ủng hộ và đóng góp của các bạn. Các quý độc giả có thể donate cho A Crazy Mind tại đây: http://acrazymind.vn/donate/ . Xin cảm ơn!
(*) Bản quyền bài dịch thuộc về A Crazy Mind. Khi chia sẻ, cần phải trích dẫn nguồn đầy đủ tên tác giả và nguồn là “Nguồn: Acrazymind.vn”. Các bài viết trích nguồn không đầy đủ, đều không được chấp nhận và phải gỡ bỏ.
(**) Follow Facebook A Crazy Mind để đọc các bài dịch khác và cập nhật các bài viết mới hằng ngày và tham gia nhóm cộng đồng tự chữa lành của A Crazy Mind tại: https://www.facebook.com/groups/371004360098732/
(***) Trở thành Cộng tác viên để rèn luyện tư duy ngôn ngữ và đóng góp kiến thức cho cộng đồng tại https://bit.ly/2EiflcL