Hai mươi hiện tượng bóp méo tâm lý - Liệu bạn đã bị đánh lừa và ảnh hưởng như thế nào ?

Con người không được định nghĩa dựa trên hoàn cảnh sống. Nói cách khác, việc bạn đang gặp khó khăn trong hiện tại không có nghĩa bạn là kẻ thất bại. Bất kể cuộc sống của bạn có bi đát và tiêu cực đến đâu, chỉ có bạn mới là người có quyền lựa chọn thái độ của mình khi đối diện với chúng. Vậy đâu là sự khác biệt giữa một người luôn lạc quan, mạnh mẽ trước những nỗi đau và một kẻ chỉ biết chìm đắm trong thất bại? Câu trả lời nằm trong cách mà mỗi người suy nghĩ.

Trong tâm lý học, có một thuật ngữ được gọi là “cognitive distortions” – sự bóp méo nhận thức. Các nhà tâm lý học sử dụng thuật ngữ này để mô tả hiện tượng nhận thức thực tế của một người bị sai lệch do ảnh hưởng của những suy nghĩ hoặc niềm tin phi lý được thổi phồng, thường là theo cách tiêu cực. Sự “méo mó về nhận thức” là vấn đề phổ biến của rất nhiều người, nhưng không mấy ai đủ khả năng nhận ra nó nếu họ không đặt ra những mục tiêu cụ thể và không biết được điều mà bản thân thật sự mong muốn. Trên thực tế, những nhận thức được bóp méo này xảy ra rất tự nhiên, thậm chí khiến nhiều người lầm tưởng đó là những suy nghĩ ban đầu của chính bản thân họ. Điều này xảy ra thường xuyên đến mức người suy nghĩ thường không nhận ra mình có khả năng thay đổi nhận thức bản thân và dần bị cuốn theo lối mòn, tạm chấp nhận đó là cách vận hành mặc định của thế giới.

Theo nhiều nghiên cứu, hiệu ứng nhận thức, hay bóp méo nhận thức, thường được con người sử dụng như một cơ chế phòng vệ giúp con người tạm thời vượt qua các suy nghĩ tội lỗi khi đối diện với các biến cố trong cuộc sống. Tuy nhiên, về lâu về dài, sự méo mó về nhận thức có thể gây ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe tâm thần của một người, gia tăng mức độ căng thẳng, trầm cảm và lo lắng. Nếu không được kiểm soát, sự bóp méo nhận thức (vốn chỉ tạm thời) sẽ trở thành thói quen khó bỏ, định hình một lối mòn tư duy tiêu cực, ảnh hưởng nghiêm trọng đến cách bạn đưa ra những quyết định hợp lý và logic.

Nếu bạn đang tìm cách cải thiện sức khỏe tinh thần của mình và mong muốn nhận diện được khi nào nhận thức của bạn bị bóp méo, thì bài viết này là dành cho bạn. Chúng tôi đã tổng hợp dưới đây danh sách 20 loại biến dạng tâm trí phổ biến nhất có thể đã làm sai lệch nhận thức thực tế của bạn:

1. Suy nghĩ phân cực

Suy nghĩ phân cực, hay còn gọi là tư duy trắng đen xảy ra khi một người cố gắng đơn giản hóa thực tế tới mức tuyệt đối bằng cách nhìn nhận và phân loại mọi thứ ở hai thái cực riêng biệt thay vì nhìn nhận chúng một cách đa chiều. Nói một cách hình tượng, những người có lối tư duy phân cực như vậy không bao giờ nhìn thấy một thực tế rằng: luôn có những khoảng chuyển màu xám giữa trắng và đen. 

Ví dụ, có một số người luôn nhìn nhận bản thân theo kiểu: “Tôi là kẻ kém cỏi và được định sẵn là sẽ thất bại” sau khi không vượt qua được hàng loạt các biến cố trong cuộc sống. Hoặc khi nhìn thấy một người giàu có, họ cho rằng người đó được định sẵn là sẽ thành công trong mọi tình huống. 

2. Tính cá nhân hóa

Con người luôn cố gắng tự đổ lỗi cho bản thân về mọi thứ, kể cả những điều không phải do họ gây ra, hiệu ứng cá nhân hóa xuất hiện. Lối suy nghĩ tiêu cực này khiến con người luôn tự đặt mình vào vị trí nguyên nhân của mọi vấn đề.

3. Lỗi tư duy kỳ vọng áp đặt

Những suy nghĩ có motif kiểu dạng “ nên, đáng lẽ ra, phải” hầu hết đều liên quan tới sự bóp méo về nhận thức. Ví dụ, bạn thường tự ám ảnh và khuyên nhủ bản thân rằng: “Đáng lẽ tôi nên tới cuộc họp này sớm hơn” hay “ Tôi phải giảm cân để xinh đẹp hơn mới được.”. Kiểu suy nghĩ này có thể gây ra cảm giác tội lỗi hoặc xấu hổ. Thậm chí chúng ta còn áp dụng luôn lối suy nghĩ này khi đề cập đến những người khác xung quanh với tần suất nhiều hơn những gì ta nghĩ. Bạn có thấy những câu kiểu như "Anh ấy nên gọi cho tôi sớm hơn" hoặc, "Cô ấy phải cảm ơn tôi vì tất cả sự giúp đỡ mà tôi đã dành cho cô ấy." rất quen thuộc và phổ biến không? Những suy nghĩ như vậy có thể khiến con người cảm thấy thất vọng, tức giận và cay đắng mỗi khi người khác không đáp ứng được những kỳ vọng không thực tế mà chúng ta đã vẽ ra. Vì vậy, cho dù đôi khi chúng ta mong muốn một điều gì đó xảy ra đến mức nào, chúng ta cũng không thể kiểm soát được hành vi của người khác. Và chúng ta nên nhận ra rằng: những áp đặt và kỳ vọng về những gì người khác nên làm thực sự không hề lành mạnh và cần phải loại bỏ.

4. Tiêu cực hóa

Điều này xảy ra khi bạn luôn đưa ra giả định rằng những điều tồi tệ nhất sẽ xảy ra và không thể tránh khỏi. Những người mắc lỗi tư duy này thường có những suy nghĩ như: “Việc trượt kì thi này có nghĩa là tôi thất bại trong cả khóa học”, hoặc “ Tôi kiểu gì cũng sẽ trượt thôi” mặc dù họ thậm chí còn chưa thi. 

5. Xu hướng phóng đại

Với kiểu bóp méo nhận thức này, mọi thứ luôn bị phóng đại hoặc bị thổi phồng so với thực tế, mặc dù nó không đến mức như vậy. Nói một cách dễ hiểu, hội chứng này tương đương với câu tục ngữ: “Chuyện bé xé ra to”.

6. Xu hướng giảm thiểu

Đây cũng là một kiểu xu hướng tương tự xu hướng phóng đại, nhưng trong trường hợp này, con người luôn cố gắng để giảm thiểu tính tích cực của các sự kiện. Những biến dạng tâm lý này đôi khi xảy ra cùng với nhau. Ví dụ, sau khi được tăng lương, bạn ngay lập tức nói rằng, "Đúng, tôi đã được tăng lương thật đấy, nhưng số tiền cũng chả đáng là bao. Chắc chắn là tôi vẫn chưa hoàn thành tốt công việc của mình.".

7. Hội chứng "nhà ngoại cảm"

Khi gặp phải hội chứng này, con người cho rằng họ “biết thừa” người khác nghĩ gì hoặc cảm thấy gì, cho rằng bản thân “đi guốc trong bụng” ai đó trong khi thực tế đó chỉ là những giả định cá nhân của họ. Thậm chí, những dự đoán tâm lý đó còn không có bất kì bằng chứng nào từ bên ngoài chứng minh điều đó là đúng.

8. Hội chứng “thầy bói”

Nghe qua thì có vẻ hài hước, nhưng đây là một hiệu ứng bóp méo tâm lý rất phổ biến. Những người này có xu hướng dự đoán tương lai và thường đưa ra một kết quả tiêu cực. Họ dự đoán một cách tùy tiện rằng mọi thứ sẽ trở nên tồi tệ. Ví dụ, trước khi đi xem một buổi hòa nhạc hoặc một bộ phim, bạn có thể nghe thấy họ nói rằng "Tôi cá khi chúng ta đến đó sẽ chẳng còn cái vé nào cho coi."

9. Xu hướng khái quát hóa quá mức

Khi gặp lỗi tư duy “khái quát hóa quá mức”, con người có xu hướng đưa ra kết luận tổng quát ngay lập tức cho cả quá trình dựa trên chỉ một hoặc hai sự kiện đơn lẻ. Ví dụ, nếu một người bạn của họ lỡ hẹn ăn trưa, họ ngay lập tức đánh giá người bạn này là kẻ “giờ cao su, không giữ đúng cam kết”. Trên thực tế, chúng ta không thể chỉ dựa vào một khía cạnh để đưa ra nhận xét tổng quát về cả vấn đề, vì đó là cách đánh giá phiến diện, một chiều.

10. Xu hướng xóa bỏ mặt tích cực

Hình thức cực đoan của tư duy này xảy ra khi một người cố gắng xóa bỏ hoặc giảm đi các giá trị thông tin tích cực và chỉ tập trung nhìn thấy những khía cạnh tiêu cực. Họ thường xuyên bỏ qua tất cả lời khen ngợi hoặc sự củng cố tích cực nào mà họ nhận được.

11. Xu hướng “Lọc”

Tương tự như xu hướng bỏ qua các giá trị tích cực, sự méo mó về mặt nhận thức này xảy ra khi một người lọc ra thông tin chỉ theo 1 hướng tiêu cực hoặc tích cực. Ví dụ: một người chỉ xem xét các phản hồi tích cực mà để ngoài tai các lời phê bình và ngược lại.

12. Xu hướng “Dán nhãn”

Đây là một dạng biến thể nghiêm trọng hơn của xu hướng khái quát hóa quá mức được nêu ra ở trên, xảy ra khi một người gán nhãn cho ai đó hoặc điều gì đó dựa trên một trải nghiệm hoặc sự kiện nhất định. Thay vì tin rằng đó chỉ là một sai lầm nhất thời, những người tham gia vào kiểu suy nghĩ này ngay lập tức gán cho người khác một cái mác, ví dụ như “ kẻ thất bại” hoặc “người bất tài”.

13. Xu hướng đổ lỗi

Đây là xu hướng ngược lại với hiện tượng cá nhân hóa. Thay vì coi mọi thứ là lỗi của bạn, giờ đây bạn lại đổ tất cả mọi lỗi lầm cho người khác hoặc hoàn cảnh xung quanh.

14. Lý trí cảm tính

Những người mắc phải lỗi tư duy này thường lầm tưởng giữa cảm giác cá nhân và thực tế. Ví dụ, họ có thể bỗng dưng cảm thấy sợ hãi mà chẳng có nguyên do gì cả, nhưng họ cứ khăng khăng là có nguy hiểm thực sự đang kề cạnh. Hoặc đơn giản như, họ tự cảm thấy mình thật ngu ngốc, và cho rằng mình ngốc thật dù thực tế không phải vậy. Loại suy nghĩ này có thể gây ra các biến chứng tâm lí nghiêm trọng như ám ảnh cưỡng chế. Ví dụ, một người vẫn cảm thấy mình bẩn mặc dù họ đã tắm hai lần trong vòng một giờ qua.

15. Luôn cho mình là đúng

Họ luôn coi ý kiến của mình là sự thật hiển nhiên và không thèm xem xét cảm xúc của người kia trong cuộc tranh luận hoặc thảo luận. Điều này sẽ gây khó khăn cho con người trong việc hình thành và duy trì các mối quan hệ lành mạnh.

16. Thành kiến tự phục vụ

Khi đánh giá một vấn đề, họ nhận công lao cho tất cả các sự kiện tích cực và coi đó như là một điểm mạnh trong tính cách cá nhân. Tuy nhiên, tất cả những yếu tố tiêu cực còn lại sẽ bị họ chối bỏ và tự động quy lỗi cho hoàn cảnh khác quan – những thứ nằm ngoài tầm kiểm soát của họ. Kiểu suy nghĩ này có thể khiến một người từ chối thừa nhận sai lầm hoặc khuyết điểm của mình và sống trong ảo mộng về sự hoàn hảo của bản thân.

17. Lỗi ngụy biện về sự hi sinh

Nếu như bạn chấp nhận hy sinh chỉ vì bạn đang mong đợi một phần thưởng thiêng liêng cho điều đó trong tương lai, thì bạn đang mắc phải lối ngụy biện này. Bạn có xu hướng đặt lợi ích và cảm xúc của mình sang một bên với hy vọng rằng bản thân sẽ được khen thưởng cho điều đó sau này, nhưng nếu như phần thưởng đó không bao giờ xuất hiện, bạn sẽ trở nên tức giận và bất bình.

18. Lỗi ngụy biện về sự thay đổi

Biểu hiện của lối tư duy này là việc bạn cho rằng người khác phải thay đổi hành vi của họ để làm bạn hạnh phúc. Cách suy nghĩ này thường bị coi là ích kỷ, ví dụ như trong một cuộc họp, bạn yêu cầu người khác thay đổi lịch trình của họ để phù hợp với bạn hoặc khi đi ký kết hợp đồng, bạn yêu cầu đối tác của bạn không mặc những loại quần áo mà bạn không thích.

19. Lỗi ngụy biện về sự công bằng

Một vài người cho rằng mọi thứ phải được đo lường dựa trên sự công bằng và bình đẳng tuyệt đối, trong khi trên thực tế không phải lúc nào cũng như vậy. Ví dụ như khi bạn có một người chồng ngoại tình, thay vì lựa chọn ly hôn, bạn lại quyết tâm phải ngoại tình với kẻ khác để “đòi lại sự công bằng” cho bản thân.

20. Lỗi ngụy biện về sự kiểm soát

Có hai xu hướng phổ biến trong lỗi ngụy biện về kiểm soát: chủ quan và khách quan. Nếu một người nào đó bị mắc lỗi kiểm soát chủ quan, họ tự đổ lỗi cho mình cho những sự kiện hoàn toàn nằm ngoài tầm kiểm soát của họ, chẳng hạn như hạnh phúc hoặc hành vi của người khác. Ngược lại, nếu một người bị mắc lỗi kiểm soát khách quan, họ đổ lỗi cho mọi thứ, ngoại trừ bản thân họ, ví dụ như khi bản thân làm việc không hiệu quả, họ đổ cho môi trường làm việc.

Vậy, làm sao để thay đổi những lối mòn tư duy đang gây ra sự bóp méo nhận thức ở bạn? 

Sau khi đọc bài viết này, có nhiều bạn sẽ nhận ra mình đang mắc phải một hoặc nhiều hơn một biểu hiện của hành vi bóp méo nhận thức . Bạn có thể rơi vào một hoặc nhiều cái bẫy tâm lí hoặc biết ai đó cũng đang mắc phải. Tin tốt là những sai lệch về nhận thức này hoàn toàn có thể thay đổi.

Bạn có thể thay đổi những lỗi tư duy thông qua một quá trình mà trong liệu pháp nhận thức gọi là tái cấu trúc nhận thức. Ý tưởng đằng sau liệu pháp ấy là hướng dẫn con người định hình cảm xúc và hành vi của mình bằng cách điều chỉnh các suy nghĩ tự động của mình. Đây là cơ sở của một số hình thức trị liệu phổ biến, bao gồm liệu pháp hành vi nhận thức - cognitive behavioral therapy (CBT) và liệu pháp hành vi cảm xúc hợp lý- rational emotive behavior therapy (REBT). 

Nếu bạn cảm thấy rằng một hoặc nhiều biến dạng nhận thức ở trên đang góp phần gây ra cảm giác lo lắng, trầm cảm hoặc các vấn đề sức khỏe tâm thần khác ở bạn, chúng tôi khuyên bạn nên cân nhắc việc tìm kiếm một nhà trị liệu tâm lý có trình độ mà bạn tin tưởng. Họ sẽ làm việc cùng bạn để giúp chuyển đổi những suy nghĩ và niềm tin tiêu cực đó thành những lời khẳng định có sức mạnh truyền cảm hứng và nâng cao tinh thần cho bạn.

Dịch bởi: Rabbie

Biên tập: Rabbie

Ảnh: Pinterest

Nguồn bài gốc: 

20 Cognitive Distortions and How They Affect Your Life 

Available at: https://www.goodtherapy.org/blog/20-cognitive-distortions-and-how-they-affect-your-life-0407154?fbclid=IwAR1uiXm1hUCBWZG4rCUHG7jo7S2RHYil_pUepo3KeXjNzbVfb0ItgPQ_SI4 

Tham khảo: 

1. Beck, Aaron T. (1976). Cognitive therapies and emotional disorders. New York: New American Library.

2. Beck, Aaron T. (1972). Depression; Causes and Treatment. Philadelphia: University of Pennsylvania Press.

3. Tagg, John (1996). Cognitive Distortions. Retrieved from http://daphne.palomar.edu/jtagg/cds.htm#cogdis