Làm thế nào có thể tìm thấy bình an nội tâm và hạnh phúc trong cuộc sống bận rộn?

Bình an nội tâm hoàn toàn có thể đạt được, và bạn không cần phải lên tận đỉnh núi để ngồi thiền hay vét đến đồng xu cuối cùng để chi trả cho một khóa retreat mới có thể tìm thấy nó. Dành thời gian để thư giãn là điều tuyệt vời, nhưng chúng ta cần sự yên bình nhất chính là trong nhịp sống điên cuồng hàng ngày: Khoảnh khắc mà bạn đang chật vật xếp hàng ở tiệm thuốc với đồ trong túi xách rơi vãi trên sàn còn điện thoại thì bắt đầu đổ chuông. Đó chính là lúc bạn cần tìm thấy sự bình yên nội tâm trong chính mình, ngay khi bạn đang kìm nén sự thôi thúc muốn tuôn ra câu chửi thề.

Ashley Davis Bush, nhà trị liệu tâm lý và là tác giả của cuốn sách The Little Book of Inner Peace: Simple Practice for Less Angst, More Calm cho biết: “Tôi nghĩ rằng mọi người thường tìm kiếm những hoàn cảnh để giúp đạt được bình yên nội tâm.  "Thực tế, sự bình tĩnh, lòng trắc ẩn, nhận thức sâu sắc thực sự nằm trong mỗi người. Nó như thể chúng ta có một bể chứa sâu lắng của sự yên bình và thanh thản bên trong mình. Những gì chúng ta phải học là khai thác nó."

Với sự trợ giúp của phương pháp mà Bush gọi là "thực hành vi mô", bạn có thể tiếp cận sự bình yên nội tâm của mình tốt hơn — ngay cả khi nó đã bị vùi lấp một thời gian. 

Sự bình yên không đòi hỏi sự yên bình và tĩnh lặng

Bạn đã bao giờ lặn biển, hoặc thậm chí chỉ xem một bộ phim tài liệu về vùng biển sâu hay chưa? Thủy triều của đại dương mang đến sự kịch tính khi nó ập vào bờ, nhưng hãy mạo hiểm xuống sâu một vài mét và bạn sẽ thấy một thế giới yên bình của các sinh vật đang di chuyển theo tốc độ của riêng chúng, hoàn toàn không bị rung chuyển bởi những chuyển động ở trên bề mặt.

Davis nói: “Vấn đề là hầu hết chúng ta sống trên bề mặt của những con sóng, nơi có nhiều nhiễu động và hoang dã. "Nhưng một lần nữa, nhận thức sâu sắc, bình yên thực sự nằm trong mỗi người."

Davis khẳng định rằng bạn không cần phải tắt mọi tiếng ồn để tìm thấy sự bình yên nội tâm. "Có giả định rằng nếu bạn ở một nơi yên tĩnh, sẽ có lợi hơn khi tiếp cận điều này từ bên trong. Nhưng trên thực tế, có những người lên cơn hoảng loạn ngay cả khi họ đang ở trên bàn mát-xa."

Hít vào, thở ra

Hơi thở luôn ở bên bạn, cả yoga và thiền đều khai thác sức mạnh kiểm soát hơi thở để giúp thay đổi trạng thái tâm trí của bạn. Davis khuyên bạn nên thực hành nhịp thở 4-7-8, dựa trên một kỹ thuật yoga đã được kiểm nghiệm về thời gian, bởi vì bạn có thể thực hiện nó ở bất cứ đâu vào bất kỳ lúc nào.  

Ngậm miệng và hít vào bằng mũi khi bạn đếm đến bốn. Giữ hơi thở đó khi bạn đếm đến bảy, sau đó thở ra bằng miệng khi đếm đến tám. Davis nói: “Thở ra dài giúp kích thích hệ thần kinh phó giao cảm, hệ thần kinh này đang bắt đầu phản ứng thư giãn trong cơ thể bạn. "Hãy chắc chắn rằng hít thở thật sâu, để làm đầy không khí trong bụng của bạn."

Nhận biết một sự thật là bạn an toàn và được yêu thương

"Nhắc nhở bản thân rằng bạn đang thở. Và hy vọng rằng, bạn được bảo vệ về mặt thể chất", Julie Potiker, giáo viên về lòng trắc ẩn trong chánh niệm và là tác giả của cuốn Life Falls Apart, But You Don't Have To: Mindful Methods for Staying Calm in the Midst of Chaos. “Hãy nghĩ về những người bạn quan tâm và những người quan tâm đến bạn,” Potiker gợi ý và nói rằng việc tập trung vào điều đó có thể làm giảm phản ứng hoảng sợ của bạn. “Hãy để sự thật về điều đó sưởi ấm trái tim bạn”.  

Hình dung về nơi chốn hạnh phúc của bạn

Đây là một phương pháp thực hành vi mô khác, nó sẽ trở nên dễ dàng hơn khi bạn thực hiện nó nhiều hơn và hình dung của bạn càng mạnh thì nó càng hiệu quả. Sẽ không sao nếu bạn mất một khoảng thời gian để gợi lên nơi hạnh phúc đó là gì. Davis gợi ý: "Bạn có thể muốn hình dung ra đại dương, hoặc phòng ngủ được trang trí theo cách của bạn, nhìn ra hồ nước, chơi với thú cưng, ở bên người bạn yêu thương, hoặc có thể là một kỳ nghỉ yêu thích". "Sau đó, hãy cố gắng thực sự nắm bắt mọi chi tiết trong tâm trí bạn — mùi, âm thanh, kết cấu, xúc giác." Tiếp cận những ký ức sống động này sẽ khiến cơ thể bạn bắt đầu cảm thấy như bạn đang thực sự ở đó, điều này sẽ giúp bạn thư giãn.

Đọc câu chuyện bạn đang kể cho chính mình

Nếu bạn thấy mình đang rơi vào vòng xoáy của một nỗi thất vọng, giận dữ hoặc suy nghĩ gây hoảng sợ, hãy thử lùi lại để đánh giá xem những gì não bộ đang nói với bạn có phải là sự thật hay không. Kiểm tra nguồn gốc của sự rối loạn nơi bạn có thể giúp xoa dịu chúng.

Potiker nói: “Tôi nói với các sinh viên của mình rằng những gì bạn chống lại vẫn tồn tại và họ cần phải cảm nhận được điều đó để chữa lành nó. Cô ấy thường đề xuất kỹ thuật RAIN, một từ viết tắt đầu tiên được đặt ra bởi giáo viên thiền Michele McDonald. 

Recognize/Nhận biết những gì đang xảy ra. Potiker nói: “Hãy gắn nhãn cho cảm xúc, bởi vì đơn giản đặt tên cho nó sẽ làm dịu cơn kích thích thái quá của bạn.

Allow/Cho phép tình huống của bạn ở đó. "Bạn không chống lại nó hoặc cố gắng làm tê liệt nó và chạy trốn khỏi nó", cô nói. "Bạn cho phép nó ở đó đủ lâu để làm việc với nó."

Investigate/Xem xét. Potiker nói hãy tự hỏi bản thân, "Điều gì muốn tôi chú ý nhất? Tôi đang tin vào điều gì? Tôi đang trải qua những cảm giác này ở phần nào trên cơ thể mình — tôi có thể đặt tay lên nơi tôi đang cảm nhận nó và làm mềm vùng đó không? Tất cả câu hỏi này được thực hiện với tình yêu, không phải phán xét. "

Nourish/Nuôi dưỡng. Điều này thường được định nghĩa là nhận thức yêu thương tự nhiên. Bạn đã quan sát bản thân mình, và đã đến lúc đối xử với bản thân bằng lòng nhân ái. Potiker nói: “Hãy tự hỏi bản thân,“ tôi cần lắng nghe điều gì ngay bây giờ? ”. "Chỉ cần trò chuyện với chính mình như bạn nói với một người bạn thân là điều vô cùng hữu ích và có tính chữa lành. Nó ngăn chặn cảm giác bị cô lập."

Hoặc, HÀNH ĐỘNG theo cách của bạn để có lòng trắc ẩn sâu sắc hơn. 

Không chỉ có một con đường dẫn đến lòng trắc ẩn, vì vậy đây là một cách khác để nghĩ về nó. Davis gợi ý nên thử một phương pháp ba bước mà cô gọi là ACT, dựa trên công trình của Kristen Neff, một nhà nghiên cứu nổi tiếng trong lĩnh vực về lòng trắc ẩn. Davis nói: "A (acknowledge)" là sự thừa nhận, giống như việc bạn thừa nhận sự đau khổ hoặc cuộc đấu tranh của mình: "Điều này thực sự tệ hại". "'C' (connect) là sự kết nối, kết nối với tất cả nhân loại nói chung để nhớ rằng bạn không đơn độc trong việc này. Người khác cũng cảm thấy thất vọng, cảm thấy tức giận hoặc thiếu kiên nhẫn. Chữ 'T' (talk) là để nói chuyện tử tế với chính bạn." 

Khi đề cập đến việc trò chuỵện tích cực với bản thân, Davis lặp lại lời khuyên của Potiker là hãy xưng hô với bản thân như đối với một người bạn, bởi vì việc sử dụng từ "Tôi" có thể khiến bạn cảm thấy bị cô lập hơn. "Nghiên cứu cho thấy rằng khi bạn nói chuyện với chính mình ở ngôi thứ ba, bạn thực sự kích hoạt mạch chăm sóc trong não để bạn cảm thấy được chăm sóc nhiều hơn", cô tiếp tục. "Bạn đang tiếp cận cái tôi cao hơn của mình để bạn có thể tự vượt ra khỏi bờ vực và bạn cảm thấy được hỗ trợ nhiều hơn. Vì vậy, tôi sẽ nói, 'Ashley, bạn sẽ ổn thôi. Đây là một khoảnh khắc thực sự khó khăn, nhưng "Đừng quên, Ashley, bạn không đơn độc trong chuyện này. '"

Lập một "danh sách niềm vui" cho những lúc bạn cần sau này.

Mặc dù việc thực hành lòng trắc ẩn với các cảm xúc của bạn là một bài tập chánh niệm mạnh mẽ, Potiker nói rằng hãy tự hỏi bản thân 'tôi cần làm gì ngay bây giờ?' - việc này có thể nhắc nhở bạn dựa vào những hành động có xu hướng mang lại cho bạn sự bình yên. Vì nhiều người cảm thấy khó nhớ những hoạt động nào mang lại cho họ niềm vui khi họ hiện đang cảm thấy sa lầy trong sự hỗn loạn, Potiker khuyên bạn nên tìm đến “danh sách niềm vui” mà bạn đã tổng hợp trước. 

Cô ấy nói: “Hãy tự do kết hợp những gì mang lại cho bạn niềm vui, và sau đó chọn một điều gì đó trong danh sách để làm khi bạn cảm thấy tệ hại. Potiker nói, trích dẫn công trình của Tiến sĩ tâm lý học Rick Hanson.

Nếu bạn nhìn vào một buổi hoàng hôn tuyệt đẹp và nói "đó là một buổi hoàng hôn tuyệt đẹp - bữa tối ăn gì?" Potiker nói rằng bạn đã không cho bộ não của mình cơ hội để thực hiện hình thành một hoạt động kết nối. Thay vào đó, hãy cố gắng dành hết thời gian cho bản thân, để ý đến màu sắc phong phú của bầu trời, bởi vì đó là công việc hiệu quả theo cách riêng của nó.

Nuôi dưỡng lòng biết ơn đối với những gì đang xảy ra (và không xảy ra)

Những lợi ích tâm lý của lòng biết ơn đã được ngợi ca nhiều lần trong lĩnh vực nghiên cứu về hạnh phúc, và theo Davis, thực hành lòng biết ơn là một cách khác để nhanh chóng tiếp cận trạng thái bình yên nội tâm. Cô ấy gợi ý hai cách đơn giản để tạo thói quen: Viết nhật ký về lòng biết ơn và mỉm cười ngay khi ngồi dậy vào buổi sáng. "Khi bạn cười, nó báo hiệu cho não của bạn rằng mọi thứ đang tốt đẹp và bạn đang hạnh phúc." 

Nếu bạn đang đấu tranh để nghĩ về những gì bạn biết ơn trong cơn nóng giận tại một thời điểm hỗn loạn hoặc bực bội, Davis khuyên bạn nên bắt đầu bằng cách nêu ra những gì bạn thấy mừng vì đã không xảy ra — và boom, bây giờ bạn đã có một điều gì đó để thấy biết ơn rồi đấy. Quay trở lại ví dụ về tàu điện ngầm trước đó của cô ấy, trong một tuyến đường đông đúc, bạn có thể nghĩ, 'Tôi rất vui vì tôi không phải chen lấn ngay lúc này, hoặc tôi vui vì nó thực sự đang di chuyển và chúng tôi không bị mắc kẹt trong bóng tối. Tôi mừng vì nó có máy lạnh, tôi mừng vì tôi có một chỗ ngồi! Tôi rất vui vì mình có một cơ thể khỏe mạnh. ' Một suy nghĩ tích cực nhỏ thường khơi dậy một suy nghĩ khác. 

Hãy tự hỏi bản thân hai câu hỏi mỗi ngày.

Các mục nhật ký về lòng biết ơn của bạn không cần phải là những bài phản ánh dài dòng, giống như một số bài tập về nhà hàng ngày nặng nề. Thay vào đó, Potiker nói rằng hãy sử dụng hai lời nhắc đơn giản này để liệt kê một hoặc hai điều cho mỗi mục: "Hôm nay bạn thích điều gì?" và "Tôi biết ơn điều gì cho ngày hôm nay?" Có thể bạn đã làm điều gì đó trong Danh sách niềm vui của bạn chẳng hạn.  

Giúp đỡ người khác cũng là giúp đỡ chính mình

Potiker nói: “Mọi người đều biết rằng khi bạn giúp đỡ người khác, bạn sẽ cảm thấy tốt hơn. Ngay cả trong đại dịch coronavirus, có rất nhiều cách để giúp đỡ, bao gồm phân phát thực phẩm đóng hộp hoặc làm tình nguyện viên trực tuyến. Những người trong lĩnh vực tâm lý học tích cực tin rằng những cảm giác tốt đẹp đến từ những hành động thực sự có ý nghĩa sẽ nuôi dưỡng một thứ mà họ cho là hạnh phúc tuyệt vời. Trong nhiều thập kỷ, nghiên cứu đã gợi ý rằng về lâu dài, niềm hạnh phúc thú vị mà mọi người cảm thấy khi làm điều gì đó như tình nguyện hoặc làm cho người khác cảm thấy vui vẻ sẽ bổ ích hơn và lâu dài hơn so với hạnh phúc khoái lạc chúng ta thường theo đuổi. ưu tiên tìm kiếm niềm vui và giảm thiểu đau đớn. Do đó, xây dựng nguồn dự trữ hạnh phúc thông qua các hành động giúp đỡ có thể tạo ra nền tảng bình yên nội tâm chung của bạn.

Duy trì chăm sóc tốt bản thân

Ăn uống đúng cách, ngủ đủ giấc, tập thể dục, thiền định và thực hành những gì mà Potiker gọi là “hoạt động sống hàng ngày trong chánh niệm” đều có thể củng cố khả năng bảo vệ bình yên nội tâm của bạn khi mọi chuyện trở nên tồi tệ cực điểm (trong thế giới của bạn hoặc trong đầu bạn). “Ngay cả khi bạn chỉ đánh răng, bạn có thể tập trung vào việc cảm nhận bàn chải đánh răng, nếm kem đánh răng và nghe âm thanh, vì vậy bạn không phải lo lắng về danh sách việc cần làm của mình hoặc những gì vừa xảy ra trong bản tin,” cô nói, "Đó là chánh niệm trong hoạt động cuộc sống hàng ngày." Tất cả là nhằm phát triển “điểm dừng”, để khi bạn nhận thấy bản thân đang phản ứng với một tình huống, bạn nên chuẩn bị tốt hơn để phản ứng một cách bình tĩnh hơn. 

Thực hành sự chấp nhận

Trong mục tiêu lớn hơn là học cách tiếp cận sự bình yên nội tâm, Davis nói rằng việc chấp nhận sự tồn tại của những thứ nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn là mục tiêu dài hạn, khó nhưng nó có thể làm được. "Chấp nhận là một cách tổng thể để gắn bó với cuộc sống," cô giải thích. "Vì vậy, nó không phải là một thực hành chóng vánh, mà thiên về định hướng cuộc sống nhiều hơn." "Khi chúng ta chống lại hoàn cảnh của mình, chúng ta tạo ra rất nhiều đau khổ, tất nhiên điều này ngược lại với sự bình yên bên trong," cô tiếp tục. "Và lần thứ hai bạn bắt đầu đi theo dòng chảy và đặt mình phù hợp với những gì đang có, bạn ngay lập tức bắt đầu có cảm giác chảy xuôi theo dòng hơn là chảy ngược lại."  

Đó là một quá trình đầy thử thách và bộ não của bạn có thể chống lại sự thực hành lúc đầu. Đó là lý do tại sao nó được gọi là "luyện tập" —bạn có thể không nhớ trong lần đầu tiên, lần thứ mười lăm hoặc nhiều hơn, và đó là điều bình thường. "Về mặt thông lệ, tôi có thể nói với ai đó rằng" Ngay khi bạn đang ở trong tình huống như đang xếp hàng dài ở một tiệm tạp hóa, bạn không thể tin được lại có chuyện này, bạn đang trễ một thứ gì đó, bạn đang cảm thấy thực sự căng thẳng? Chỉ cần dừng lại, bước vào không gian trái tim của bạn và nói, 'Đây là những gì tôi có. Đây là nơi tôi đang ở. Tôi sẽ chấp nhận điều này. Và tôi sẽ tìm kiếm một cơ hội ngay bây giờ để rèn luyện tính kiên nhẫn và rèn luyện lòng trắc ẩn. Điều này thực sự khó. Tôi ước tôi có thể nhanh hơn. Tôi ước tôi không ở trong hàng người này, nhưng tôi đã. Việc này là bình thường, và tôi cũng ổn. '"

Tác giả: Samantha Vincenty

Bài viết đăng tải trên website https://www.oprahdaily.com/ 

Lược dịch: Mộc Yên