Làm Thế Nào Để Ngăn Cơn Hoảng Loạn

Khi rơi vào cơn hoảng loạn: Hãy thử một vài cách sau khi lần tới bạn đối mặt với một cơn lo âu cấp tính và gây cảm giác bất lực. “Đừng hoảng loạn”. Là câu nói chúng ta đã …

Khi rơi vào cơn hoảng loạn: Hãy thử một vài cách sau khi lần tới bạn đối mặt với một cơn lo âu cấp tính và gây cảm giác bất lực.

“Đừng hoảng loạn”. Là câu nói chúng ta đã phải nghe không biết bao nhiêu lần trong một ngày. Chúng ta nghe nó từ các cuộc nói chuyện, trên chương trình TV, trong những bộ phim. Và chúng ta còn tự nói với chính mình. Tại sao ư? Bởi vì, khi hoảng loạn – trải nghiệm một nỗi sợ hãi hay căng thẳng tột độ trước một mối nguy hiểm thực sự, chúng ta dễ mất kiểm soát bản thân và có khả năng sẽ phản ứng lại những sự kiện nguy hiểm hay thậm chí đe dọa đến tính mạng bằng những cách rất điên rồ và phi lý trí. Nói cách khác, các cơn hoảng loạn có thể ngăn trở quá trình tư duy rành mạch và hợp lý của chúng ta. Thử nhớ lại nỗi sợ hãi bùng nổ của bạn ở trung tâm mua sắm ngày nọ khi đứa con 6 tuổi của mình khuất tầm mắt chưa được bao lâu. Hay cái lần xe của bạn trượt không kiểm soát trên con đường ướt đẫm nước mưa. Ngay cả trước khi nhận thức được điều gì đang xảy ra, não bạn đã tiết ra adrenaline, cortisol và nhiều loại hormone khác để cảnh báo, khiến tim bạn đập nhanh hơn, thở dốc, đổ mồ hôi, run lên và nhiều phản ứng thể lý khó chịu khác.

Hầu hết chúng ta đều trải qua cơn hoảng loạn vài lần trong đời, như một cách phản ứng của cơ thể trước những mối nguy thực tế hay một cơn lo âu cấp tính (mạnh và đột ngột). Nhưng khi bạn thường xuyên có những biểu hiện hoảng loạn dù không có mối nguy hiểm thực tế, không ở trong tình huống căng thẳng tột độ, hay nỗi sợ hãi lại rơi vào những cơn hoảng loạn khiến bạn phải thay đổi hành vi của mình như né tránh một số nơi chốn hay con người, thì hãy xem xét đến khả năng bạn đang mắc chứng Rối loạn hoảng loạn (panic disorder).

Hoảng loạn đột ngột là như thế nào?

Dù chỉ mới 16 tuổi, Caroline đã trải qua một cơn hoảng loạn. Đó là một năm trước, khi được mẹ chở đến chỗ làm thêm hè của mình ở một trường học địa phương, cô đột nhiên bị một cơn hoảng loạn xâm chiếm. “Tim tôi đập dồn dập và cả cơ thể nóng bừng lên. Người tôi bắt đầu đổ mồ hôi và giật không ngừng. Thị giác của tôi bị bóp méo và toàn thân cảm thấy rã rời, như một cọng mì vậy.” Cơn hoảng loạn kéo dài 20 phút và sau đó Caroline nhất quyết không ra khỏi xe. Mẹ cô bé cũng chẳng biết nên làm gì lúc đó.

Kirstie Craine Ruiz, 46 tuổi đã sống với lo âu, các cơn hoảng loạn và chứng Rối loạn hoảng loạn trong gần 10 năm. Suốt một khoảng thời gian dài, cô thường xuyên rơi vào trạng thái bất ổn tới 2-3 đêm trong 1 tuần, “Tôi thường xuyên bị đánh thức bởi nhịp tim đập nhanh, như thể nó đang muốn nổ tung khỏi lồng ngực tôi vậy. Từ đó, tôi rơi vào hoảng loạn và tim càng lúc càng đập nhanh hơn nữa. Cả cơ thể tôi run lên, hệt như bị co giật. Tôi gần như không thể thở nổi và tin chắc rằng mình sẽ lên một cơn đau tim rồi chết. Thỉnh thoảng tôi được đưa đến phòng cấp cứu và họ phải giữ tôi ở lại cả đêm vì tim tôi đập quá nhanh mà họ không có cách nào điều chỉnh được.”

Ban ngày khi chị ra khỏi nhà, thỉnh thoảng cơn hoảng loạn lại khiến chị cảm thấy “…như thể đầu tôi bị đè nặng cả tấn, lồng ngực bị chèn ép, cả người tôi như bị bóp nghẹn, thật đáng sợ. Những lúc đó tôi thường cố về nhà ngay lập tức. Và rồi tôi gặp ảo giác như thể trước mắt tôi đang thực sự có một màn sương. Tôi còn bị hoa mắt và từng bộ phận trên cơ thể tôi – như cổ, cánh tay hay toàn bộ một bên mặt – như muốn tê dại đi vậy.”

Ngoài những rối loạn về cảm xúc và phản ứng sinh lý như Caroline và Kirstie đã chia sẻ, cơn hoảng loạn còn có thể gây đau bụng âm ỉ, đổ mồ hôi, nghẹt thở, đau thắt ngực; buồn nôn, chóng mặt, mất thăng bằng, đầu nhẹ hẫng đi hoặc ngất xỉu; tê dại hoặc ngứa rát; cảm giác hư ảo (tri giác sai thực tại) hoặc như tách khỏi cơ thể (giải thể nhân cách); sợ mất kiểm soát hay “phát điên lên”; và sợ chết…

Chỉ riêng cơn hoảng loạn đã đủ tồi tệ rồi. Nhưng khi chúng tái diễn trong một khoảng thời gian ngắn, hoặc khi bạn do quá sợ hãi về đợt hoảng loạn kế tiếp nên bắt đầu để tránh khỏi mọi tình huống, địa điểm, và con người có nguy cơ khơi gợi, thì có thể bạn đang mắc chứng Rối loạn hoảng loạn.

Ngừng hoảng loạn: Chúng ta cần làm gì?

Một vài cách sau có thể có ích cho bạn:

  1. Hít thở sâu: Thư giãn cơ thể có thể giúp bạn ngăn ngừa cơn hoảng loạn. Thực hiện hít vào bằng mũi và đếm đủ 5 giây, giữ nguyên trong 5 giây và thở ra bằng miệng 5 giây. Bạn cũng có thể tham gia lớp học thiền định hoặc kỹ thuật điều hòa nhịp thở nếu cần.
  2. Nếu bạn đột nhiên cảm thấy tim đập nhanh hoặc có những phản ứng sinh lý khác báo hiệu cơn hoảng loạn sắp đến, bạn có thể thử cách mà giám đốc điều hành dịch vụ chăm sóc sức khỏe của Trung tâm điều trị Baynan, Rod Cole, LHMC đề xuất: đếm ngược từ 100 trong 3 giây. Hành động đếm trong khoảng thời gian ngẫu nhiên giúp bạn tập trung và quên đi những suy nghĩ lo lắng đang cố len lỏi vào tâm trí bạn. Tốt hơn hết, hãy để sẵn tiền xu trong túi của bạn. Đếm 1 đồng, rồi 2 đồng, cứ như vậy. Bằng cách kiểm soát suy nghĩ của bản thân và tập trung vào một việc gì đó khác, bạn sẽ dần cảm thấy bình tĩnh hơn.
  3. Tập trung vào thực tại: Di chuyển sự chú ý vào 4 thứ xung quanh bạn có thể nhìn thấy, 3 thứ bạn có thể chạm vào, 2 thứ có thể ngửi và 1 thứ có thể nếm. Một lần nữa, hãy buộc tâm trí bạn tập trung vào thứ gì đó khác ngoài bản thân, Cole nói.
  4. Đá lạnh: Đối với trường hợp hoảng loạn vào ban đêm, Kirstie thường trữ sẵn 4 túi nước đá trong tủ lạnh, gồm 2 túi lớn và 2 túi cỡ nhỏ. Khi cảm thấy hoảng loạn, cô ấy đặt 2 túi nhỏ trong tay mình và 2 túi lớn ở lưng dưới. “Nếu tim bạn đập nhanh và khó thở, lấy túi nước đá chườm từ giữa ngực xuống đến bụng, thật chậm rãi, cho đến khi tim bạn bắt đầu chậm lại. Khi làm thế, tôi cảm thấy như năng lượng vượt mức ở ngực giảm bớt và xoa dịu mọi cơn đau ngực. Một khi cảm thấy như thể bạn có thể thở lại, hãy đặt các túi ở bụng dưới hoặc lưng dưới và trong lòng bàn tay của bạn. Tôi không biết tại sao, nhưng cầm những túi nước đá nhỏ ở hai tay với lòng bàn tay hướng lên có hiệu quả rất tốt cho cơn hoảng loạn của tôi, cho đến tận bây giờ.”
  5. Caroline, 16 tuổi, cảm thấy Liệu pháp hành vi biện chứng (dialectical behavior therapy) rất hiệu quả với mình và cô phát hiện ra rằng các cơn hoảng loạn có thể giảm bớt nếu cô không tiếp xúc với ánh sáng. Mẹo của cô là: hãy đeo kính râm. Cô cũng tránh xa cuộc trò chuyện khi lên cơn hoảng loạn. “Đừng có hỏi tôi có ổn không”, cô nói.
Ai có thể là nạn nhân của chứng hoảng loạn?

Có ít nhất 6 triệu người Mỹ trải qua các cơn hoảng loạn và mắc Rối loạn hoảng loạn (thuộc nhóm Rối loạn lo âu). Theo Hiệp hội Lo âu và Trầm cảm Hoa Kỳ (Anxiety and Depression Association of America), khoảng 2-3% người Mỹ trải qua cơn hoảng loạn trong một năm nhất định, và tỉ lệ này ở nữ giới cao gấp đôi nam giới. Rối loạn hoảng loạn thường phổ biến ở lứa tuổi đầu tuổi trưởng thành, từ 20 đến 30 tuổi. Tuy nhiên cũng có thể xảy ra ở trẻ em, vị thành niên và những người trưởng thành cao tuổi hơn.

Nguyên nhân của Rối loạn hoảng loạn

Mặc dù chưa thể xác định nguyên nhân chính xác, các nghiên cứu đã cho thấy có mối liên hệ giữa hội chứng Rối loạn hoảng loạn với các hội chứng khác trong cùng nhóm Rối loạn lo âu, Cole giải thích.

Ví dụ, một người mắc chứng Rối loạn ám ảnh cưỡng chế có thể đột ngột hoảng loạn khi lịch trình hoặc hành vi cưỡng chế của mình bị gián đoạn. Những cá nhân mắc Ám ảnh sợ đặc hiệu (sợ một đối tượng cụ thể như độ cao, rắn,…) cũng dễ xuất hiện các cơn hoảng loạn. Ví dụ, một người mắc chứng sợ độ cao (acrophobia) có thể xuất hiện những biểu hiện hoảng loạn khi phải ở trong một căn hộ áp mái. Và với những người mắc Rối loạn lo âu toàn thể (generalized anxiety disorder), đặc trưng bởi những nỗi sợ mãnh liệt hoặc lo lắng dai dẳng, nỗi lo âu tiềm ẩn sâu thẳm có thể tăng cao và biểu hiện bằng các cơn hoảng loạn. Những người mắc Rối loạn stress sau sang chấn (PTSD), có nguy cơ mắc Rối loạn hoảng loạn cao hơn so với dân số chung.

Những người mắc bệnh cường giáp (hyperthyroidism/Grave’s disease), hở van hai lá và các bệnh cơ thể khác cũng dễ xuất hiện các cơn hoảng loạn.

Điều trị bệnh như thế nào?

Các cơn hoảng loạn đột ngột và Rối loạn hoảng loạn có thể được điều trị khi các nguyên nhân tiềm ẩn được xác định. “Thông thường các điều kiện y khoa và các yếu tố khác (lạm dụng chất hoặc hội chứng cai khi ngưng sử dụng chất) phải được loại trừ trước khi đưa ra chuấn đoán” – theo Flo Leighton, điều dưỡng viên tâm thần học và nhà trị liệu với Union Square Practice tại Manhattan. Sẽ mất một vài buổi làm việc trước khi tìm ra được nguyên nhân cốt lõi của vấn đề.
Sau đây là một vài cách được đề xuất cho bạn:

  1. Liệu pháp nhận thức – hành vi (CBT) dựa trên ý tưởng rằng chính suy nghĩ là nguyên nhân đằng sau mọi cảm xúc và hành vi của chúng ta chứ không phải từ những yếu tố bên ngoài như con người, tình huống và sự kiện. Theo Hiệp hội Quốc gia về Trị liệu Nhận thức – hành vi, chúng ta có thể thay đổi cách chúng ta suy nghĩ để cảm nhận và hành động tốt hơn ngay cả khi tình huống không thay đổi. CBT tập trung vào việc xác định những suy nghĩ và hành vi chịu trách nhiệm duy trì hoặc gây ra các cơn hoảng loạn. CBT là một liệu pháp có giới hạn thời gian (mục tiêu điều trị và số buổi trị liệu dự kiến ​​sẽ được thiết lập ngay từ đầu), sử dụng nhiều kỹ thuật về nhận thức và hành vi để tác động nhằm tạo sự thay đổi.
  2. Liệu pháp hành vi biện chứng (DBT) là một hình thức Trị liệu nhận thức, nhấn mạnh vào trị liệu tâm lý cá nhân cũng như rèn luyện kỹ năng nhóm để giúp mọi người học các kỹ năng và chiến lược mới, bao gồm chánh niệm (mindfulness) và khả năng chịu đựng đau buồn để kiểm soát lo âu và cơn hoảng loạn của họ. Theo Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ, các nhà trị liệu ứng dụng DBT với mục đích tạo được sự cân bằng giữa sự chấp nhận và thay đổi bằng cách giúp cho thân chủ nhận rõ ràng rằng mình là ai và những vấn đề của mình là gì, song song với việc giúp họ học những kỹ năng mới để cải thiện khả năng điều chỉnh cảm xúc, kỹ năng giao tiếp liên cá nhân, cách hòa nhập xã hội và đối phó với các vấn đề mà không bị mắc phải những hành xử nông nổi.
  3. Liệu pháp tiếp xúc (exposure therapy) đã được sử dụng từ rất lâu. Bao gồm việc cho người bệnh trải nghiệm những phản ứng sinh lý (giống như khi gặp cơn hoảng loạn) trong một môi trường an toàn và có kiểm soát – tương tự với quá trình trị liệu cho những bệnh nhân mắc chứng sợ tàu lửa, sợ chó, sợ rắn,… Bởi vì đối với những người mắc Rối loạn hoảng loạn, sự nhạy cảm của họ đối với những phản ứng sinh lý này (tim đập nhanh, đau bụng, choáng váng,…) cao hơn người bình thường. Trong liệu pháp tiếp xúc, nhà trị liệu sẽ yêu cầu bạn bắt chước các hoạt động như chạy xung quanh hoặc nhảy cầu hoặc nín thở để khơi dậy các triệu chứng hoảng loạn. Ý tưởng là bằng cách lặp lại những thứ có thể kích hoạt cơn hoảng loạn, những tác nhân đó cuối cùng sẽ mất đi sức mạnh của chúng.
  4. Liệu pháp hóa dược có thể được sử dụng để kiểm soát hoặc giảm bớt các triệu chứng liên quan đến Rối loạn hoảng loạn. Nó hiệu quả nhất khi kết hợp với các liệu pháp khác, chẳng hạn như Liệu pháp hành vi nhận thức và Liệu pháp tiếp xúc nói trên. Các loại thuốc được sử dụng để điều trị các cơn hoảng loạn và Rối loạn hoảng loạn bao gồm thuốc chống trầm cảm, mặc dù chúng phải mất vài tuần để đạt được hiệu quả. Các loại thuốc an thần như Ativan và Xanax có hiệu quả rất nhanh, tuy nhiên, chúng có khả năng gây nghiện và chỉ nên được sử dụng trong một thời gian ngắn.

Nhìn chung, phương pháp điều trị tốt nhất bao gồm sự kết hợp của các liệu pháp cùng với chánh niệm, học các kỹ thuật thở sâu, yoga và tập thể dục. Và tất nhiên, mọi người đều khác nhau và những gì hiệu quả với người khác có thể không hiệu quả với bạn. Bạn có thể thử nhiều phương pháp khác nhau để tìm ra cách phù hợp nhất với mình.

Điều cuối cùng, hãy lắng nghe và đặt niềm tin vào cơ thể bạn,
vì bạn sinh ra xứng đáng để được hạnh phúc.

——————————-
Dịch: Johanna
Biên tập: Lyo Kiu
Minh họa: Bảo Trân
Nguồn:  https://www.psycom.net

A Crazy Mind là một dự án phi lợi nhuận với hơn 100 cộng tác viên trên khắp cả nước. Với mục tiêu đem lại và nâng cao kiến thức tâm lý tới cộng đồng, chúng tôi mong nhận được sự ủng hộ và đóng góp của các bạn. Các quý độc giả có thể donate cho A Crazy Mind tại đây: http://acrazymind.vn/donate/ . Xin cảm ơn!

(*) Bản quyền bài dịch thuộc về A Crazy Mind. Khi chia sẻ, cần phải trích dẫn nguồn đầy đủ tên tác giả và nguồn là “Nguồn: Acrazymind.vn”. Các bài viết trích nguồn không đầy đủ, đều không được chấp nhận và phải gỡ bỏ.

(**) Follow Facebook A Crazy Mind để đọc các bài dịch khác và cập nhật các bài viết mới hằng ngày và tham gia nhóm cộng đồng tự chữa lành của A Crazy Mind tại: https://www.facebook.com/groups/371004360098732/

(***) Trở thành Cộng tác viên để rèn luyện tư duy ngôn ngữ và đóng góp kiến thức cho cộng đồng tại https://bit.ly/2EiflcL

Bài viết liên quan
BẢN THẢO