7 phương pháp giúp bạn cải thiện khả năng tập trung tinh thần siêu hiệu quả

Khả năng tập trung vào việc gì đó trong không gian làm việc của bạn cùng với năng lực trí tuệ là yếu tố rất quan trọng với việc học những điều mới, đạt mục tiêu, và vượt qua được các tình huống khác nhau một cách tốt nhất.

Bất kể bạn cố gắng để hoàn thành bản báo cáo trên công ty hoặc cạnh tranh trong cuộc thi chạy, việc thắng và thua phụ thuộc rất nhiều vào khả năng tập trung của bạn.

May mắn thay, tập trung thiên về “cơ bắp tinh thần” (mental muscle) hơn. Bạn rèn luyện nó nhiều, khả năng tập trung của bạn lại càng tốt hơn.

Tăng cường tinh thần tập trung là việc có thể đạt được, nhưng không có nghĩa là lúc nào cũng nhanh và dễ dàng. Nếu như nó đơn giản, thì tất cả chúng ta đều có sự tập trung cao độ (razor-sharp concentration) của một vận động viên ưu tú.

Bạn sẽ cần phải bỏ ra một chút nỗ lực và có thể phải thay đổi một vài thói quen thường nhật của bản thân. Dưới đây là một vài mẹo vặt và thủ thuật từ nhà tâm lí có thể giúp bạn phát triển nhanh chóng-như là tập trung tinh thần và sự chú ý.

1. Đánh giá tinh thần tập trung của bạn 

Trước khi bắt đầu việc cải thiện khả năng tập trung, có lẽ bạn muốn đánh giá xem tinh thần tập trung của bạn mạnh mẽ đến nhường nào ở hiện tại.

Khả năng tập trung của bạn là tốt nếu….

• Việc tiếp thu những thứ mới là dễ với bạn
• Đặt cho bản thân mục tiêu và chia nhỏ công việc ra
• Sau khoảng nghỉ ngơi ngắn, bạn quay trở lại với công việc của mình

Bạn cần phải cải thiện sự tập trung của mình nếu…

• Bạn thường xuyên mơ mộng
• Bạn không thể ngừng sự sao nhãng 
• Bạn không thể kiểm soát tiến trình của mình

Nếu việc đầu tiên bạn làm là lập ra một kế hoạch chi tiết, chắc chắn bạn có khả năng tập trung rất tốt, nhưng với một chút sự luyện tập khả năng của bạn thậm chí còn có thể tốt hơn nữa.

Nếu bạn cần tới bản kế hoạch thứ hai, vậy thì bạn nên hướng tới việc cải thiện tinh thần tập trung của bản thân. Điều này có thể hơi tốn chút thời gian, nhưng luyện tập một chút thói quen tốt cũng như chú ý đến sự phân tâm của mình có thể giúp bạn đấy.

2. Xóa bỏ sự xao nhãng

Trông thì có vẻ rất rõ ràng, mọi người thường đánh giá thấp việc xao nhãng ngăn họ tập trung trong công việc. Những việc như thế thường xuất hiện dưới dạng sóng nhiễu hoặc có thể là từ một đồng nghiệp tệ (obnoxious co-worker) người mà lúc nào cũng chuyện trò luyên thuyên với bạn.

Thu hẹp những nguồn xao nhãng không phải lúc nào cũng dễ như người ta thường bảo. Trong khi nó có thể khá đơn giản như tắt ti-vi hay radio, bạn sẽ nhận ra rằng việc giải quyết một đồng nghiệp chen ngang, vợ/chồng, một đứa trẻ, hay bạn cùng phòng thật sự là một thách thức.

Cách để giải quyết vấn đề trên là đặt ra khoảng thời gian và không gian đặc biệt và mong muốn được ở một mình trong đó. Một hướng khác là đi đến một nơi tĩnh lặng mà bạn có thể làm việc thoải mái. Thư viện, một phòng riêng trong căn nhà của bạn, hay thậm chí là một quán cà phê yên tĩnh nào đó cũng đáng để bạn thử.

Không phải tất cả sự xao nhãng đều đến từ bên ngoài. Bồn chồn, lo lắng, âu lo, thiếu động lực, và rối loạn nội tiết tố có thể khó mà tránh khỏi.

Một vài điều mà bạn có thể thử để giảm thiểu hoặc bỏ đi những thứ xao nhãng trong thâm tâm là đảm bảo bạn được ngơi nghỉ trước khi làm và dùng những suy nghĩ cũng như hình ảnh tích cực để chống lại sự lo lắng và âu lo. Nếu bạn nhận ra rằng bản thân đang bắt đầu có những suy nghĩ vu vơ, hãy tập trung quay trở lại với công việc của mình.

3. Giới hạn sự tập trung của bạn

Trong khi sự đa nhiệm trông có vẻ như là một cách nhanh chóng để hoàn thành công việc, sự thật thì mọi người thường rất tệ trong khoảng này. Lập ra nhiều công việc cùng một lúc có thể làm giảm đáng kể năng suất và hoàn thành những thứ thực sự quan trọng khó khăn hơn rất nhiều.

Việc chú tâm là rất hạn chế thế nên sử dụng nó một cách khôn ngoan là rất quan trọng.

Giả sử sự chú tâm của bạn là một nguồn sáng. Nếu bạn soi nó vào một điểm cụ thể, bạn có thể nhìn rõ được mọi thứ. Nhưng nếu bạn cố gắng chiếu nó vào một màn đêm to lớn đang bao trùm thì bạn chỉ có thể nhìn thoáng qua được những vệt sáng nhỏ le lói trong những mảng tối.

Cải thiện tinh thần tập trung tất cả đều dựa vào việc làm mọi thứ mà bạn có thể. Dừng sự đa nhiệm lại và thay vào đó là dồn toàn bộ sự chú tâm của bạn chỉ vào một việc vào một thời điểm cụ thể.

4. Sống trọn từng khoảnh khắc

Khá là khó để lúc nào cũng tập trung khi mà bạn luôn nghĩ về quá khứ, lắng lo đến tương lai, hay thoát mình khỏi hiện tại vì một vài lí do. 

Bạn chắc đã từng nghe về sự quan trọng của “sống cho thực tại” (being present). Đó là tất cả về việc gạt bỏ sự xao nhãng, bất kể vật lí (điện thoại của bạn) hay tâm lí (nỗi lo lắng của bạn) và hoàn toàn chìm đắm vào trong thực tại. 

Khái niệm về hiện tại này cũng rất cần thiết trong việc lấy lại tinh thần tập trung của bạn. Duy trì ở hiện tại và giữ chú tâm của bản thân cũng như nguồn tinh thần được rèn dũa trong những vấn đề thực sự đặc biệt đúng lúc.

Điều này có thể tốn chút thời gian nhưng lại có hiệu quả với việc học cách sống thực sự. Bạn không thể thay đổi quá khứ và tương lai, nhưng những gì hôm nay bạn làm có thể giúp bạn tránh lặp lại những sai lầm trong quá khứ và vẽ ra một con đường nhiều thành công hơn.

5. Luyện tập Chánh niệm

Chánh niệm là một chủ đề nóng hổi ngày nay, vì những lợi ích không thể đo đếm mà nó mang lại. Mặc dù sự thật là mọi người phải luyện tập các hình thức thiền chánh niệm tới hàng ngàn năm, thế nhưng nhiều lợi ích của nó chỉ mới bắt đầu được hiểu.

Trong một nghiên cứu, các nhà nghiên cứu cùng với những chuyên gia có năng lực tham gia vào mô phỏng các công việc phức tạp mà họ phải làm mỗi ngày.

Những việc này phải được hoàn thành trong 20 phút và bao gồm cả trả lời điện thoại, lên lịch họp, và ghi lại những thông tin từ nhiều nguồn như các cuộc gọi, email và cả tin nhắn.

Một vài khách mời nhận 8 tuần luyện tập trong việc tiếp xúc với thiền chánh niệm, và kết quả cho thấy chỉ những ai trải qua đào tạo mới cải thiện sự chú tâm và tập trung.

Những thành viên của hội thiền có khả năng duy trì việc lâu hơn,ít thay đổi giữa các công việc với nhau, và làm việc hiệu quả hơn những nhóm khác.

Tập luyện chánh niệm có thể liên quan đến việc học cách thiền, nhưng nó cũng có thể đơn giản như một bài tập hít thở.

Mẹo nhanh để lấy lại sự tập trung

Bắt đầu bằng việc hít thở sâu trong khi thực sự tập trung vào mỗi hơi thở. Khi bạn cảm nhận được tâm trí bắt đầu bay bổng, nhẹ nhàng và dễ dàng tập trung lại vào hơi thở của bạn.

Trông thì có vẻ như nó là một việc đơn giản, bạn có thể nhận ra rằng nó khó hơn vẻ bề ngoài của mình rất nhiều. May mắn là, thở là một việc mà bạn có thể làm ở bất cứ đâu bất kì lúc nào. Cuối cùng, bạn có thể thấy rằng mọi thứ trở nên dễ dàng hơn để bỏ đi những suy nghĩ tiêu cực và trả lại sự tập trung vốn có của bản thân.

6. Tự thưởng cho mình một khoảng thời gian ngắn

Bạn có bao giờ thử chú tâm vào một việc trong khoảng thời gian dài chưa? Sau một lúc, sự tập trung của bạn bắt đầu thuyên giảm và rồi trở nên ngày càng khó để dành tâm trí của bạn cho công việc. Không những vậy, hiệu suất của bạn cũng chịu ảnh hưởng không nhỏ.

Định nghĩa cổ điển trong tâm lí học cho rằng đó là kết quả của việc cạn kiệt sự tập trung, nhưng một vài nhà nghiên cứu tin rằng có nhiều thứ phải làm với khuynh hướng của não bộ để bỏ qua các nguồn xao nhãng.

Các nhà nghiên cứu nhận ra rằng chỉ với việc nghỉ một khoảng ngắn bằng cách dời sự chú ý của bản thân đi chỗ khác có thể cải thiện tinh thần tập trung đáng kể.

Vì thế lần tới nếu bạn phải làm một công việc kéo dài, như chuẩn bị thuế, học để kiểm tra, hãy chắc rằng bạn đã chuẩn bị cho bản thân một khoảng nghỉ ngơi.

Dời sự chú ý đến những thứ không liên quan tới công việc, thậm chí một vài phút. Những khoảng ngắn về khoảng thời gian ngơi nghỉ nghĩa là bạn có thể duy trì tinh thần tập trung của mình và khi thực sự cần bạn sẽ làm việc với hiệu suất cao.

7. Duy trì luyện tập

Xây dựng tinh thần tập trung không phải là việc ngày một ngày hai. Kể cả vận động viên chuyên nghiệp cũng cần rất nhiều thời gian và luyện tập để có cho bản thân kỹ năng tập trung cao độ.

Một trong những bước đầu tiên là nhận ra được ảnh hưởng của việc mất tập trung đến từ trong chính cuộc sống của bạn. Nếu bạn đang phải vật lộn để hoàn thành mục tiêu của mình và thấy bản thân bị xao nhãng bởi những thứ không quan trọng, đây là lúc đặt ra giá trị cao hơn trong quỹ thời gian của bạn.

Bằng cách xây dựng tinh thần tập trung, bạn sẽ nhận ra bản thân có thể hoàn thành nhiều việc và tập trung vào những điều thực sự mang lại cho bạn thành công, niềm vui và sự thoải mái trong cuộc sống.

------------------------

Dịch bởi: toietmoi

Biên tập: Hamy

Nguồn ảnh: Getty Images, Unplash.com

Nguồn bài viết: <https://www.verywellmind.com/things-you-can-do-to-improve-your-mental-focus-4115389>

------------------------