Kiệt quệ cảm xúc: dấu hiệu, nguyên nhân và cách giải quyết

Kiệt quệ cảm xúc có thể xảy ra khi một người phải trải nghiệm những giai đoạn căng thẳng quá mức trong công việc hoặc cuộc sống hàng ngày. Khi gặp phải vấn đề về kiệt quệ cảm xúc, họ …

Kiệt quệ cảm xúc có thể xảy ra khi một người phải trải nghiệm những giai đoạn căng thẳng quá mức trong công việc hoặc cuộc sống hàng ngày. Khi gặp phải vấn đề về kiệt quệ cảm xúc, họ sẽ cảm thấy mệt mỏi tinh thần, choáng ngợp và bất lực. Những cảm giác này thường được hình thành sau một quãng thời gian dài, tuy nhiên mọi người lại không để ý đến những dấu hiệu chỉ báo. Điều này có thể gây ảnh hưởng to lớn đến cuộc sống thường nhật, các mối quan hệ và hành vi của một người. Trong bài báo này, chúng ta sẽ bàn luận về một số triệu chứng, nguyên nhân và những yếu tố nguy cơ có thể dẫn đến tình trạng kiệt quệ cảm xúc, bên cạnh đó chúng ta cũng sẽ cùng nhau khám phá những cách thức để ngăn ngừa và can thiệp tình trạng này.


Điều gì gây ra chứng kiệt quệ cảm xúc?

Kiệt quệ cảm xúc thường xảy ra sau một giai đoạn áp lực trong cuộc sống. Có nhiều yếu tố  góp phần hình thành nên trạng thái này, tuy nhiên chúng còn phụ thuộc vào khả năng chịu đựng của một người trước áp lực và cả những yếu tố ngoại cảnh trong cuộc sống của họ tại thời điểm đó.

Một vài ví dụ về yếu tố kích hoạt trạng thái kiệt quệ cảm xúc:

  • Trải qua một sự kiện to lớn làm thay đổi cuộc sống, chẳng hạn như ly hôn hoặc sự qua đời của một người mà mình yêu thương
  • Là người chăm sóc cho người khác
  • Trải qua vấn đề áp lực kinh tế
  • Sinh em bé hay nuôi dưỡng con cái
  • Vô gia cư
  • Đương đầu với nhiều việc cùng một lúc, như công việc, gia đình hay học tập
  • Sống chung với bệnh mãn tính
  • Làm việc trong nhiều giờ
  • Làm việc trong môi trường căng thẳng


Thông thường, kiệt quệ cảm xúc sẽ xảy ra khi một người cảm thấy choáng ngợp trước những yếu tố tác động trong cuộc sống của họ. Họ có thể nghĩ rằng bản thân không có đủ khả năng để kiểm soát cuộc sống và có lẽ họ đã không thể cân bằng được việc chăm sóc bản thân và đáp ứng những yêu cầu của cuộc sống.

Triệu chứng

Kiệt quệ cảm xúc có thể gây ra những tác động lên cả thể chất lẫn tinh thần và từ đó ảnh hưởng đến hành vi của một người. Những triệu chứng có thể tăng dần theo thời gian và đi kèm là những áp lực liên tiếp, tuy nhiên mọi người lại thường không nhận ra những dấu hiệu sớm này.

Tìm kiếm và nhận thấy những triệu chứng của kiệt quệ cảm xúc ở bản thân và người xung quanh là vô cùng cần thiết, để từ đó có thể cải thiện bản thân và cảm thấy ổn dần hơn.

Và đây, chúng ta cùng bàn luận về một vài triệu chứng thường gặp nhất của kiệt quệ cảm xúc:

Ba thứ cần phải nắm giữ thật tốt, đó chính là cơ hội, công việc và hôn nhân.

1. Thay đổi tâm trạng

Kiệt quệ cảm xúc có thể ảnh hưởng đến tâm trạng và sức khỏe tâm lý của một người.

Ban đầu, người ta có thể nhận thấy bản thân trở nên hoài nghi và bi quan hơn thông thường. Họ mất động lực trong công việc, tương tác xã hội hay cả những hoạt động đơn giản thường ngày của mình.

Và dần dần, những cảm giác này sẽ ngày càng trở nên mãnh liệt và sẽ khiến cho cá nhân cảm thấy mắc kẹt và bị tách biệt.

Kiệt quệ cảm xúc sẽ dẫn đến những biểu hiện cảm xúc hoặc trạng thái sau:

  • Tức giận hay dễ cáu kỉnh
  • Lo âu
  • Lãnh đạm, thờ ơ
  • Trầm uất
  • Thất bại
  • Thiếu động lực
  • Vô vọng
  • Bi quan

Những người phải trải qua cảm giác lo âu, trầm uất và có những suy nghĩ tự làm đau bản thân nên tìm kiếm sự giúp đỡ sớm nhất có thể từ bác sĩ hoặc chuyên viên tham vấn, trị liệu tâm lý.


2. Khó khăn trong tư duy

Những người gặp tình trạng kiệt quệ cảm xúc thường có những thay đổi trong khả năng tư duy và trí nhớ của họ. Một vài người coi đây là “triệu chứng sương mù não”. Nó bao gồm:

  • Nhầm lẫn, lẫn lộn
  • Khó tập trung
  • Hay quên
  • Thiếu sáng tạo
  • Mất trí nhớ tạm thời

Các nghiên cứu cho rằng tình trạng kiệt sức (burnout), bao gồm kiệt quệ cảm xúc trong đó, có mối liên hệ với sự suy giảm trong 3 vùng nhận thức chính sau:

  • Chức năng điều hành, như lên kế hoạch hoặc tổ chức
  • Sự chú ý
  • Trí nhớ

Những biến đổi trong khả năng nhận thức sẽ là một thách thức thực sự khi một người đang cố gắng để xử lý những vấn đề căng thẳng, bao gồm áp lực công việc và những công việc yêu cầu yếu tố cảm xúc.

BANGTAN GERMANY on Twitter: "#NEWS | Die Bushaltestelle vom YNWA Cover wurde von der Behörde renoviert. ©️2Erza_BTS… "

3. Rối loạn trong giấc ngủ

Trong suốt những giai đoạn căng thẳng trong cuộc sống, việc duy trì giấc ngủ điều độ có thể là một thách thức lớn.

Những người với trạng thái kiệt quệ cảm xúc, về thể xác họ cũng cảm thấy mệt mỏi và gặp khó khăn để chìm vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ mỗi đêm. Nếu không, họ sẽ ngủ quên vào sáng hôm sau.

Tâm trạng tồi tệ và triệu chứng sương mù não cũng làm cho người ta cảm thấy rất khó khăn để thức dậy vào mỗi buổi sáng hoặc cố gắng làm việc trong ngày.


4. Thay đổi về mặt thể chất

Những vấn đề về cảm xúc có thể biểu hiện bằng những thay đổi về thể chất, bao gồm:

  • Thay đổi khẩu vị
  • Vấn đề tiêu hóa
  • Đau đầu
  • Nhịp tim nhanh
  • Giảm hoặc tăng cân

5. Hiệu quả công việc và các mối quan hệ cá nhân bị ảnh hưởng

Những thay đổi về thể chất, cảm xúc và nhận thức có thể gây ảnh hưởng đến mối quan hệ của cá nhân, cả khả năng hoạt động hiệu quả trong lĩnh vực gia đình và công việc, như:

  • Giảm khả năng kết nối với người khác về mặt cảm xúc và thân tình
  • Mức độ đi làm muộn tăng cao
  • Thiếu nhiệt huyết trong công việc và cuộc sống cá nhân
  • Lòng tự tôn thấp
  • Không hoàn thành công việc đúng tiến độ
  • Biểu kiện trong công việc kém
  • Rút khỏi các mối tương quan xã hội với người khác.

Ai có nguy cơ bị kiệt quệ cảm xúc?

Bất cứ ai cũng có thể trải qua trạng thái kiệt quệ cảm xúc, đặc biệt là khi họ có những áp lực kéo dài hay vừa trải nghiệm một sự kiện to lớn trong cuộc đời của mình.

Nhưng có những người lại dễ bị ảnh hưởng hơn người khác, bao gồm những người phải trải qua những vấn đề sau:

Công việc đòi hỏi, yêu cầu cao

Những người làm công việc có yêu cầu khắt khe hoặc áp lực cao thường có nhiều triệu chứng của kiệt quệ cảm xúc và kiệt sức (burnout) hơn những người khác.

Ví dụ, các giáo sư y học, trong những giai đoạn đầu của sự nghiệp, thường có những chỉ báo cao về nguy cơ kiệt quệ cảm xúc và kiệt sức, theo như một nghiên cứu năm 2014 tại Hà Lan.

Nghiên cứu chỉ ra rằng những người có công việc đòi hỏi cao, và cả những người thường xuyên bận tâm suy nghĩ về công việc ngay cả trong thời gian rảnh rỗi của mình, thường có nguy cơ cao rơi vào tình trạng này.

Cảnh sát, y tá, nhân viên xã hội, và giáo viên có thể có nguy cơ cao hơn những người khác. 

Nguy cơ kiệt quệ cảm xúc cũng có thể tăng đối với những người:

  • Làm công việc mà họ không thích
  • Làm những công việc kém phù hợp với bản thân
  • Làm việc nhiều giờ
  • Thiếu kiểm soát trong công việc

Chủ nghĩa cầu toàn

Những cá nhân phấn đấu cho những gì họ coi là “sự hoàn hảo” trong một hoặc nhiều lĩnh vực của cuộc sống thường dễ trải qua kiệt quệ cảm xúc và kiệt sức. Nhiều nghiên cứu đã trích dẫn rằng chủ nghĩa hoàn hảo là một yếu tố nguy cơ cho các tình trạng kiệt sức.

Có thể giải thích rằng, những người cầu toàn – với tính cách của mình – có nhiều khả năng khiến bản thân bị căng thẳng quá mức vì hay đảm nhận nhiều hơn những gì họ có thể xử lý một cách thong thả.

#kền

Sự cô đơn

Cô đơn có thể gia tăng cảm giác kiệt sức và kiệt quệ cảm xúc. Những người không có nhiều mối quan hệ thân thiết sẽ có ít người để chia sẻ cảm xúc của họ.

Nghiên cứu cho thấy rằng việc thúc đẩy các mối quan hệ xã hội có khả năng giúp chúng ta giảm bớt tác động của trạng thái kiệt sức, có thể bằng cách tăng khả năng phục hồi và cảm giác hạnh phúc của cá nhân.

Chăm sóc bản thân kém

Những người không ưu tiên cho sức khỏe của mình thì chính họ sẽ dễ bị kiệt quệ cảm xúc. Điều này có thể bao gồm những người không tập thể dục, ngủ không đủ hoặc thiếu thực phẩm lành mạnh.

Ví dụ, một số nghiên cứu chỉ ra mối liên hệ giữa việc ngủ không đủ giấc với nguy cơ kiệt sức cao.

Sử dụng quá nhiều rượu hoặc thuốc bất hợp pháp cũng có thể làm tăng nguy cơ, đặc biệt nếu người ta sử dụng chúng thay vì tìm các cách thức ứng phó khác mang tính chất xây dựng hơn.

Các yếu tố khác

Cá nhân cũng có thể dễ rơi vào trạng thái kiệt quệ cảm xúc nếu:

  • Sử dụng các chiến lược ứng phó có hại, như ma túy hoặc đồ uống có cồn, khi đối diện với căng thẳng
  • Cảm thấy bản thân có quá ít nguồn lực cá nhân, chẳng hạn như địa vị, tài chính hoặc sự ủng hộ
  • Sống hoặc làm việc trong một nền văn hóa không coi trọng quyền tự do ngôn luận của họ

Kiệt quệ cảm xúc và kiệt sức (burnout)

Các nhà tâm lý học sử dụng thuật ngữ “kiệt sức” (burnout) lần đầu tiên vào những năm 1970 để mô tả tác động của căng thẳng nghiêm trọng đối với những nhà chuyên môn trong lĩnh vực “giúp đỡ”, như bác sĩ và y tá.

Ngày nay, mọi người sử dụng “kiệt sức” để mô tả kết quả của căng thẳng mãn tính đối với bất cứ ai. Mặc dù vậy, không tồn tại định nghĩa rõ ràng về sự kiệt sức.

Theo Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ (the United States National Library of Medicine), kiệt quệ cảm xúc là một trong những triệu chứng của kiệt sức. Hai cái còn lại là:

– Xa lánh các hoạt động nghề nghiệp. Những người bị kiệt sức ngày càng trở nên căng thẳng hơn về công việc của họ. Họ có thể cảm thấy ít gắn kết với tổ chức của mình và có thể tự tách xa với đồng nghiệp trong các mối liên hệ cảm xúc.

– Giảm hiệu suất làm việc. Kiệt sức gây ra hoài nghi và cảm giác tiêu cực về các nhiệm vụ liên quan đến công việc. Kết hợp với trạng thái kiệt quệ cảm xúc, kiệt sức khiến người ta trễ deadline và có biểu hiện yếu kém trong công việc.

Hướng điều trị và lời khuyên hỗ trợ phục hồi

Để cải thiện tình trạng kiệt sức và kiệt quệ cảm xúc, cá nhân thường cần phải thay đổi lối sống. Trong một số trường hợp, họ có thể cần đến sự hỗ trợ của thuốc hoặc liệu pháp tâm lý. Phương pháp điều trị và lời khuyên để hỗ trợ phục hồi bao gồm:

Giảm căng thẳng

Khi có thể, nên cố gắng giảm thiểu các nguồn gây căng thẳng. Bạn có thể đảm nhận ít nhiệm vụ lại, giao phó cho người khác và nhờ sự trợ giúp. Một chiến thuật khác là cân nhắc chuyển sang một vai trò hoặc tổ chức khác nếu công việc gây căng thẳng quá nhiều cho bản thân.

hay quá

Lựa chọn lối sống lành mạnh

Sống một cuộc sống lành mạnh có thể cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần cũng như tăng cường khả năng phục hồi. Có thể thực hiện những cách như sau:

  • Thực hiện chế độ ăn uống cân bằng, giàu trái cây, rau, ngũ cốc và các thực phẩm giàu protein.
  • Hạn chế đồ uống có cồn.
  • Tránh hút thuốc lá.
  • Tập thể dục trong 30 phút mỗi ngày, hầu hết các ngày trong tuần.
  • Thiết lập thói quen ngủ bằng cách đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi tối và ngủ từ 7 đến 9 tiếng đồng hồ.

Duy trì trạng thái cân bằng giữa cuộc sống cá nhân và công việc 

Chúng ta nên cố gắng không để công việc hoặc việc chăm sóc người thân chiếm hết thời gian, và đảm bảo nên có  kế hoạch cho những kỳ nghỉ và ngày nghỉ thường xuyên.

Nên sắp xếp những khoảng thời gian nghỉ ngơi trong lịch trình làm việc hằng ngày và dành thời gian cho những thứ mình thích ít nhất một lần trong tuần. Điều này có thể bao gồm:

  • Vẽ
  • Sưu tầm, chẳng hạn như tem hoặc đồng xu
  • Làm vườn, chăm sóc cây cối
  • Đọc sách
  • Xem phim
  • Chơi với thú cưng
  • Đi dạo trong công viên

Thực hành chánh niệm

Luyện tập phương pháp chánh niệm thường xuyên có thể làm giảm lo lắng, trầm cảm và cải thiện tâm trạng.

Theo một nghiên cứu, những người thực hành chánh niệm báo cáo tình trạng kiệt quệ cảm xúc ít hơn người khác và hoàn thành công việc nhiều hơn so với những người không sử dụng các kỹ thuật chánh niệm.

Kết nối với người khác

Sự mất kết nối xã hội vừa là triệu chứng vừa là yếu tố nguy cơ dẫn đến kiệt quệ cảm xúc. Để tránh kiệt quệ cảm xúc và các vấn đề sức khỏe tâm thần khác, cá nhân nên cố gắng kết nối với người khác bất cứ khi nào có thể.

Gặp gỡ bạn bè, tham gia một câu lạc bộ nào đó hoặc nhóm đi bộ, gặp mặt với gia đình và hàng xóm đều là những cách giúp ta kết nối xã hội.

Thay đổi thái độ của bạn

Thay đổi suy nghĩ có thể giúp thay đổi tâm trạng và hành vi của một người. Những thay đổi nhỏ này có thể có tác động lớn đến sức khỏe thể chất và sức khỏe cảm xúc. Ví dụ về các cách để thay đổi suy nghĩ tiêu cực bao gồm:

  • Tập trung vào những gì đang thuận lợi trong cuộc sống hơn là những gì trái ý muốn
  • Thay thế những suy nghĩ tiêu cực bằng những suy nghĩ tích cực hoặc mang tính thích ứng cao hơn
  • Tránh so sánh bản thân với người khác
  • Chấp nhận rằng đôi khi cảm xúc tiêu cực vẫn có thể xuất hiện và không cố gắng chống lại nó 
  • Sống với thực tại thay vì tập trung vào quá khứ đã qua hoặc cố gắng dự đoán tương lai
  • Nhắc nhở chính mình rằng những cảm xúc có vẻ như không giúp ích gì cho bản thân này rồi cũng sẽ qua đi.

Gặp chuyên viên trị liệu tâm lý hoặc bác sĩ

Liệu pháp tâm lý có thể là một phương tiện hiệu quả để điều trị trạng thái kiệt quệ cảm xúc. Nhà trị liệu có thể hỗ trợ cá nhân trong quá trình xử lý sự căng thẳng, nỗi lo lắng và cơn trầm uất của mình. Họ có thể giúp các cá nhân thách thức những suy nghĩ tiêu cực và trang bị cho họ những kỹ năng ứng phó mới.

Đôi khi, bác sĩ có thể chỉ định dùng thuốc để điều trị trầm cảm hoặc lo lắng, chẳng hạn như thuốc chống trầm cảm, thuốc chống lo âu hoặc thuốc hỗ trợ giấc ngủ.

Phòng ngừa

Nhiều phương pháp điều trị cho kiệt quệ cảm xúc cũng có thể giúp ngăn chặn nó xảy ra ngay từ đầu. Bao gồm:

  • Giảm thiểu các yếu tố gây căng thẳng ở nhà và nơi làm việc
  • Tham gia vào các hoạt động thú vị với bản thân
  • Dành thời gian nghỉ giải lao khi mệt mỏi
  • Ăn uống theo một chế độ lành mạnh
  • Tập thể dục đều đặn, thường xuyên
  • Hạn chế đồ uống có cồn và tránh hút thuốc lá
  • Ngủ đủ giấc
  • Duy trì sự cân bằng giữa công việc và cuộc sống cá nhân
  • Kết nối với bạn bè, gia đình và những người khác
  • Duy trì trạng thái tinh thần tích cực
  • Thực hành chánh niệm và thiền định
  • Tìm kiếm sự giúp đỡ chuyên nghiệp khi cơn lo lắng khởi phát hoặc có sự thay đổi tâm trạng.

Quan điểm chung

Con người có thể trải qua trạng thái kiệt quệ cảm xúc sau một quãng thời gian căng thẳng quá mức. Nó có thể có những ảnh hưởng trên phạm vi rộng đến với sức khỏe thể chất và tinh thần, sự nghiệp và mối quan hệ với người khác.

Nhận thức được các triệu chứng mà mình đang gặp phải có thể giúp cá nhân thực hiện các bước phù hợp để cải thiện chúng. Thay đổi trong lối sống và áp dụng các phương pháp giảm căng thẳng có thể hỗ trợ để đạt được hiệu quả.

Dịch: Nhật Hà

Biên tập: Lyo Kiu

Nguồn:  https://www.medicalnewstoday.com

A Crazy Mind là một dự án phi lợi nhuận với hơn 100 cộng tác viên trên khắp cả nước. Với mục tiêu đem lại và nâng cao kiến thức tâm lý tới cộng đồng, chúng tôi mong nhận được sự ủng hộ và đóng góp của các bạn. Các quý độc giả có thể donate cho A Crazy Mind tại đây: http://acrazymind.vn/donate/ . Xin cảm ơn!

(*) Bản quyền bài dịch thuộc về A Crazy Mind. Khi chia sẻ, cần phải trích dẫn nguồn đầy đủ tên tác giả và nguồn là “Nguồn: Acrazymind.vn”. Các bài viết trích nguồn không đầy đủ, đều không được chấp nhận và phải gỡ bỏ.

(**) Follow Facebook A Crazy Mind để đọc các bài dịch khác và cập nhật các bài viết mới hằng ngày và tham gia nhóm cộng đồng tự chữa lành của A Crazy Mind tại: https://www.facebook.com/groups/371004360098732/

(***) Trở thành Cộng tác viên để rèn luyện tư duy ngôn ngữ và đóng góp kiến thức cho cộng đồng tại https://bit.ly/2EiflcL

Bài viết liên quan
BẢN THẢO