Kỹ năng đơn giản nhất giúp bạn kiểm soát sự căng thẳng

NỘI DUNG CHÍNH

• Các nghiên cứu đã đưa ra bằng chứng cho thấy rằng thở bằng cơ hoành (hay thở bụng) có hiệu quả trong việc làm giảm mức độ căng thẳng mà bạn cảm nhận được.
• Hít thở sâu có hiệu quả khi nó kích hoạt dây thần kinh phế vị (dây thần kinh Vagus), làm giảm mức cortisol và adrenaline, dẫn đến phản ứng thư giãn.
• Có rất nhiều cách hít thở sâu; những cách hiệu quả nhất đều bao gồm một số đặc điểm chung.

Thở bằng cơ hoành là kỹ năng kiểm soát sự căng thẳng đơn giản nhất, đồng thời cũng là một trong những cách hiệu quả nhất giúp làm giảm các triệu chứng lo âu một cách nhanh chóng. Một tên gọi khác của phương pháp này là “thở bụng”, nó khác hoàn toàn với thở ngực bởi nó có thể truyền tín hiệu “hãy thư giãn” cho não bộ và cơ thể. Có nhiều cách để thực hiện kỹ thuật thở bụng với các kiểu hít vào và thở ra khác nhau. Sau đây, tôi sẽ mô tả hai phiên bản dễ dàng nhất của thở bằng bụng và lý do chúng được cho là có hiệu quả trong việc làm dịu phản ứng căng thẳng của cơ thể.

Với nhiều cách hít thở sâu như vậy thì liệu có cách nào “chuẩn” không?

Tôi thường bị ngạc nhiên khi những khách hàng với chứng rối loạn lo âu bày tỏ sự hoài nghi rằng liệu phương pháp này có thể giúp họ không. Tôi tin rằng đó là bởi vì họ không hiểu cách mà nó tác động đến phản ứng của cơ thể trước sự căng thẳng, và/hoặc họ chưa thật sự phân biệt được thở bụng với việc thở bằng ngực thông thường. Hơn nữa, khi tìm kiếm từ khóa “hít thở sâu” trên mạng, bạn sẽ thấy tới 6 hay 7 cách thực hiện khác nhau. Việc đứng trước nhiều lựa chọn sẽ không giúp ích gì khi bạn đã đang cảm thấy căng thẳng.

Các phương pháp phổ biến: thở lệch - thở đối xứng

Có nhiều báo cáo mâu thuẫn trong nghiên cứu về cách thở bằng cơ hoành. Một số nguồn chỉ ra rằng nhịp thở phải "lệch" về phía thở ra, nghĩa là thời gian thở ra phải dài hơn hít vào. Giả định trong các báo cáo đó là việc thở ra dài hơn cho phép cân bằng giữa carbon dioxide và oxy trong máu được duy trì ở mức lý tưởng. Những nguồn khác thì khẳng định rằng thở ra càng lâu thì càng có hiệu quả trong việc kích thích dây thần kinh phế vị - cơ chế quan trọng cho phản ứng bình tĩnh của cơ thể.

Phương pháp thứ hai là thở “đối xứng”, nghĩa là hít vào và thở ra với thời gian như nhau. Box Breathing (thở dạng hình hộp) là một ví dụ điển hình về thở đối xứng. Nó bao gồm một lần hít vào 4 giây, tạm dừng, sau đó thở ra trong 4 giây.

Một nghiên cứu gần đây được công bố trên Tạp chí Tâm sinh lý Quốc tế (International Journal of Psychophysiology) kết luận rằng cả phương pháp thở lệch và đối xứng đều có hiệu quả như nhau trong việc kích thích dây thần kinh phế vị và hỗ trợ giảm căng thẳng. Nghiên cứu này cũng kết luận rằng, chỉ cần 2 phút thở bằng cơ hoành, một người sẽ cảm thấy thư giãn hơn.

Có thể kết luận rằng, với cách thực hiện thở sâu đúng, thời gian thở ra phải dài ít nhất bằng thời gian hít vào và một chu kỳ thở phải diễn ra trong ít nhất 2 phút.



Photo by Shashi Chaturvedula on Unsplash

Dây thần kinh phế vị kích thích phản ứng bình tĩnh như thế nào?

Dây thần kinh phế vị là một phần của hệ thần kinh đối giao cảm - nơi cung cấp sự kết nối thông tin giữa não bộ với ruột, tim và phổi. Khi dây thần kinh phế vị hoạt động tốt, cơ thể chúng ta có thể linh hoạt chuyển từ trạng thái “phòng vệ” sang trạng thái “nghỉ ngơi”.

Dây thần kinh phế vị kích thích vùng dưới đồi ở não - nơi sản sinh các hoóc-môn thần kinh để chỉ đạo tuyến yên, sau đó sẽ tác động lên tuyến thượng thận, dẫn đến giảm nồng độ cortisol và adrenaline trong máu. (Cortisol và adrenaline kết hợp với nhau sẽ làm tăng lượng đường trong máu, tăng nhịp tim và tăng huyết áp, tạo ra phản ứng phòng vệ.) Bằng cách kìm hãm sự giải phóng cortisol và adrenaline, dây thần kinh phế vị hướng cơ thể tới phản ứng thư giãn, hay còn được gọi là chế độ nghỉ ngơi. 

2 kỹ thuật thở bụng đơn giản

Hai kỹ thuật đơn giản sau đây dựa trên các ví dụ minh họa trong tài liệu nghiên cứu, cùng với hướng dẫn được đề xuất trong tạp chí Breathe, xuất bản bởi Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ (National Institutes of Health - NIH). Nhịp thở bụng tối ưu đối với người lớn khỏe mạnh là từ 6 đến 10 nhịp mỗi phút. Để đạt được 6 nhịp thở mỗi phút, một người sẽ có sáu chu kỳ hít vào / thở ra kéo dài 10 giây. Các phương pháp sau đây là hai trong số rất nhiều cách có thể để thực hiện thở bằng bụng và liên quan đến các hướng dẫn được cung cấp bởi nghiên cứu gần đây.

Photo by Shashi Chaturvedula on Unsplash

Thở bụng đối xứng hay thở bụng đều

1. Ngồi với tư thế thoải mái hoặc nằm thẳng trên sàn.
2. Đặt một tay lên bụng (phía dưới xương sườn) và tay còn lại đặt lên ngực.
3. Hít vào bằng mũi. Hãy để ý bàn tay trên bụng của bạn, nó nên di chuyển hướng ra ngoài (hoặc hướng lên nếu bạn đang nằm thẳng). Bàn tay trên ngực gần như không di chuyển. Đếm đến 5 khi bạn hít vào.
4. Mím môi, đếm nhẩm đến 5 trong lúc thở ra. Bạn có thể tưởng tượng như bạn đang thổi nến của một chiếc bánh sinh nhật khi thở ra.
5. Lặp lại khoảng 12 lần hoặc trong tổng thời gian 2 phút.
6. Ghi lại những thay đổi trong sức khỏe thể chất và tinh thần mà bạn nhận thấy sau khi hoàn thành bài tập.

Thở bụng lệch

1. Ngồi với tư thế thoải mái hoặc nằm thẳng trên sàn.
2. Đặt một tay lên bụng (phía dưới xương sườn) và tay còn lại đặt lên ngực.
3. Hít vào bằng mũi và đếm đến 4 trong khi bạn lấy hơi. Hãy chú ý rằng bàn tay trên bụng của bạn di chuyển, còn bàn tay trên ngực gần như giữ nguyên vị trí.
4. Mím môi, đếm đến 6 trong khi bạn thở ra.
5. Lặp lại khoảng 12 lần hoặc với tổng thời gian 2 phút.
6. Ghi lại những thay đổi trong sức khỏe thể chất và tinh thần mà bạn nhận thấy sau khi hoàn thành bài tập.

KẾT LUẬN

Các nghiên cứu đã chứng minh rằng hít thở sâu có thể giúp cơ thể chuyển từ trạng thái căng thẳng, phòng ngự sang thả lỏng, thư giãn. Cơ chế sinh lý của việc này là Trục Hypothalamus-Pitu Yen-Adrenal (HPA), được điều khiển bởi dây thần kinh phế vị. Một cách hiệu quả để kích hoạt dây thần kinh phế vị là hít thở sâu.

Mặc dù có rất nhiều cách hít thở sâu, có một số hướng dẫn để tối ưu hóa hiệu quả của phương pháp này trong việc giảm sự căng thẳng. Thời gian thở ra nên dài ít nhất là bằng thời gian hít vào và quá trình này nên diễn ra trong tối thiểu 2 phút. Hai ví dụ đơn giản trong bài viết này được dựa trên các nghiên cứu gần đây và áp dụng đối với người khỏe mạnh. Thật đáng ngạc nhiên là một bài tập đơn giản như vậy lại có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong khả năng bình tĩnh lại của một người. Đôi lời gửi tới những người còn hoài nghi: Hãy thử xem! Có lẽ đó sẽ là 2 phút rất đáng giá.

---

Dịch bởi: Stew

Biên tập: Rabbie

Ảnh bìa: Photo by Ju Desi on Unsplash

Nguồn bài gốc: The Simplest Stress Management Skill. Psychology Today. (2021). Retrieved from https://www.psychologytoday.com/intl/blog/in-it-together/202107/the-simplest-stress-management-skill.