Rối Loạn Ám Ảnh Cưỡng Chế (OCD) – Phần 2: Làm Thế Nào Để Tự Giải Thoát?

1. Tips dành cho bệnh nhân OCD Mẹo thứ 1: Xác định yếu tố kích thích  Bước đầu tiên để kiểm soát những triệu chứng của OCD là hãy xác định những yếu tố gây kích thích ý nghĩ ám …

1. Tips dành cho bệnh nhân OCD

Mẹo thứ 1: Xác định yếu tố kích thích 

Bước đầu tiên để kiểm soát những triệu chứng của OCD là hãy xác định những yếu tố gây kích thích ý nghĩ ám ảnh và hành động của bạn. Mỗi ngày, hãy lập ra một danh sách những yếu tố bạn trải qua và những ý nghĩ ám ảnh bị kích thích tương ứng. Đánh giá cường độ của nỗi sợ  bạn trả qua trong mỗi tình huống đó, và cả những hành vi bạn thực hiện để xua đi nỗi sợ đó. Ví dụ nếu bạn sợ bẩn do tiếp xúc với vi khuẩn, việc chạm vào hành lang ở một trung tâm thương mại có thể ứng với mức độ 3, trong khi đó việc chạm vào sàn nhà vệ sinh lại ứng với mức độ 10 và bạn cần 15 phút rửa tay để xua đi sự lo lắng. 

Theo dõi những yếu tố có thể giúp bạn đoán trước được những cơn thúc giục, và bằng cách đó, bạn có thể xoa dịu được chúng trước khi chúng xảy đến. Ví dụ, nếu hành vi cưỡng chế của bạn là kiểm tra cửa chính, cửa sổ xem đã được khóa chưa, hoặc các thiết bị điện tử đã được tắt chưa, hãy thử khóa cửa và tắt các thiết bị đó một cách thật tập trung ngay từ lần đầu thực hiện.

  • Hãy tạo ra một bức tranh tinh thần vững chắc rồi lập ra một ghi chú trong đầu. Tự nói với bản thân mình là: “Cửa sổ đã được đóng rồi”, hoặc “Chính mắt tôi đã thấy bếp lò đã tắt”. 
  • Khi cơn thúc giục đến khiến bạn muốn kiểm tra lại lần nữa, hãy đánh dấu đó “chỉ là một ý nghĩ ám ảnh mà thôi” và bạn sẽ thấy vượt qua nó dễ dàng hơn

Phát hiện và ghi lại những yếu tố cũng cung cấp một công cụ quan trọng cho việc học cách kiềm lại những hành vi cưỡng chế của bạn. 

Mẹo thứ 2: Học cách chống lại sự cưỡng chế 

Việc tránh những tình huống gây kích thích những suy nghĩ ám ảnh có vẻ là một ý hay, nhưng càng tránh thì những tình huống đó có vẻ lại trở nên đáng sợ hơn. Cho nên, bằng cách ngược lại, hãy liên tục tiếp xúc một cách thật tập trung với những tình huống đó, bạn có thể phân tích chính triệu chứng của mình và học cách kiềm chế sự cưỡng chế. Đây được gọi là liệu pháp tiếp xúc và ngăn ngừa phản hồi (ERP – Exposure and response prevention) – một biện pháp trụ cột trong chữa trị OCD chuyên nghiệp. 

ERP yêu cầu bạn phải liên tục tiếp xúc với nguồn gốc gây ra sự ám ảnh, và rồi kiềm chế không thực hiện hành vi cưỡng chế mà bạn thường làm để xua đi nỗi sợ đó. Ví dụ nếu hành vi của bạn là liên tục rửa tay thì hãy chủ động chạm vào nắm đấm cửa trong nhà vệ sinh công cộng rồi tỉnh táo ngăn cho bản thân không rửa tay. Khi bạn bĩnh tĩnh ngồi xuống, nỗi sợ và sự thúc giục sẽ dần mất đi. Bằng cách này, bạn sẽ học được rằng bạn không cần những hành vi hình thức đó để xua đi nỗi sợ và bạn có thể kiểm soát một phần nào đó những ý nghĩ ám ảnh và hành vi của mình. 


Đối diện thẳng với nỗi sợ lớn nhất của bạn có thể hơi quá khó khăn, cho nên những bài tập ERP bắt đầu bằng việc đối đầu với những nỗi sợ nhỏ hơn và từ từ đưa bạn lên bậc thang mang tên nỗi sợ. Đối đầu với những tình huống đó tạo ra sự sợ hãi ít hơn, do đó bạn có thể vượt qua được, và từ đó bạn có thể tiến đến thử thách tiếp theo khó khăn hơn. 

  • Xây dựng nấc thang nỗi sợ của riêng mình.Hãy nghĩ về mục tiêu cuối cùng của mình (ví dụ như có thể sử dụng nhà vệ sinh công cộng mà không sợ bẩn, hoặc thoải mái lái xe đi làm mà không cần dừng lại kiểm tra xem bạn có tông phải thứ gì không) và rồi chia nhỏ ra những bước bạn cần thực hiện để thực hiện mục tiêu đó. Sử dụng thông tin bạn đã ghi lại để phát hiện những yếu tố gây kích thích, lập ra một danh sách những tình huống từ ít đáng sợ nhất đến đáng sợ nhất. Bước đầu nên được thực hiện làm sao để tạo ra những nỗi sợ nhẹ nhàng, nếu không bạn sẽ quá sợ hãi và từ bỏ. 
  • Leo lên từng bậc thang. Bắt đầu bằng bước một và đừng tiếp tục cho đến khi bạn bắt đầu cảm thấy thoải mái. Nếu có thể, hãy tiếp xúc với yếu tố đó đủ lâu để nỗi sợ của bạn giảm xuống. Bạn tiếp xúc với các yếu tố kích thích chứng OCD càng lâu, bạn sẽ càng quen với nó và cảm thấy bớt lo hơn khi đối mặt với nó lần sau. Khi bạn đã thực hiện được bước này ở nhiều thời điểm tách biệt nhau mà không cảm thấy lo sợ, bạn có thể tiến đến bước tiếp theo. Nếu một bước vẫn quá khó đối với bạn, hãy chia nhỏ ra thành nhiều bước nữa và thực hiện chậm hơn nữa. 
  • Khi bạn đã kiềm chế được hành vi của mình, hãy tập trung vào cảm xúc sợ hãi.Thay vì cố gắng phân tán bản thân, hãy để bản thân cảm nhận nỗi sợ khi bạn kiềm chế được sự thúc giục thực hiện hành cưỡng chế. Có thể sự khó chịu mà bạn đang cảm nhận sẽ tiếp diễn đến khi bạn thực hiện những hành vi đó. Nhưng nếu bạn vẫn giữ nguyên vậy, nỗi lo đó sẽ phai đi. Và bạn sẽ nhận ra rằng bạn không hề “mất kiểm soát” hoặc suy sụp nếu bạn không thực hiện những hành vi đó. 
  • Tập luyện. Bạn tập luyện càng thường xuyên thì quá trình càng được đẩy nhanh. Nhưng đừng quá vội. Thực hiện ở một tốc độ mà bạn có thể kiểm soát và không cảm thấy quá tải. Và hãy nhớ rằng: bạn sẽ cảm thấy khó chịu và lo lắng khi bạn đối mặt với nỗi sợ, nhưng cảm giác đó chỉ là tạm thời. Mỗi lần bạn tiếp xúc với những yếu tố kích thích, nỗi lo của bạn sẽ giảm đi và bạn sẽ bắt đầu nhận ra rằng bạn có thể kiểm soát và ít hoảng sợ hơn bạn nghĩ. 

Mẹo thứ ba: Thách thức những ý nghĩ ám ảnh 


Ai cũng có những ý nghĩ rắc rối hoặc nỗi lo lắng của riêng mình. Nhưng OCD khiến cho một ý nghĩ ám ảnh lặp đi lặp lại và rồi mắc kẹt trong đầu bạn. Ý nghĩ đó càng khó chịu và sầu não bao nhiêu thì bạn càng có khả năng kháng cự bấy nhiêu. Nhưng kháng cự lại những ý nghĩ đó gần như là một điều bất khả thi và nỗ lực cố gắng thường tác động ngược lại và khiến cho những ý nghĩ khó chịu đó xuất hiện lại thường xuyên hơn và trở nên phiền phức hơn. 

Cũng giống như việc cưỡng lại những hành vi đó, bạn có thể học cách vượt qua những ý nghĩ khó chịu, ám ảnh bằng việc học cách bỏ qua chúng. Và một điều quan trọng không kém là hãy tự nhắc nhở bản thân rằng chỉ vì bạn có một ý nghĩ khó chịu không có nghĩa bạn là người xấu. Thậm chí cả những ý nghĩ không mong muốn, khó chịu, hoặc xấu xa đều không có gì bất thường, chỉ có đánh giá nghiêm trọng bạn gán lên chúng mới biến chúng thành những nỗi ám ảnh hủy hoại bạn. 

Những bước đi tiếp theo có thể giúp bạn thấy được bộ mặt thật của những ý nghĩ của bạn và lấy lại được ý thức kiểm soát tâm trí rối bời của bạn. 

Hãy viết những ý nghĩ ám ảnh đó ra. Hãy giữ bên mình một tập giấy cùng một cây bút chì, hoặc sử dụng điện thoại. Khi nào bạn bắt đầu có những triệu chứng, hãy viết ra hết những ý nghĩ đó hoặc những hành vi của bạn. 

  • Cứ viết những triệu chứng OCD khi chúng xuất hiện nhằm ghi nhận lại chính xác những gì bạn suy nghĩ, thậm chí cả khi bạn đang nói đi nói lại cùng một cụm từ hoặc làm đi làm lại một hành động. 
  • Viết hết ra sẽ giúp bạn thấy được nỗi ám ảnh của bạn lặp đi lặp lại như thế nào. 
  • Viết đi viết lại thậm chí hàng trăm lần sẽ khiến nó yếu đi. 
  • Viết ra những suy nghĩ khó hơn rất nhiều việc nghĩ về chúng, cho nên những ý nghĩ ám ảnh của bạn có khả năng sẽ biến mất nhanh hơn. 


Lập ra một khoảng thời gian lo lắng OCD. Thay vì cố gắng chống lại nỗi ám ảnh và hành vi của mình, bạn hãy phát triển một thói quen sắp xếp lại chúng:

  • Chọn một hoặc hai “khoảng thời gian lo lắng” mỗi ngày, mỗi lần khoảng 10 phút để thực hiện những hành vi đó. 
  • Trong khoảng thời gian đó, chỉ tập trung vào những suy nghĩ tiêu cực của mình. Đừng cố thay đổi chúng. Cuối khoảng thời gian đó, hít thở vài hơi bình tĩnh, để những ý nghĩ ám ảnh đó trôi đi, và quay về với những hoạt động thường ngày. Tuy nhiên, trong khoảng thời gian còn lại trong ngày, tuyệt đối phải cưỡng lại chúng. 
  • Khi chúng tấn công bạn vào ban ngày, hãy viết chúng ra và “trì hoãn” chúng đến khoảng thời gian lo lắng. 

Thử thách những ý nghĩ ám ảnh đó. Hãy sử dụng khoảng thời gian lo lắng của bạn để thử thách những ý nghĩ tiêu cực bằng các đặt ra câu hỏi cho bản thân: 

  • Có gì chứng minh rằng ý nghĩ đó là đúng? Hay là không đúng? Liệu tôi có nhầm lẫn một ý nghĩ với một sự thật không? 
  • Liệu có cách nhìn nhận nào tích cực hơn, thực tế hơn không? 
  • Xác suất cho những thứ tôi lo sợ sẽ thật sự biến thành hiện thực là bao nhiêu? Nếu xác suất thấp thì những kết quả khác như thế nào? 
  • Ý nghĩ đó có giúp ích được gì cho mình không? Nỗi ám ảnh về nó giúp mình như thế nào và làm tổn thương mình ra sao? 
  • Tôi sẽ nói gì với một người bạn có những suy nghĩ này? 

Ghi âm lại về chứng OCD của mình. Tập trung vào một ý nghĩ hoặc nỗi ám ảnh duy nhất và sử dụng máy ghi âm hoặc điện thoại để ghi lại. 

  • Thuật lại những cụm, câu nói hoặc câu chuyện ám ảnh đúng y như khi bạn nghĩ đến chúng. 
  • Nghe lại đoạn ghi âm, nghe đi nghe lại trong khoảng 45 phút một ngày, nghe cho đến khi bạn cảm giác rằng sự ám ảnh đó không còn khiến bạn khốn đốn nữa. 
  • Bằng cách liên tục đối đầu với nỗi lo lắng hoặc sự ám ảnh này, bạn sẽ dần trở nên ít lo sợ hơn. Bạn có thể lặp lại bài tập này với một sự ám ảnh khác. 

Mẹo thứ 4: Tìm người hỗ trợ 


OCD có thể chuyển biến tệ hơn nếu bạn cảm thấy bất lực và đơn độc, cho nên việc xây dựng một hệ thống hỗ trợ mạnh mẽ là một điều khá quan trọng. Bạn kết nối được với càng nhiều người, bạn càng ít cảm thấy yếu đuối. Và chỉ riêng việc trò chuyện với một người có thể thấu hiểu những nỗi lo của bạn cũng đủ để khiến tình hình khá hơn. 

Giữ liên lạc với gia đình và bạn bè. OCD có thể kéo bạn đến gần hơn với việc cách ly xã hội. Hậu quả sau đó là việc cách ly xã hội sẽ khiến cho triệu chứng OCD nặng thêm. Cho nên bạn cần xây dựng mối quan hệ với gia đình và bạn bè. Trò chuyện thân mật với họ về những nỗi lo của bạn có thể giúp tình hình khả quan hơn. 

Tham gia một nhóm hỗ trợ bệnh nhân OCD.  Bạn không đơn độc trong cuộc chiến chống lại OCD này, tham gia vào một nhóm hỗ trợ có thể là một lời nhắc nhở bạn đầy hiệu quả về điều đó. Những nhóm hỗ trợ bệnh nhân OCD cho phép bạn vừa chia sẻ những trải nghiệm của bản thân và vừa học hỏi thêm từ những người khác cũng đang có những rắc rối giống bạn. 

Mẹo thứ 5: Kiểm soát căng thẳng 

Mặc dù căng thẳng không gây ra OCD, nhưng nó có thể kích thích triệu chứng hoặc khiến chúng trở nặng thêm. Tập thể dục và gặp gỡ mọi người là hai cách rất hiệu quả giúp làm dịu hệ thống thần kinh của bạn. Bạn cũng có thể: 

Nhanh chóng tự trấn an bản thân và giải tỏa những triệu chứng lo âu bằng cách sử dụng một hoặc nhiều hơn một giác quan của bạn – thị giác, khứu giác, thính giác, xúc giác, vị giác – hoặc di chuyển. Bạn có thể thử nghe một bản nhạc yêu thích, ngắm nhìn một bức tranh quý giá, nhấp một tách trà, hoặc chơi với thú nuôi. 

Tập những kỹ thuật thư giãn. Thiền chánh niệm, yoga, hít thở sâu, và những kỹ thuật thư giãn khác có thể giúp bạn giảm căng thẳng và áp lực, đồng thời giúp bạn kiểm soát hành vi của mình. Để có kết quả tốt nhất thì hãy thử tập thường xuyên một kỹ thuật thư giãn. 

Mẹo thứ 6: Thay đổi lối sống để chữa trị OCD 

Một lối sống lành mạnh và cân bằng đóng một phần quan trọng trong việc chữa trị OCD. 

Tập thể dục thường xuyên. Tập thể dục là một cách điều trị các chứng rối loạn hiệu quả và tự nhiên. Tập thể dục giúp kiểm soát những triệu chứng OCD bằng cách tập trung lại tâm trí của bạn khi những ý nghĩ và hành vi đó ập đến. Để đạt được hiệu quả tốt nhất, hãy thử dành ra 30 phút hoặc nhiều hơn để tập thể dục thẩm mỹ gần như mỗi ngày. Tập nhiều lần mỗi ngày, mỗi lần 10 phút cũng có thể có tác dụng ngang với việc tập trong một quãng thời gian dài đặc biệt nếu bạn tâm trung tâm trí đến quá trình chuyển động. 

Ngủ đủ giấc. Không chỉ có lo âu mới gây ra chứng mất ngủ, mà thiếu ngủ còn có thể làm tệ thêm những ý nghĩ và cảm xúc tiêu cực. Khi bạn nghỉ ngơi đầy đủ, bạn sẽ cảm thấy dễ dàng hơn trong việc cân bằng cảm xúc của mình, và đó là một nhân tố quan trọng trong việc đối phó với những chứng rối loạn lo âu như là OCD. 

Tránh xa rượu bia và thuốc lá. Rượu bia có thể tạm thời làm giảm sự lo âu, nhưng nó thật ra lại gây ra những triệu chứng lo âu khi bạn tỉnh rượu. Tương tự vậy, mặc dù thuốc lá có vẻ như giúp bình tĩnh, nhưng chất nicotin thật ra lại là một chất kích thích cực mạnh. Hút thuốc sẽ khiến bạn lo âu nhiều hơn, cũng như những triệu chứng khác của OCD. 



2. Phương pháp y học chữa trị OCD 

Liệu pháp nhận thức hành vi là một phương pháp chữa trị OCD hiệu quả nhất và thường bao gồm hai thành phần: 

  • Liệu pháp ERP, như đã được nhắc đến ở mẹo thứ 2, yêu cầu bệnh nhân liên tục tiếp xúc với nguyên căn gây ra sự ám ảnh. 
  • Liệu pháp nhận thức tập trung vào những ý nghĩ thê thảm và phóng đại lên ý thức trách nhiệm mà bạn cảm nhận. Một phần quan trọng trong liệu pháp này là nó sẽ dạy bạn những cách lành mạnh và có hiệu quả để phản hồi lại những ý nghĩ ám ảnh của bạn mà không phần phải thực hiện những hành vi cưỡng chế. 

Những phương pháp khác 

Ngoài liệu pháp nhận thức hành vi ra, những phương pháp dưới đây cũng được dùng để chữa trị OCD: 

  • Sử dụng được phẩm. Thuốc trị trầm cảm đôi khi được dùng kết hợp với liệu pháp chữa trị OCD. Tuy nhiên nếu chỉ uống thuốc không thì thường sẽ không có tác dụng. 
  • Liệu pháp gia đình. Vì OCD thường gây ra vấn đề trong đời sống gia đình và xã hội, liệu pháp gia đình có thể giúp khuyến khích sự thấu hiểu về chứng bệnh và làm giảm mâu thuẫn gia đình. Nó cũng có thể tiếp thêm động lực cho các thành viên trong gia đình và dạy họ cách giúp những người mình yêu thương vượt qua OCD. 
  • Liệu pháp nhóm. Liệu pháp nhóm cung cấp sự hỗ trợ và khuyến khích đồng thời làm giảm đi cảm giác cô lập bằng cách tương tác với những bệnh nhân OCD khác. 

* Liệu chấn thương tâm lý có là một trong những nguyên nhân gây OCD? 
Đối với vài người, những triệu chứng OCD như là rửa tay liên tục hoặc tích trữ đồ được xem như là một cách để đối phó với những chấn thương tâm lý. Nếu bạn mắc phải OCD sau sang chấn thì liệu pháp nhận thức có vẻ như chỉ hiệu quả khi những vấn đề liên quan đến chấn thương tâm lý đó được giải quyết.

———————————–

Dịch: ivvimcmxcix 

Biên tập: Mai

Nguồn ảnh: Unsplash

A Crazy Mind là một dự án phi lợi nhuận với hơn 100 cộng tác viên trên khắp cả nước. Với mục tiêu đem lại và nâng cao kiến thức tâm lý tới cộng đồng, chúng tôi mong nhận được sự ủng hộ và đóng góp của các bạn. Các quý độc giả có thể donate cho A Crazy Mind tại đây: https://acrazymind.vn/donate/ . Xin cảm ơn!

(*) Bản quyền bài dịch thuộc về A Crazy Mind. Khi chia sẻ, cần phải trích dẫn nguồn đầy đủ tên tác giả và nguồn là “Nguồn: Acrazymind.vn”. Các bài viết trích nguồn không đầy đủ, đều không được chấp nhận và phải gỡ bỏ.

(**) Follow Facebook A Crazy Mind để đọc các bài dịch khác và cập nhật các bài viết mới hằng ngày và tham gia nhóm cộng đồng tự chữa lành của A Crazy Mind tại: https://www.facebook.com/groups/371004360098732/

(***) Trở thành Cộng tác viên để rèn luyện tư duy ngôn ngữ và đóng góp kiến thức cho cộng đồng tại https://bit.ly/2EiflcL

Bài viết liên quan
BẢN THẢO