Cảm xúc tiêu cực ảnh hưởng đến chúng ta như thế nào và làm thế nào để nắm lấy chúng

Giữ lấy những cảm xúc tiêu cực trên thực tế mang tác động tích cực

Giận dữ, bực tức, sợ hãi và những “cảm xúc tiêu cực” khác đều là một phần trải nghiệm của con người. Tất cả chúng có thể dẫn đến sự căng thẳng và thường được coi là những cảm xúc cần tránh, bỏ qua hoặc nói theo cách khác là không được chấp nhận, nhưng thực tế trải qua những cảm xúc như thế có thể rất lành mạnh cho chúng ta. Quản lý chúng mà không phủ nhận chúng là cách tiếp cận tốt hơn cả, và có một số lý do cho việc này.

Quản lý những cảm xúc tiêu cực

“Quản lý” cảm xúc tiêu cực là một việc phức tạp. Nó không có nghĩa là né tránh những cảm xúc đó – việc né tránh thực ra là hình thức đối phó để không gặp phải những cảm xúc như vậy mà thôi, và nó thường có thể gây tác dụng ngược. Nó cũng không có nghĩa là để những cảm xúc tiêu cực này tàn phá cuộc sống, các mối quan hệ và mức độ stress của bạn. Ví dụ, sự tức giận không kiểm soát được có thể buộc chúng ta phá hủy các mối quan hệ nếu chúng ta cho phép nó làm vậy.

Quản lý cảm xúc tiêu cực là để chấp nhận sự thật rằng chúng ta đang cảm nhận chúng, để xác định lý do tại sao chúng ta cảm thấy như vậy và cho phép bản thân nhận những thông điệp mà chúng truyền tải cho chúng ta trước khi chúng ta thoát khỏi chúng và tiến về phía trước. (Vâng, lời nói đó nghe có vẻ hơi kỳ quặc, nhưng cảm xúc của chúng ta vốn được tạo ra như những người đưa tin để nói với chúng ta điều gì đó và những thông tin này có thể rất có giá trị nếu chúng ta lắng nghe. Điều này sẽ còn được đề cập sau đó.) Quản lý cảm xúc tiêu cực cũng có nghĩa là không cho phép những cảm xúc đó vượt qua chúng ta; chúng ta có thể kiểm soát chúng mà không phủ nhận rằng chúng ta đang trải qua chúng.

Cảm xúc tiêu cực với cảm xúc tích cực

Khi chúng ta nói về cái gọi là cảm xúc tiêu cực, điều quan trọng cần nhớ là bản thân những cảm xúc này không có ý nghĩa tiêu cực như trong từ “xấu”, mà là chúng ở trong vùng tiêu cực trái ngược với sự tích cực. Cảm xúc không nhất thiết là tốt hay xấu, chúng chỉ là những trạng thái và tín hiệu cho phép chúng ta chú ý hơn đến các sự kiện tạo ra chúng, hoặc để chúng ta có động lực tạo ra nhiều trải nghiệm nhất định hoặc ít hơn thế, chẳng hạn như vậy. Không giống như một số cảm xúc, chúng không phải lúc nào cũng thú vị để trải qua, nhưng giống như hầu hết các cảm xúc, chúng tồn tại vì một lý do và chúng thực sự khá hữu ích cho chúng ta để có thể cảm nhận.

Cảm xúc tiêu cực tác động đến chúng ta như thế nào?

Giận dữ, sợ hãi, phẫn nộ, bực tức và lo lắng là những trạng thái cảm xúc mà nhiều người gặp phải thường xuyên nhưng cố né tránh. Và điều này dễ hiểu thôi – chúng vốn là những cảm xúc khiến chúng ta cảm thấy khó chịu. Những trạng thái cảm xúc tiêu cực này có thể tạo thêm căng thẳng trong thể xác và tinh thần của bạn, điều này không những tạo ra cảm giác không thoải mái mà còn có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nếu sự căng thẳng trở nên mãn tính hoặc quá mức. Không ai thích cảm giác khó chịu, vì vậy việc muốn thoát khỏi những cảm giác này là điều tự nhiên, và mối đe dọa về sự căng thẳng không thể kiểm soát là có thật. Tuy nhiên, con người đôi khi cảm nhận rằng những cảm xúc này sẽ tồn tại mãi mãi hoặc chính cảm xúc đó là vấn đề.

Những cảm xúc này thường có lợi vì chúng cũng có thể mang đến cho chúng ta những thông điệp. Ví dụ, tức giận và lo lắng cho thấy rằng một cái gì đó cần phải thay đổi, và có lẽ sức khỏe của chúng ta đã bị đe dọa. Sợ hãi là một lời kêu gọi để tăng mức độ an toàn của bạn. Sự oán giận thúc đẩy chúng ta thay đổi điều gì đó trong một mối quan hệ. Bực tức cũng như vậy. Về cơ bản, những cảm xúc tiêu cực tồn tại để cảnh báo chúng ta rằng cần phải thay đổi điều gì đó và thúc đẩy chúng ta thực hiện thay đổi đó.

Các nhà tâm lý học tích cực cũng lập luận rằng trong khi có nhiều lợi ích cho các trạng thái cảm xúc tích cực như hy vọng, niềm vui và lòng biết ơn, thì cũng có những tác động tiêu cực có thể đến từ chúng. Chẳng hạn như sự lạc quan dẫn đến nhiều kết quả có lợi cho sức khỏe, mang đến hạnh phúc cũng như thành công cá nhân. Tuy nhiên, sự lạc quan không được kiểm soát có thể dẫn đến những mong muốn không thực tế và thậm chí là những rủi ro nguy hiểm có thể dẫn đến mất mát và tất cả những cảm giác tiêu cực có thể đi cùng với nó. Tuy nhiên, nhiều trạng thái cảm xúc gây khó chịu như lo lắng có thể dẫn đến động lực để thực hiện các thay đổi mà có thể tạo ra nhiều thành công hơn và tránh nguy cơ. Đây là một phần lý do tại sao nó quan trọng để không bỏ qua những cảm xúc tiêu cực – mục đích tồn tại của chúng để giữ cho chúng ta an toàn và thúc đẩy chúng ta cải thiện cuộc sống, giống như những cảm xúc tích cực.

Chiến lược tốt nhất để quản lý cảm xúc tiêu cực

Lĩnh vực tâm lý học tích cực đang trải qua một “làn sóng thứ hai” trong việc nghiên cứu để mà không chỉ tập trung vào những điều làm cho chúng ta hạnh phúc, tăng khả năng phục hồi và có khả năng phát triển mà còn tập trung ở mặt tiêu cực của hạnh phúc. Vừa rồi chúng ta đã biết được những cảm xúc tiêu cực tác động đến chúng ta như thế nào và phải làm gì với chúng, và làm thế nào chúng ta có thể duy trì tinh thần khỏe mạnh trong suốt quá trình. Có những lợi ích cho những cảm xúc tiêu cực, thì cũng có những bất lợi cho “sự tích cực sai lầm” nơi mà chúng ta xấu hổ vì đã trải qua những trạng thái tự nhiên này và cố gắng để phủ nhận chúng hoặc buộc chúng ta giả vờ rằng chúng ta cảm thấy tích cực hơn những gì chúng ta cảm nhận. Một chiến lược tốt hơn là chấp nhận và thậm chí nắm lấy các trạng thái tiêu cực của chúng ta, đồng thời tham gia vào các hoạt động có thể làm cân bằng những cảm xúc gây khó chịu này một cách xác thực.

Có một số chiến lược đã được khám phá và được đề xuất như một phương tiện cho việc chấp nhận và xử lý những cảm xúc tiêu cực, cũng như là các kỹ thuật mới nổi đã được phát triển với nghiên cứu này. Một số những phương pháp tiếp cận cụ thể đang trở nên phổ biến với các nhà trị liệu và huấn luyện viên. Những kỹ thuật này, nổi bật trong nghiên cứu của Ceri Sims, có từ viết tắt: TEARS of HOPE. Đây là những gì nó giải thích:

T – Dạy và học. Điều này có nghĩa là bao gồm sự tự nhận thức và trau dồi kiến thức cá nhân về cơ thể và tinh thần của bạn, cách chúng phản ứng với căng thẳng và các trạng thái cảm xúc khác. Điều này cho phép bạn biết khi nào bạn buồn và tại sao lại như vậy, và có thể diễn giải tốt hơn các tín hiệu mà cơ thể bạn đang truyền tải.

E – Biểu lộ và có thể làm cho các trải nghiệm về cảm giác được biểu hiện. Điều này nghe có vẻ phức tạp hơn một chút nhưng nó chỉ đơn giản là liên quan đến việc khuyến khích sự cởi mở và tò mò trong chính bạn để tăng sự chấp nhận của bạn về những gì xảy đến.

A – Chấp nhận và làm bạn. Nó có thể rất có lợi khi tích cực tập trung vào việc tăng thêm sự tự trắc ẩn và sự khoan dung của chính bạn đối với sự bực tức.

 R – Đánh giá lại và thay đổi trạng thái. Bạn có thể sử dụng phương pháp tiếp cận nhận thức hành vi để nhìn mọi thứ khác đi.

S – Hỗ trợ xã hội. Điều này có thể liên quan đến việc thực hành thiền từ bi, nó có thể mở rộng cảm giác kết nối của bạn với người khác và lòng trắc ẩn của bạn trong khi bạn đầu tư vào các mối quan hệ.

H – Khoái lạc / hạnh phúc; Nghiên cứu cho thấy rằng rất có lợi khi có tỷ lệ 3 trên 1 của cảm xúc tích cực so với tiêu cực, nghĩa là bạn thêm trải nghiệm tích cực vào cuộc sống của mình, tập trung vào những ký ức hạnh phúc và cảm nhận sự thành công, để làm tăng lượng thời gian khiến bạn thực sự cảm thấy tốt.

O – Quan sát và tham dự; Cố gắng luyện tập chánh niệm, tập trung toàn bộ cảm xúc, cảm giác, suy nghĩ và không có bất cứ phán xét gì với những sự vật, sự việc trong cuộc sống.

P – Sinh lý và thay đổi hành vi; Tập trung vào thư giãn, hít thở và tự chăm sóc bản thân.

E – Sự hoàn thiện nhân tính; Điều này có nghĩa là phấn đấu cho các mục tiêu trong cuộc sống và ý thức về tính chân thực.

Những chiến lược khác

Có những chiến lược khác được đề xuất như là cách để tăng trạng thái cảm xúc tích cực và khả năng phục hồi cá nhân đối với căng thẳng và cảm giác tiêu cực để mà những trạng thái cảm xúc tiêu cực không trở nên quá mức. Và vì nghiên cứu về tính tích cực, chúng ta biết rằng bản thân điều này có thể là một việc có lợi. Dưới đây là một số chiến lược bổ sung có thể được sử dụng để đối phó với những cảm xúc tiêu cực.

Bài tập xây dựng cái tôi tốt nhất có thể

Điều này liên quan đến việc bạn đoán và hình dung cái tôi của bạn tốt nhất có thể và nó sẽ trông như thế nào. Bài tập này đã được cho thấy là giúp nâng cao tâm trạng và mang lại cảm giác lạc quan, cả hai đều mang lại lợi ích lâu dài. Điều này có thể được thực hiện như một bài tập viết nhật ký hoặc đơn giản là một kỹ thuật trực quan, nhưng về cơ bản liên quan đến việc hình dung cuộc sống của bạn trong tương lai và thách thức bản thân để tưởng tượng cuộc sống tốt nhất bạn có thể sống, phiên bản tốt nhất của bản thân mà bạn có thể trở thành.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người tham gia vào hoạt động này trong năm phút mỗi ngày trong hai tuần sẽ có tâm trạng tích cực hơn và sự lạc quan của họ cũng tăng so với những người dành cùng một khoảng thời gian chỉ nghĩ về các hoạt động trong ngày của họ. Năm phút mỗi ngày, đây là một cách sử dụng thời gian tuyệt vời.

Thư cảm ơn hoặc thăm hỏi

Hoạt động này thì phổ biến với những học sinh sinh viên có tâm lý tích cực. Nó là việc bày tỏ lòng biết ơn đến những người đã giúp đỡ bạn dù là việc lớn hay nhỏ. Điều này được thể hiện qua một bức thư gửi cho một giáo viên tiểu học, người đã truyền cảm hứng cho bạn để bạn trở nên tuyệt nhất hoặc đến thăm một người hàng xóm để cho họ biết bạn đánh giá cao như thế nào khi biết họ ở đó. Một lá thư hay một chuyến đi cá nhân và cuộc trò chuyện bày tỏ với ai đó những gì họ đã làm cho bạn đều cho thấy nó có ý nghĩa như thế nào với bạn và rằng bạn đánh giá cao họ. Những hoạt động này mang lại lợi ích to lớn cho những người nhận được lòng biết ơn nhưng hơn cả thế, đối với những người bày tỏ lòng biết ơn chúng mang lại cho họ cảm giác tích cực lâu dài còn lớn hơn như vậy. Hầu hết những người tham gia vào hoạt động này nói rằng họ vẫn cảm nhận được những cảm xúc tích cực từ nó vài ngày hoặc thậm chí vài tuần sau đó.

Có một “Ngày riêng tư”/”Ngày sức khỏe tinh thần”/”Ngày nghỉ ngơi“

Điều này giống như việc ở nhà nghỉ ngơi nhưng nó lại liên quan đến việc tạo ra một ngày với đầy những trải nghiệm tích cực mà bạn sẽ có trong kỳ nghỉ để giảm thiểu căng thẳng mà bạn có trong lịch trình thường ngày. Nó hoạt động dưới cùng một tiền đề mà các bài tập xây dựng tính tích cực khác theo sau – sự gia tăng các trạng thái cảm xúc tích cực có thể mang lại cảm giác lạc quan, khả năng phục hồi cao hơn và nó cũng mang đến lợi ích thêm về việc giảm thiểu những tác nhân gây stress trong ngày. (Điều này có thể làm cho stress mãn tính ngừng lại và mang đến cơ hội phục hồi cảm xúc.) Để làm điều này, hãy tạo một ngày tràn ngập các hoạt động mà bạn thích.

Dịch: Thảo Mi

Nguồn: https://www.verywellmind.com/embrace-negative-emotions-4158317

Nguồn ảnh: Pinterest

Nếu bạn thấy bài viết bổ ích, dự án có ý nghĩa đối với cộng đồng, donate cho A Crazy Mind qua: http://acrazymind.vn/donate/ nhé!

(*) Bản quyền bài dịch thuộc về A Crazy Mind. Khi chia sẻ, cần phải trích dẫn nguồn đầy đủ tên tác giả và nguồn là “Nguồn: A Crazy Mind”. Các bài viết trích nguồn không đầy đủ, đều không được chấp nhận và phải gỡ bỏ.
(**) Follow Facebook A Crazy Mind để đọc các bài dịch khác và cập nhật các bài viết mới hằng ngày!
(***) Trở thành Cộng tác viên để rèn luyện tư duy ngôn ngữ và đóng góp kiến thức cho cộng đồng tại https://bit.ly/2EiflcL