9 tư thế yoga cơ bản giành cho dân "nghiệp dư"

Bạn đã từ nghe câu “Hành trình vạn dặm bắt đầu từ những bước chân đầu tiên". Đúng vậy, Yoga không phải sinh ra để dành cho ai hết. Hãy bắt đầu những bước đi thật vững chắc ngay lần đầu với 9 tư thế Yoga cho dân “nghiệp dư” với ACM trong bài viết này nhé.


Mùa dịch này bạn ưu tiên sức khoẻ tinh thần hay thể chất? Dù câu trả lời có là gì đi nữa, chúng ta không thể phủ nhận một sự thật rằng, chúng ta luôn tìm kiếm sự cân bằng trong cuộc sống, hoặc chí ít là cảm giác được ổn định cả về mặt tinh thần lẫn thể chất. Chắc hẳn bạn đã từng nghe hoặc tìm hiểu về Yoga, một môn thể thao có thể nói là “nhỏ mà có võ". Bạn muốn bắt đầu theo đuổi Yoga nhưng lại bị choáng ngợp bởi có quá  nhiều hướng dẫn từ nhiều chuyên gia trên mạng xã hội, và không phải hướng dẫn nào cũng phù hợp với bạn. Bạn đã từ nghe câu “Hành trình vạn dặm bắt đầu từ những bước chân đầu tiên".


Đúng vậy, Yoga không phải sinh ra để dành cho ai hết. Hãy bắt đầu những bước đi thật vững chắc ngay lần đầu với  9 tư thế Yoga cho dân “nghiệp dư” với ACM trong bài viết này nhé. 


1. Mountain Pose


Đây là tư thế bước đệm đầu tiên giúp bạn làm quen với Yoga đơn giản. Bạn có thể chọn bắt đầu bằng tư thế đứng (hoặc ở tư thế ngồi, bắt chéo chân). Tư thế ngọn núi có thể dạy cho bạn rất nhiều điều về bản thân, cũng như là nền móng để bạn dễ dàng tiếp cận hơn các tư thế khác về sau. Cụ thể, nó sẽ giúp bạn tập trung vào sự liên kết khắp cơ thể, sự ổn định và sự tự nhận thức rõ rệt. Theo Anna Greenberg, một huấn luyện viên yoga và thiền của Peloton nói, “Thật khó tin khi cảm thấy đứng ở tư thế núi khác với chỉ đứng bình thường như thế nào”.


massimo colombo/Moment/Getty Images


Và giờ hãy hít thở thật sâu một chút và thả mình vào nhé:


  • Trước tiên, đứng thẳng sao cho hai bàn chân cách nhau bằng hông, bàn chân hướng thẳng về phía trước (không quay ra ngoài hoặc vào trong). Nhấc các ngón chân lên và ấn vào thảm bằng gót chân của bạn. Như Greenberg nói, mục đích cuối cùng của động tác này là để duy trì hoạt động ở bàn chân và thư giãn các ngón chân của bạn.


  • Cố gắng giữ thăng bằng trọng tâm của xương chậu so với trọng tâm của bàn chân, giữ cho xương cụt của bạn ở trong, hướng xuống và nâng cột sống của bạn lên cao. Để cẳng tay và bàn tay buông xuống trong khi vẫn giữ bắp tay hơi thu vào vai, mở rộng và nâng ngực.


  • Giữ gáy dài và cố định thẳng so với đỉnh đầu ở giữa xương chậu và giữa bàn chân. Hãy hít thở sâu và chú ý đến cách từng bộ phận của bạn khớp với nhau và bạn phù hợp với không gian xung quanh mình như thế nào. 


  • Từ đó, bạn có thể nâng cánh tay lên và hơi uốn cong về phía sau, hoặc uốn cong về phía trước để chuyển sang các tư thế khác.


Chú thích: Xương cụt là xương rất nhỏ ở phần cuối của cột sống. Xương cụt  do 4 -6 đốt sống cụt dính liền với nhau tạo nên. Xương cụt mọi người hay còn gọi là xương đuôi, đây là một cấu trúc xương của xương cột sống phía dưới xương cùng.


2. Downward Dog


Đây là một trong những tư thế Yoga dễ tiếp cận nhất, và nhất là nó phát huy tác dụng không hề nhỏ trên cơ thể của bạn. Đặc biệt, đây là một tư thế tác động lên toàn cơ thể bạn, giúp kéo dài cũng như tăng cường sức dẻo dai và thế cân bằng của cột sống, cánh tay, chân và vai. Nó còn đặc biệt giúp cổ của bạn được thư dãn sau một ngày làm việc căng thẳng. 


Và giờ hãy hít thở thật sâu một chút và thả mình vào nhé:


  • Cúi người về phía trước từ tư thế ngọn núi như ở phần một, đặt tay xuống thảm và lùi chân về phía sau. 


  • Từ đó, điều chỉnh cổ tay sao cho song song với mặt trên của tấm thảm, các ngón tay dang rộng và lòng bàn tay ấn mạnh xuống. Xoay cánh tay trên để bắp tay hướng về phía trước của tấm thảm.


  • Giữ nguyên lòng bàn tay, đưa chân trở lại tư thế plank và sau đó đẩy hông lên không trung để tạo hình chữ V ngược, giữ hai bàn chân rộng bằng hông. Hóp bụng vào và ấn phần hông lên và ra sau. 


  • Đừng ngần ngại điều chỉnh tư thế. Bạn có thể nhấc gót chân lên, ấn xuống, lắc đầu nhẹ nhàng sang hai bên - bất cứ điều gì bạn cảm thấy cảm thấy phù hợp và thoải mái là được.


Hiraman/E+/Getty Images

3. Upward Dog


Nếu bạn đã hoàn thành tốt tư thế trên “downward dog" thì bạn sẽ dễ dàng đến với tư thế này. Đặc biệt, tư thế này rất hữu ích nếu bạn ngồi ở bàn làm việc cả ngày và bị căng ở lưng, vai hoặc cổ.


Và giờ hãy hít thở thật sâu một chút và thả mình vào nhé:


  • Nằm sấp trên thảm, lòng bàn tay ép vào thảm gần vai và hai chân duỗi thẳng ra sau.


  • Tạo một lực đẩy vào lòng bàn tay, bắt đầu ấn nửa trên của cơ thể lên, trong khi hai chân giữ nguyên trên thảm.


  • Giữ cho phần trên của bàn chân dựa mạnh vào sàn, đồng thời chân và các cơ cốt lõi phải khỏe để không gây sức ép lên lưng dưới của bạn.


  • Đặc biệt áp dụng cho tư thế này, hãy ấn hết cỡ lên trên để tạo ra một vòm sâu ở lưng. Giữ vai xuống. Nhìn về phía trước hoặc lên trên đến khi cảm thấy căng ở lưng và cánh tay của bạn.


LumiNola/E+/Getty Images

4. Cat/Cow


Đây còn được gọi là chakravakasana, là một động tác giãn cơ đơn giản, nhưng có tác dụng rất nhiều đối với cơ thể. Cụ thể, nó giúp chúng ta học được cách uốn và kéo dài cột sống, cũng như cách điều chỉnh và sử dụng hơi thở trong khi luyện tập. Hơn nữa, trong yoga, chúng ta có xu hướng chuẩn bị hoặc mở rộng các chuyển động của mình khi hít vào và thực hiện động tác khi thở ra. Nhịp điệu đó được luyện tập trong tư thế này.


Và giờ hãy hít thở thật sâu một chút và thả mình vào nhé:


  • Bắt đầu bằng tay và đầu gối với vai ở bên trên cổ tay và đầu gối bên dưới hông. Hít vào và mở rộng lồng ngực của bạn trong khi hướng xương cụt của bạn ra sau và hướng lên trên để kéo dài cột sống.


  • Sau đó, thở ra và nhấn sàn ra xa trong khi xoay lưng và thả đầu xuống.


  • Lặp lại động tác này, mở rộng khi hít vào, co lại khi thở ra, đồng thời điều chỉnh hơi thở khi bạn làm nóng cột sống.


Prasit photo/Moment/Getty Images

4. Warrior One


Warrior one, hay còn gọi là virabhadrasana, là một động tác yoga cổ điển khác không chỉ giúp bạn tập trung và giữ thăng bằng mà còn giúp tăng cường sức mạnh cho cánh tay, vai và tứ chi.


Và giờ hãy hít thở thật sâu một chút và thả mình vào nhé:


  • Đứng trên thảm, bước một chân về phía trước và vặn thân để hướng về phía trước.


  • Gập đầu gối trước của bạn và giơ hai cánh tay lên để chúng sượt qua tai bạn. Bạn có thể đưa hai tay lại gần nhau hoặc để chúng lơ lửng cách xa nhau, lòng bàn tay hướng vào trong.


  • Bạn nên nâng gót chân sau lên và thay vào đó thực hiện tư thế trên quả bóng của bàn chân.


LumiNola/E+/Getty Images

5. Warrior Two


Chiến binh hai là một tư thế tuyệt vời khác để tạo ra sức mạnh cho đôi chân của bạn.


Và giờ hãy hít thở thật sâu một chút và thả mình vào nhé:



  • Từ chiến binh một, dồn trọng lực nhiều hơn vào chân trước của bạn. Vặn thân để bụng của bạn hướng sang một bên, thay vì hướng về phía trước.


  • Đưa cánh tay xuống để người duỗi về phía trước và tay kia vươn ra phía sau bạn. Nhìn qua bàn tay phía trước của bạn.


  • “Cố gắng giữ cho xương đùi sau thẳng hàng với gót chân sau trong khi nâng từ cơ bụng lên đỉnh (thường là phần hông nhô về phía trước),” 


  • “Đảm bảo có đủ khoảng cách giữa hai bàn chân sao cho đầu gối trước cong 90 độ không vượt qua mắt cá chân trước.”


Westend61/Westend61/Getty Images

6. Tree Pose


Tư thế cây, hay còn gọi là vrksasana, là cách lý tưởng để tập giữ thăng bằng. Cuối cùng, bạn sẽ cố gắng để đứng được trên một chân.


Và giờ hãy hít thở thật sâu một chút và thả mình vào nhé:


  • Đặt một chân chắc chắn vào thảm (nhớ dang rộng các ngón chân của bạn để bạn cảm thấy ổn định), nhấc chân đối diện lên và đặt nó vào ống chân đang đứng.


  • Bạn có thể khoanh tay trước ngực hoặc đưa tay lên cao. Giữ cân bằng và thở đều.


  • Một khi bạn cảm thấy thoải mái, hãy tiến tới việc đặt bàn chân lên đùi trong khi đang đứng, chỉ cần đảm bảo rằng bạn không ép vào đầu gối của mình.


  • Gợi ý: Khi giữ thăng bằng, bạn nên nhìn chằm chằm vào một điểm cố định, chẳng hạn như một điểm trên sàn hoặc tranh trên tường, để bạn không bị chao đảo nhiều.


Dean Mitchell/E+/Getty Images

7. Bridge Pose  


Đối với setu bandha, hoặc tư thế cây cầu, bạn sẽ hạ mình xuống thảm. Bạn cũng sẽ tăng cường cơ mông của mình đồng thời có được vòng một căng đẹp.


Và giờ hãy hít thở thật sâu một chút và thả mình vào nhé:


  • Nằm ngửa. Gập đầu gối và đặt hai bàn chân cách nhau một khoảng bằng hông.


  • Giữ cánh tay ở hai bên.


  • Nâng mông lên khỏi thảm. Giữ cho đôi chân săn chắc bằng cách  kéo bàn chân trở lại (mà không di chuyển chúng). “Điều này giữ cho gân kheo chắc chắn và hỗ trợ phần lưng dưới.”


  • Tư thế cây cầu có thể cải thiện sức khỏe lưng dưới và mở rộng phần ngực trên. Bạn ban đầu có thể cảm thấy khó khăn, nhưng hãy coi đó là một dấu hiệu cho thấy bạn đang đi đúng hướng. “Bí quyết và việc luyện tập, tất nhiên, là dành thời gian để đánh thức và củng cố vô số cơ bắp vẫn còn “luời biếng" của cơ thể.


Cơ gân kheo là một nhóm ở phía sau của đùi. Cơ gân kheo chịu trách nhiệm hỗ trợ việc thực hiện động tác khuỵu gối xuống (gập gối). Vì vậy, những thói quen trong sinh hoạt hoặc rèn luyện thể chất, tập luyện các bộ môn thể thao không đúng kỹ thuật rất dễ khiến nhóm cơ này bị căng cứng, dẫn đến tình trạng chấn thương gân kheo.


PeopleImages/E+/Getty Images

8. Seated Twist


Bằng cách thực hiện động tác vặn người hay còn gọi là ardha matsyendrasana, bạn sẽ giải phóng tất cả các cơ căng thẳng ở lưng đồng thời kéo căng mông và gân kheo.


Và giờ hãy hít thở thật sâu một chút và thả mình vào nhé:


  • Ngồi trên thảm và mở rộng hai chân ra trước mặt.


  • Gập một chân rồi đặt qua chân kia, đầu gối gập lại.


  • Xoay thân theo hướng đầu gối cong. Nhấn bên ngoài khuỷu tay vào đầu gối, xoay người và nhìn sang một bên.


  • Hãy ngồi lên trên một tấm chăn gấp để đảm bảo phần lưng thấp không bị uốn cong về phía sau. Ngoài ra, hãy giữ cho chân và các cơ cốt lõi săn chắc để động tác vặn xoắn có cảm giác an toàn và được kiềm chế.


  • Trong khi bạn có thể cảm thấy bắt buộc phải giật mạnh cơ thể hoặc cổ, hãy nhớ thực hiện chậm và hít thở nhẹ nhàng theo hướng vặn mình.


jeffbergen/E+/Getty Images

9. Chaturanga


Nếu bạn nghe thấy người hướng dẫn yoga nói “chaturanga”, điều đó về cơ bản có nghĩa là “thực hiện động tác plank thấp”. Chaturanga là một tư thế toàn thân nhưng nó đặc biệt tốt cho việc xây dựng sự dẻo dai và săn chắc ở phần trên cơ thể.


Và giờ hãy hít thở thật sâu một chút và thả mình vào nhé:



  • Từ tư thế đứng, cúi người về phía trước và đặt lòng bàn tay xuống thảm, sau đó lùi lại. Bạn sẽ thấy mình ở tư thế plank cao.


  • Giữ lòng bàn tay đủ xa về phía sau để khuỷu tay tạo thành một góc vuông khi bạn từ từ hạ người xuống.


  • Di chuột bằng lòng bàn tay và ngón chân, nâng cơ thể lên và giữ song song cách mặt thảm vài chục cm.


  • Hãy giữ đầu gối của bạn trên sàn cho đến khi bạn có đủ sức để giữ ngang vai, không thấp hơn khuỷu tay.


Hirurg/E+/Getty Images


Chuyển qua các tư thế yoga mới bắt đầu này như một phần của thói quen hoặc chỉ đơn giản là thực hiện một tư thế nếu một cơ cụ thể cảm thấy căng cứng, đặc biệt là đau mỏi. Nếu bạn thấy mình đang bực bội, hãy hít thở (thậm chí sâu hơn) và nhớ rằng yoga là một triết lý, đó là một cách luyện tập - và mỗi tư thế sẽ trông và cảm nhận khác nhau đối với từng người khác nhau. Hãy giữ cho mình một cơ thể dẻo dai và trí tuệ minh mẫn, nhất là trong thời điểm dịch bệnh nhạy cảm này nhé. 




Biên tập bởi: Ori

Nguồn tham khảo: https://www.bustle.com/wellness/beginner-yoga-poses-peloton

Aditi Shah, Peloton Yoga and Meditation Instructor

Anna Greenberg, Peloton Yoga and Meditation Instructor

Ross Rayburn, Director of Peloton Yoga and Meditation


Bài viết liên quan
BẢN THẢO