1. Tips dành cho bệnh nhân OCD
Mẹo thứ 1: Xác định yếu tố kích thích
Bước đầu tiên để kiểm soát những triệu chứng của OCD là hãy xác định những yếu tố gây kích thích ý nghĩ ám ảnh và hành động của bạn. Mỗi ngày, hãy lập ra một danh sách những yếu tố bạn trải qua và những ý nghĩ ám ảnh bị kích thích tương ứng. Đánh giá cường độ của nỗi sợ bạn trả qua trong mỗi tình huống đó, và cả những hành vi bạn thực hiện để xua đi nỗi sợ đó. Ví dụ nếu bạn sợ bẩn do tiếp xúc với vi khuẩn, việc chạm vào hành lang ở một trung tâm thương mại có thể ứng với mức độ 3, trong khi đó việc chạm vào sàn nhà vệ sinh lại ứng với mức độ 10 và bạn cần 15 phút rửa tay để xua đi sự lo lắng.
Theo dõi những yếu tố có thể giúp bạn đoán trước được những cơn thúc giục, và bằng cách đó, bạn có thể xoa dịu được chúng trước khi chúng xảy đến. Ví dụ, nếu hành vi cưỡng chế của bạn là kiểm tra cửa chính, cửa sổ xem đã được khóa chưa, hoặc các thiết bị điện tử đã được tắt chưa, hãy thử khóa cửa và tắt các thiết bị đó một cách thật tập trung ngay từ lần đầu thực hiện.
Phát hiện và ghi lại những yếu tố cũng cung cấp một công cụ quan trọng cho việc học cách kiềm lại những hành vi cưỡng chế của bạn.
Mẹo thứ 2: Học cách chống lại sự cưỡng chế
Việc tránh những tình huống gây kích thích những suy nghĩ ám ảnh có vẻ là một ý hay, nhưng càng tránh thì những tình huống đó có vẻ lại trở nên đáng sợ hơn. Cho nên, bằng cách ngược lại, hãy liên tục tiếp xúc một cách thật tập trung với những tình huống đó, bạn có thể phân tích chính triệu chứng của mình và học cách kiềm chế sự cưỡng chế. Đây được gọi là liệu pháp tiếp xúc và ngăn ngừa phản hồi (ERP – Exposure and response prevention) – một biện pháp trụ cột trong chữa trị OCD chuyên nghiệp.
ERP yêu cầu bạn phải liên tục tiếp xúc với nguồn gốc gây ra sự ám ảnh, và rồi kiềm chế không thực hiện hành vi cưỡng chế mà bạn thường làm để xua đi nỗi sợ đó. Ví dụ nếu hành vi của bạn là liên tục rửa tay thì hãy chủ động chạm vào nắm đấm cửa trong nhà vệ sinh công cộng rồi tỉnh táo ngăn cho bản thân không rửa tay. Khi bạn bĩnh tĩnh ngồi xuống, nỗi sợ và sự thúc giục sẽ dần mất đi. Bằng cách này, bạn sẽ học được rằng bạn không cần những hành vi hình thức đó để xua đi nỗi sợ và bạn có thể kiểm soát một phần nào đó những ý nghĩ ám ảnh và hành vi của mình.
Đối diện thẳng với nỗi sợ lớn nhất của bạn có thể hơi quá khó khăn, cho nên những bài tập ERP bắt đầu bằng việc đối đầu với những nỗi sợ nhỏ hơn và từ từ đưa bạn lên bậc thang mang tên nỗi sợ. Đối đầu với những tình huống đó tạo ra sự sợ hãi ít hơn, do đó bạn có thể vượt qua được, và từ đó bạn có thể tiến đến thử thách tiếp theo khó khăn hơn.
Mẹo thứ ba: Thách thức những ý nghĩ ám ảnh
Ai cũng có những ý nghĩ rắc rối hoặc nỗi lo lắng của riêng mình. Nhưng OCD khiến cho một ý nghĩ ám ảnh lặp đi lặp lại và rồi mắc kẹt trong đầu bạn. Ý nghĩ đó càng khó chịu và sầu não bao nhiêu thì bạn càng có khả năng kháng cự bấy nhiêu. Nhưng kháng cự lại những ý nghĩ đó gần như là một điều bất khả thi và nỗ lực cố gắng thường tác động ngược lại và khiến cho những ý nghĩ khó chịu đó xuất hiện lại thường xuyên hơn và trở nên phiền phức hơn.
Cũng giống như việc cưỡng lại những hành vi đó, bạn có thể học cách vượt qua những ý nghĩ khó chịu, ám ảnh bằng việc học cách bỏ qua chúng. Và một điều quan trọng không kém là hãy tự nhắc nhở bản thân rằng chỉ vì bạn có một ý nghĩ khó chịu không có nghĩa bạn là người xấu. Thậm chí cả những ý nghĩ không mong muốn, khó chịu, hoặc xấu xa đều không có gì bất thường, chỉ có đánh giá nghiêm trọng bạn gán lên chúng mới biến chúng thành những nỗi ám ảnh hủy hoại bạn.
Những bước đi tiếp theo có thể giúp bạn thấy được bộ mặt thật của những ý nghĩ của bạn và lấy lại được ý thức kiểm soát tâm trí rối bời của bạn.
Hãy viết những ý nghĩ ám ảnh đó ra. Hãy giữ bên mình một tập giấy cùng một cây bút chì, hoặc sử dụng điện thoại. Khi nào bạn bắt đầu có những triệu chứng, hãy viết ra hết những ý nghĩ đó hoặc những hành vi của bạn.
Lập ra một khoảng thời gian lo lắng OCD. Thay vì cố gắng chống lại nỗi ám ảnh và hành vi của mình, bạn hãy phát triển một thói quen sắp xếp lại chúng:
Thử thách những ý nghĩ ám ảnh đó. Hãy sử dụng khoảng thời gian lo lắng của bạn để thử thách những ý nghĩ tiêu cực bằng các đặt ra câu hỏi cho bản thân:
Ghi âm lại về chứng OCD của mình. Tập trung vào một ý nghĩ hoặc nỗi ám ảnh duy nhất và sử dụng máy ghi âm hoặc điện thoại để ghi lại.
Mẹo thứ 4: Tìm người hỗ trợ
OCD có thể chuyển biến tệ hơn nếu bạn cảm thấy bất lực và đơn độc, cho nên việc xây dựng một hệ thống hỗ trợ mạnh mẽ là một điều khá quan trọng. Bạn kết nối được với càng nhiều người, bạn càng ít cảm thấy yếu đuối. Và chỉ riêng việc trò chuyện với một người có thể thấu hiểu những nỗi lo của bạn cũng đủ để khiến tình hình khá hơn.
Giữ liên lạc với gia đình và bạn bè. OCD có thể kéo bạn đến gần hơn với việc cách ly xã hội. Hậu quả sau đó là việc cách ly xã hội sẽ khiến cho triệu chứng OCD nặng thêm. Cho nên bạn cần xây dựng mối quan hệ với gia đình và bạn bè. Trò chuyện thân mật với họ về những nỗi lo của bạn có thể giúp tình hình khả quan hơn.
Tham gia một nhóm hỗ trợ bệnh nhân OCD. Bạn không đơn độc trong cuộc chiến chống lại OCD này, tham gia vào một nhóm hỗ trợ có thể là một lời nhắc nhở bạn đầy hiệu quả về điều đó. Những nhóm hỗ trợ bệnh nhân OCD cho phép bạn vừa chia sẻ những trải nghiệm của bản thân và vừa học hỏi thêm từ những người khác cũng đang có những rắc rối giống bạn.
Mẹo thứ 5: Kiểm soát căng thẳng
Mặc dù căng thẳng không gây ra OCD, nhưng nó có thể kích thích triệu chứng hoặc khiến chúng trở nặng thêm. Tập thể dục và gặp gỡ mọi người là hai cách rất hiệu quả giúp làm dịu hệ thống thần kinh của bạn. Bạn cũng có thể:
Nhanh chóng tự trấn an bản thân và giải tỏa những triệu chứng lo âu bằng cách sử dụng một hoặc nhiều hơn một giác quan của bạn – thị giác, khứu giác, thính giác, xúc giác, vị giác – hoặc di chuyển. Bạn có thể thử nghe một bản nhạc yêu thích, ngắm nhìn một bức tranh quý giá, nhấp một tách trà, hoặc chơi với thú nuôi.
Tập những kỹ thuật thư giãn. Thiền chánh niệm, yoga, hít thở sâu, và những kỹ thuật thư giãn khác có thể giúp bạn giảm căng thẳng và áp lực, đồng thời giúp bạn kiểm soát hành vi của mình. Để có kết quả tốt nhất thì hãy thử tập thường xuyên một kỹ thuật thư giãn.
Mẹo thứ 6: Thay đổi lối sống để chữa trị OCD
Một lối sống lành mạnh và cân bằng đóng một phần quan trọng trong việc chữa trị OCD.
Tập thể dục thường xuyên. Tập thể dục là một cách điều trị các chứng rối loạn hiệu quả và tự nhiên. Tập thể dục giúp kiểm soát những triệu chứng OCD bằng cách tập trung lại tâm trí của bạn khi những ý nghĩ và hành vi đó ập đến. Để đạt được hiệu quả tốt nhất, hãy thử dành ra 30 phút hoặc nhiều hơn để tập thể dục thẩm mỹ gần như mỗi ngày. Tập nhiều lần mỗi ngày, mỗi lần 10 phút cũng có thể có tác dụng ngang với việc tập trong một quãng thời gian dài đặc biệt nếu bạn tâm trung tâm trí đến quá trình chuyển động.
Ngủ đủ giấc. Không chỉ có lo âu mới gây ra chứng mất ngủ, mà thiếu ngủ còn có thể làm tệ thêm những ý nghĩ và cảm xúc tiêu cực. Khi bạn nghỉ ngơi đầy đủ, bạn sẽ cảm thấy dễ dàng hơn trong việc cân bằng cảm xúc của mình, và đó là một nhân tố quan trọng trong việc đối phó với những chứng rối loạn lo âu như là OCD.
Tránh xa rượu bia và thuốc lá. Rượu bia có thể tạm thời làm giảm sự lo âu, nhưng nó thật ra lại gây ra những triệu chứng lo âu khi bạn tỉnh rượu. Tương tự vậy, mặc dù thuốc lá có vẻ như giúp bình tĩnh, nhưng chất nicotin thật ra lại là một chất kích thích cực mạnh. Hút thuốc sẽ khiến bạn lo âu nhiều hơn, cũng như những triệu chứng khác của OCD.
2. Phương pháp y học chữa trị OCD
Liệu pháp nhận thức hành vi là một phương pháp chữa trị OCD hiệu quả nhất và thường bao gồm hai thành phần:
Những phương pháp khác
Ngoài liệu pháp nhận thức hành vi ra, những phương pháp dưới đây cũng được dùng để chữa trị OCD:
* Liệu chấn thương tâm lý có là một trong những nguyên nhân gây OCD?
Đối với vài người, những triệu chứng OCD như là rửa tay liên tục hoặc tích trữ đồ được xem như là một cách để đối phó với những chấn thương tâm lý. Nếu bạn mắc phải OCD sau sang chấn thì liệu pháp nhận thức có vẻ như chỉ hiệu quả khi những vấn đề liên quan đến chấn thương tâm lý đó được giải quyết.
———————————–
Dịch: ivvimcmxcix
Biên tập: Mai
Nguồn ảnh: Unsplash
A Crazy Mind là một dự án phi lợi nhuận với hơn 100 cộng tác viên trên khắp cả nước. Với mục tiêu đem lại và nâng cao kiến thức tâm lý tới cộng đồng, chúng tôi mong nhận được sự ủng hộ và đóng góp của các bạn. Các quý độc giả có thể donate cho A Crazy Mind tại đây: https://acrazymind.vn/donate/ . Xin cảm ơn!
(*) Bản quyền bài dịch thuộc về A Crazy Mind. Khi chia sẻ, cần phải trích dẫn nguồn đầy đủ tên tác giả và nguồn là “Nguồn: Acrazymind.vn”. Các bài viết trích nguồn không đầy đủ, đều không được chấp nhận và phải gỡ bỏ.
(**) Follow Facebook A Crazy Mind để đọc các bài dịch khác và cập nhật các bài viết mới hằng ngày và tham gia nhóm cộng đồng tự chữa lành của A Crazy Mind tại: https://www.facebook.com/groups/371004360098732/
(***) Trở thành Cộng tác viên để rèn luyện tư duy ngôn ngữ và đóng góp kiến thức cho cộng đồng tại https://bit.ly/2EiflcL