Chế độ ăn và sức khỏe tâm lý - mối quan hệ giữa chúng là gì?

Liệu thức ăn thực sự có “quyền năng” kiểm soát tâm trạng của chúng ta một cách lâu dài? Và nếu vậy, chúng ta có nên đưa thức ăn trở thành một liệu pháp chữa trầm cảm? Bạn nên quan tâm điều gì trong thực đơn của mình nếu đang phải đối mặt với cảm xúc bất ổn? Hãy cùng đi tìm lời giải đáp cho từng vấn đề một trong bài viết dưới đây.


Một mẩu chocolate nhỏ mang lại nguồn năng lượng tích cực, một miếng bánh ngọt giúp kéo “mood” của bạn lên nhiều hơn - nhưng cũng với thức ăn, sẽ lại là nỗi ám ảnh cho những người gặp hội chứng khó tiêu.


  • Liệu thức ăn thực sự có “quyền năng” kiểm soát tâm trạng của chúng ta một cách lâu dài?
  • Và nếu vậy, chúng ta có nên đưa thức ăn trở thành một liệu pháp chữa trầm cảm?
  • Bạn nên quan tâm điều gì trong thực đơn của mình nếu đang phải đối mặt với cảm xúc bất ổn?

Hãy cùng đi tìm lời giải đáp cho từng vấn đề một.


Thức ăn có thể chi phối tâm trạng hay không?


Trong những năm gần đây khoa học đã có những phát hiện thú vị về mối quan hệ bất ngờ giữa trạng thái của hệ tiêu hóa và não bộ của chúng ta.

Sau bước đầu của quá trình nghiên cứu phức tạp, về cơ bản có thể khẳng định rằng tồn tại một loại vi sinh gọi là “microbiota” trong đường ruột có chức năng giao tiếp với não, có thể giải phóng các chất dẫn truyền thần kinh tương tự như neuron. Những vi khuẩn này lại đóng vai trò quan trọng trong hệ thống miễn dịch. Khi tinh thần bị căng thẳng, cơ thể nhận diện stress như một cuộc tấn công và phản ứng với nó như bất kì thể loại bệnh tật nào khác, bằng cách kích động những phản ứng viêm (inflamitory) để tự bảo vệ. Vấn đề là các phản ứng viêm này lại được kích hoạt quá thường xuyên (ví dụ như bởi các căng thẳng mãn tính ( chronic stress)), dễ dẫn đến các vấn đề khác như huyết áp cao, viêm đại tràng và triệu chứng trầm cảm.


Vậy vi khuẩn microbiota có thể bị bất hoạt để không tạo nên các phản ứng viêm này không?

Liệu một sự thay đổi của microbiota có ảnh hưởng đến các cấp độ cao hơn của hoạt động thần kinh như chứng rối loạn cảm xúc?

--> Các nghiên cứu về mối quan hệ giữa microbiota và đường ruột đã thực sự mở ra những cách tiếp cận mới trong phòng tránh bệnh trầm cảm và hội chứng rối loạn lo âu.


Điều đáng lưu ý là không thể đưa ra kết luận chính xác rằng thức ăn là một nguyên nhân trực tiếp của trầm cảm. Chỉ có thể khẳng định phản ứng của các neuron dẫn truyền đường ruột này liên quan mật thiết với cơ chế căng thẳng của cơ thể cũng như sự cân bằng phức tạp của các thành phần khác trong ruột, bao gồm cả kí sinh trùng. Và cho đến nay các nghiên cứu cũng chỉ được thực hiện trên chuột chứ không phải con người.


Tuy nhiên, chắc chắn rằng nếu đường ruột càng ở trong trạng thái tốt, và thực đơn lành mạnh là yếu tố then chốt, thì càng có khả năng cao để chúng ta có được tinh thần khỏe mạnh. Đó là lại một minh chứng hùng hồn nữa để các phong trào ăn uống lành mạnh được cổ vũ.

Mặc dù tầm quan trọng của thức ăn trong việc giảm mức độ stress đã được chỉ ra, nếu chúng ta đã quản lí được căng thẳng ngay từ đầu, sẽ không nhất thiết phải nghĩ đến việc các microbiota phải làm việc ra sao để điều chỉnh hệ thống miễn dịch sau đó nữa. Vì vậy ý tưởng thay thế những buổi trị liệu với các chuyên gia tâm lí bằng một thực đơn toàn bông cải và men vi sinh không phải là một ý kiến hay, chúng vẫn là dịp tốt nhất để ta xác định và quản lý căng thẳng tâm lý của mình.


Những bằng chứng cho việc thức ăn có thể làm tinh thần trở nên tồi tệ


Nếu các lý thuyết khoa học khô khan ở trên không dành cho bạn, hãy nghĩ đơn giản: ngay cả người hạnh phúc nhất thế giới cũng trở nên khó chịu nếu cơ thể họ đang không khỏe hoặc bị kiệt sức, và không thể tránh khỏi việc đưa ra quyết định sai lầm - chế độ ăn có khả năng dẫn đến tất cả những hậu quả này.


Dưới đây là những tác động đã được chứng thực của một chế độ ăn nghèo nàn làm cảm xúc và tâm trạng trở nên tồi tệ trong dài hạn:


Hạ đường huyết. Nếu bạn ăn không đủ, ăn uống bất thường, hoặc không ăn đủ protein, bạn sẽ sớm mắc chứng hạ đường huyết và trở nên mệt mỏi, lo âu, dễ cáu kỉnh.

Đường huyết cao - tiểu đường. Liên tục ăn uống vô độ có thể làm đường huyết của bạn tăng cao, dẫn đến chứng mệt mỏi, buồn nôn và đau đầu.

Thiếu hụt dinh dưỡng. Cơ thể mỗi chúng ta đều cần một lượng khoáng chất và vitamin nhất định để vận hành bình thường. Nếu chế độ ăn của bạn bị giới hạn, không đủ đa dạng, hoặc chỉ toàn thức ăn nghèo chất dinh dưỡng như thức ăn nhanh, nó có thể khiến bạn bị mệt mỏi, chóng mặt và dễ nhiễm cảm lạnh hoặc cúm.

Mất nước. Ăn thức ăn nhanh với quá nhiều muối, dung nạp thức uống chứa caffein và uống không đủ nước có thể khiến bạn bị mất nước, đồng nghĩa với việc khiến bạn khó để tập trung.

Đau dạ dày. Một thực đơn không cân bằng và thiếu chất xơ sẽ làm dạ dày của bạn phải hứng chịu những cơn đau và co thắt liên tục.


Nguồn: Unsplash

Vậy có nghĩa là ăn uống lành mạnh có thể giúp chữa trị chứng trầm cảm?


Chưa có một đề xuất xác thực nào cho việc thức ăn có “quyền năng chữa lành” các chứng bệnh phức tạp và mang tính cá nhân như trầm cảm, nhưng thức ăn có thể là một phần của quá trình trị liệu toàn diện cho những chứng bệnh đó.


Ăn uống cân bằng hơn có thể giúp ngăn chặn những suy nghĩ tiêu cực mà sự mệt mỏi và ốm yếu mang đến. Và một thực đơn tốt còn làm tăng mức năng lượng mà chúng ta có, đồng nghĩa với việc chúng ta khả năng cao hơn để đạt được những mong muốn trong cuộc sống, từ đó nâng cao lòng tự trọng và mục đích sống của chính mình. Lựa chọn thức ăn tốt cho bản thân còn giúp bạn nhận ra trong vô thức rằng mình đã đầu tư vào chăm sóc bản thân và một lần nữa giúp nâng cao nhận thức về giá trị của bạn.


Một thực đơn lành mạnh có tầm quan trọng đến sức khỏe tâm lý lớn đến mức NHS đang đề xuất một “thực đơn năng lượng” nhằm ngăn ngừa mệt mỏi. Thực đơn này có thể dễ dàng có được trên thực tế bao gồm:

  • Ăn điều độ;
  • Không bỏ bữa sáng;
  • Ăn ít nhất 5 phần trái cây và rau xanh mỗi ngày;
  • Chọn tinh bột chuyển hóa chậm, nguyên cám;
  • Giảm tiêu thụ đường, bao gồm cả nước có gas;
  • Chọn thức ăn nhiều sắt, kẽm,..v..v..
  • Ăn đủ calories cho mức độ hoạt động của bạn;
  • Uống đủ nước và hạn chế hoặc tránh thức uống có cồn.


Một thực đơn lành mạnh có tầm quan trọng đến sức khỏe tâm lý.

Nguồn: Unsplash


Nhưng có vẻ như càng rơi vào trầm cảm, chúng ta càng khó để ăn uống hợp lí như vậy.


Tâm trạng lên xuống thất thường do chứng trầm cảm thực sự làm những lựa chọn lí trí như ăn uống lành mạnh trở nên càng khó khăn. Ở giai đoạn đầu tiên, trầm cảm gây nên suy nghĩ mập mờ, cùng với nhận thức thấp giá trị về bản thân - đều có thể dẫn ta đến những suy nghĩ tự hủy hoại mình.



Dung nạp vô độ những thức ăn thiếu lành mạnh cho tới khi bản thân cảm thấy đầy ứ và tê liệt, hay ăn ít tới mức khó đủ năng lượng để sống, cả hai đều là một hành vi tự hủy hoại xuất phát từ niềm tin cốt lõi rằng họ không xứng đáng để được đối xử tử tế.


Nhưng vẫn có những cách để cải thiện chế độ ăn ngay cả khi đang rơi vào suy nhược. Với người mới bắt đầu, cần hiểu rằng lúc cảm thấy suy sụp không phải là thời điểm thích hợp để ăn trọn quá nhiều bánh ngọt. Chỉ trích bản thân sẽ chỉ làm bất kỳ hành động nào trở nên khó khăn hơn, vì vậy hãy nên cảm thông với chính mình.


Sau đó, hãy bước từng bước nhỏ để tạo một bước chuyển lớn. Bạn có thể tập trung cải thiện một bữa ăn mỗi ngày, sau đó là đến toàn bộ các bữa còn lại? Hoặc dừng hoang mang về những gì bạn cần cắt giảm, thay vào đó thử cho thêm gì đó - chẳng hạn một chén rau xanh mỗi ngày mà không dằn vặt bản thân vì đã ăn bánh ngọt vào bữa sáng? Hoặc bạn có thể thử tập thể dục như một đối trọng cân bằng? Tập thể dục đã được chúng minh giúp cải thiện tâm trạng rất tốt.


Những thay đổi nhỏ này sẽ có ảnh hưởng lên bản thân, dần dần giúp bạn đưa ra những lựa chọn tích cực khác cũng như cảm thấy hài lòng hơn với chính mình. Bạn có thể nhận thấy bản thân mình lựa chọn thức ăn tốt một cách rất tự nhiên, không phải do ép buộc bản thân mà vì bạn thực sự muốn vậy.


Nếu dường như bạn không thể ngừng ăn vô độ, hay nhịn ăn quá lâu, hãy nói chuyện với nhà tư vấn tâm lý. Đôi khi chỉ cần chấp nhận thực tế là một sự giải thoát giúp giảm nhẹ vấn đề ( việc hủy hoại bản thân thông qua ăn uống càng trở nên tồi tệ hơn khi bị giấu kín). Và bác sĩ tâm lý có thể xác định liệu vấn đề của bạn có liên quan đến chứng rối loạn ăn uống và cần hỗ trợ thêm hay không.


Bạn có còn bí kíp nào khác để ăn uống lành mạnh kể cả khi đang gặp trầm cảm không? Hãy chia sẻ cùng ACM nhé.


Editor: Hải

Tham khảo: Food and Mood – Is Your Diet Making You Depressed? - Sheri Jacobson - June 23, 2015

BẢN THẢO
Bài viết liên quan