Làm thế nào để nhận biết những yếu tố kích hoạt sự Kích động cảm xúc của bạn trước khi quá muộn

Tìm kiếm và nhận thức về cơ thể, suy nghĩ, nhu cầu/mong muốn chưa được đáp ứng và một số cá nhân/tình huống nhất định khiến bạn cảm thấy khó khăn sẽ giúp bạn ngăn chặn việc cảm xúc bị kích động sau này.

Bạn đang trò chuyện thân thiện và bình thường với một người khác. Mọi thứ vẫn diễn ra tốt đẹp cho đến khi – BAM!! Huyết áp của bạn tăng lên, bạn bắt đầu thở gấp và bạn có cảm giác muốn bóp cổ người khác.


Ngay cả khi người khác đưa ra một lời nhận xét hết sức nhàm chán và bình thường, bạn vẫn thấy mình như đang cố gắng để bản thân không hét lên và lao vào họ.


Chuyện gì vừa xảy ra?


Bạn đã bị kích động – đó là những gì đã xảy ra.



Sau đó, ngẫm lại tình hình, bạn có thể nhận ra cơn thịnh nộ của mình không “cân xứng” với tình huống đến thế nào và bạn cảm thấy thực sự kỳ lạ với phản ứng lúc đó của mình.


Hầu hết chúng ta đều có một số điểm dễ bị kích động hoặc những chiếc “nút nóng/hot button”, khi bị tác động, chúng ta sẽ rơi vào trạng thái tức giận, thù địch, sợ hãi hoặc bực bội. Tuy nhiên, một số người trong chúng ta có kỹ năng đối phó với những tác nhân này hơn những người khác.


Nếu bạn là trường hợp cảm thấy mình giống như một que diêm chỉ chờ bị “bắt lửa” bởi bất kỳ ai, bạn có thể đang gặp vấn đề với những điểm kích động cảm xúc của mình.


Điểm “kích động cảm xúc/Emotional Triggers” là gì?



Bạn có thể đã nghe nói về “cảnh báo kích động/trigger warnings” hay “bị kích động/getting triggered” bởi những người khác trước đây. Nhưng thực sự việc “bị kích động” có nghĩa là gì?


Tác nhân kích hoạt sự kích động cảm xúc là con người, lời nói, những ý kiến, tình huống hoặc hoàn cảnh môi trường gây ra phản ứng cảm xúc mãnh liệt và quá mức bên trong chúng ta. Những cảm xúc mà chúng ta thường trải qua khi sự kích động bị kích hoạt bao gồm: tức giận, thịnh nộ, buồn bã và sợ hãi. Hầu như mọi thứ để có thể chạm vào điểm kích động của ta, tùy thuộc vào niềm tin, giá trị và kinh nghiệm sống trước đó của chúng ta như ‘một giọng nói, một quan điểm cụ thể, một từ duy nhất nào đó” – bất cứ thứ gì cũng có thể là nguyên nhân.


Tại sao chúng ta lại bị kích hoạt sự “kích động”?


Đặc điểm tâm lý đằng sau các tác nhân là gì?



Chúng ta bị các tác nhân kích động cảm xúc vì ba lý do chính:


1 – Niềm tin và giá trị đối nghịch : Khi chúng ta bị đồng nhất với một niềm tin nào đó, chúng ta có thể “khó khoan dung” với những niềm tin trái ngược khác. Ví dụ, có một lý do tại sao “tôn giáo” lại là một chủ đề gây “kích động” đối với rất nhiều người: niềm tin mang lại cho chúng ta cảm giác an toàn và thoải mái, và khi chúng bị thử thách, chúng ta cảm thấy (từ quan điểm cảm xúc và tâm lý) như cuộc sống của chúng ta đang bị đặt vào sự nguy hiểm. Giá trị bắt nguồn từ niềm tin và liên quan đến những gì chúng ta bám lấy và coi là quan trọng trong cuộc sống. Khi một người khác không đồng ý hoặc thách thức các giá trị của chúng ta, ta sẽ bị kích hoạt sự “kích động” bởi họ đang đặt câu hỏi về sự thật và tính hợp pháp của những gì chúng ta yêu quý.


2 – Chấn thương: “Bị kích động” là một thuật ngữ mô tả sự quay lại những trải nghiệm của chứng rối loạn căng thẳng sau chấn thương (PTSD) mà những người lính trở về sau chiến tranh thường trải qua. Khi chúng ta bị kích động do những trải nghiệm đau thương trong quá khứ, phản ứng của chúng ta thường là sợ hãi và hoảng sợ tột độ (hoặc trong một số trường hợp là “giận dữ). Chúng ta bị kích động khi nhìn, nghe, nếm, chạm hoặc ngửi thấy bất kỳ thứ gì có thể gợi nhớ về hoàn cảnh đau thương trước đây. Ví dụ: một nạn nhân từng bị cưỡng bức có thể bị kích hoạt sự kích động khi cô ấy nhìn thấy những người đàn ông có râu vì thủ phạm cưỡng bức cô ấy cũng có râu. Một người đàn ông bị người mẹ nghiện rượu bạo hành khi còn nhỏ có thể bị kích động bất cứ khi nào anh ta ngửi thấy mùi rượu. Một người trưởng thành không bao giờ hòa nhập khi còn nhỏ có thể cảm thấy bị kích động khi thấy các nhóm người vui chơi.


3 – Cơ chế bảo tồn của Bản ngã : Bản ngã là ý thức về bản thân hay “cái tôi” mà chúng ta mang theo. Thứ bản sắc nhân tạo mà chúng ta mang theo bao gồm những suy nghĩ, ký ức, giá trị văn hóa, giả định và cấu trúc niềm tin mà chúng ta đã phát triển để hòa nhập được với xã hội. Tất cả chúng ta đều có bản ngã và mục đích chính của nó là bảo vệ chúng ta bằng cách phát triển các “cơ chế tự bảo vệ phức tạp” dưới dạng “niềm tin, lý tưởng, mong muốn, thói quen và những sự say mê/nghiện ngập (để ngăn chúng ta đối mặt với điều chúng ta sợ nhất: cái chết của bản ngã hay cái tôi). Khi cái tôi của chúng ta bị thách thực hoặc bị tổn thương bởi người khác, chúng ta dễ bị kích động – ngay lập tức. Chúng ta sẽ tranh luận, lăng mạ, coi thường, bôi nhọ, đâm sau lưng, phá hoại, hành hung và thậm chí giết người (trong những trường hợp cực đoan) – những người đe dọa sự tồn tại của bản ngã của chúng ta. Cách duy nhất để được giải phóng khỏi “Cái tôi”, để trải nghiệm cái chết vĩnh viễn của bản ngã đó là những thực hành nội tại hoặc tìm kiếm linh hồn – thứ mà chúng ta đang bị mất kết nối.


11 dấu hiệu chứng tỏ bạn đang bị kích hoạt sự kích động cảm xúc


Vậy làm cách nào để nhận biết được khi nào chúng ta đang bị kích hoạt sự kích động? Bạn có thể sẽ có một số trải nghiệm về thể chất và cảm xúc bao gồm:


  • Run sợ
  • Trống ngực đánh/ tim đập nhanh
  • Cảm thấy nghẹt thở hoặc khó thở/ khó nuốt xuống
  • Nóng bừng
  • Ớn lạnh
  • Chóng mặt hoặc ngất xỉu
  • Buồn nôn
  • Đau/ khó chịu ở ngực
  • Cảm giác tách rời/ không thực (hay Phân ly)
  • Đổ mồ hôi


Và tất nhiên, vài giây sau đó…những cảm xúc mãnh liệt sẽ dâng lên, những thù hận, ghê tởm, tức giận, sợ hãi, kinh hoàng, đau buồn dẫn đến “cơ chế/hành vi tự bảo vệ” như la hét, tranh cãi, lăng mạ, che giấu, khóc lóc, hoặc phản ứng theo những cách khác nhau về mặt cảm xúc.


Cách xác định các yếu tố kích hoạt sự kích động cảm xúc của bạn


Khi chúng ta không nhận thức được các yếu tố kích hoạt sự kích động cảm xúc của mình, chưa nói đến cách xử lý chúng, cuộc sống của chúng ta sẽ đi theo những con đường dẫn đến sự hủy diệt. Tôi không thể kể hết những lần tôi đã chứng kiến cách những tác nhân kích hoạt sự kích động cảm xúc không được xác định đã tạo ra đau khổ và gây những hỗn loạn trong cuộc sống của con người.


Tôi cũng không phải ngoại lệ. Tôi cũng từng có những phản ứng dữ dội đáng sợ với mọi người trước đây. Rất may, tôi đã nhận thức được những phản ứng này và không kìm nén chúng…nếu không, ai mà biết được điều gì đã có thể xảy ra.


Xác định các yếu tố kích hoạt sự kích động cảm xúc của bạn là rất quan trọng bởi nếu không nhận thức được điều gì kích thích những phản ứng cực đoan từ bạn – bạn sẽ là “một con rối bị cảm xúc điều khiển liên tục”. Tình bạn của bạn sẽ trở nên căng thẳng hoặc bị hủy hoại, các mối quan hệ của bạn sẽ gặp sóng gió hoặc bị tàn phá, cuộc sống của bạn nói chung sẽ đau khổ hơn nhiều.


Đây là một điều thực sự đáng để nỗ lực khám phá. Bạn càng nhận thức rõ ràng, bạn càng hạn chế việc bị cai trị bởi những lực lượng vô thức bên trong. Và thậm chí cũng không quá khó để khám phá ra những yếu tố kích hoạt sự kích động bên trong bạn, phần khó nhất là việc bạn có thể thực sự cam kết với quy trình hay không.

Và dưới đây là một số cách đơn giản để xác định các “nút nóng” của bạn:

Chú ý đến phản ứng cơ thể bạn


Chú ý đến bất kỳ sự căng cơ nào, nhịp tim đột ngột tăng lên, người nóng bừng hoặc lạnh ngắt, ngứa ran hoặc bất kỳ thay đổi bất thường nào khởi sinh nơi cơ thể. Hãy biến nó thành một trò chơi: Phản ứng đầu tiên mà cơ thể bạn có là gì? Bạn có đang siết chặt nắm đấm? Hơi thở có đột nhiên gấp gáp? Mặt bạn có nóng lên không? Hãy ghi nhớ những phản ứng này và thậm chí viết chúng vào nhật ký. Hãy nhớ rằng phản ứng vật lý có thể tinh tế đến mức cực đoan – vì vậy đừng loại trừ bất cứ điều gì.


Để ý xem suy nghĩ nào đang cháy lên trong đầu bạn


Tìm kiếm những suy nghĩ cực đoan với quan điểm phân cực (nghĩa là ai đó hoặc điều gì đó tốt/xấu; đúng/sai; tử tế/ác quỷ…). Bạn không cần phải làm gì khác ngoài việc lưu ý những suy nghĩ này mà không phản ứng lại với chúng. Hãy để chúng phát ra trong tâm trí bạn. Tâm trí bạn đang tạo ra câu chuyện gì về người hoặc tình huống kia? Tôi khuyên bạn chỉ nên liệt kê những suy nghĩ này trong nhật ký để nâng cao nhận thức về bản thân.


Ai hoặc Điều gì đã kích hoạt sự kích động cảm xúc?


Khi bạn đã nhận thức được các phản ứng thể chất của mình, hãy để ý xem ai hay điều gì đã gây ra các phản ứng thể chất và cảm xúc cực độ trong bạn. Đôi khi bạn sẽ phát hiện ra một đối tượng, từ ngữ, mùi hoặc một ấn tượng giác quan khác đã kích hoạt sự kích động trong bạn. Lần khác, bạn sẽ nhận thấy rằng bạn bị kích động bởi một niềm tin, quan điểm hoặc một tình huống tổng thể nhất định. Ví dụ: hình thức kích động bạn có thể đến từ bất cứ điều gì như những tiếng ồn lớn đến những người đàn ông quá thống trị và cố chấp. Không chỉ vậy, bạn cũng có thể gặp phải một loạt các yếu tố gây kích động, vì vậy hãy cảnh giác và cởi mở để nhận thức toàn bộ những điều khiến bạn gặp khó khăn. Như thường lệ, điều quan trọng là bạn phải ghi lại những yếu tố gây kích động này trong một số loại nhật ký hoặc sổ ghi chép. Viết ra những yếu tố này sẽ giúp bạn ghi nhớ chúng vào tâm trí, để bạn luôn “tự nhận thức” được chúng trong tương lai.


Điều gì đã xảy ra trước khi bạn bị kích động?


Đôi khi có tồn tại một số “điều kiện tiên quyết” nhất định để dẫn đến việc bị kích động, chẳng hạn như bạn đã có một ngày làm việc căng thẳng, tâm trạng tồi tệ mà không vì lý do gì cả, phải đến một nơi không thoải mái, nghe tiếng lũ trẻ hò hét đánh nhau – hầu như mọi thứ đều có thể tạo tiền đề để sự kích động trong bạn bị kích hoạt. Khi bạn đang cố gắng xác định các yếu tố kích hoạt sự kích động cảm xúc của mình, thường thì bạn sẽ có thể ngăn bản thân không bị kích động trong tương lai chỉ bằng cách làm chậm mọi thứ lại, một khi bạn đã nhận thức được những điều kiện trước hết của việc bị kích động.


Những nhu cầu nào của bạn không được đáp ứng?


Bị kích động cảm xúc luôn có nguyên nhân từ việc một hoặc nhiều nhu cầu/mong muốn sâu sắc nhất của chúng ta không được đáp ứng/thỏa mãn. Hãy dành chút thời gian để suy nghĩ xem nhu cầu hoặc mong muốn nào của bạn đang bị đe dọa: 


  • Sự chấp thuận
  • Quyền tự trị
  • Được chú ý
  • Được yêu mến/yêu thích
  • Sự an toàn
  • Vui vẻ
  • Tính nhất quán
  • Sự tôn trọng
  • Yên bình
  • Sự dự đoán trước (Predictability)
  • Cảm giác bản thân hữu ích
  • Cảm giác về sự đúng đắn
  • Được đánh giá cao
  • Được đối xử công bằng
  • Được kiểm soát


Hãy suy nghĩ về những nhu cầu và mong muốn chưa được đáp ứng và cách chúng liên tục xuất hiện trở lại.


Tìm kiếm và nhận thức về cơ thể, suy nghĩ, nhu cầu/mong muốn chưa được đáp ứng và một số cá nhân/tình huống nhất định khiến bạn cảm thấy khó khăn sẽ giúp bạn ngăn chặn việc cảm xúc bị kích động sau này.


Làm gì một khi cảm xúc của bạn đã bị kích động



Ở trên, tôi đã chia sẻ cách khám phá và ngăn cản việc cảm xúc kích động bị kích hoạt…nhưng điều gì xảy ra khi bạn đã thực sự “bị kích động” bởi ai hoặc điều gì đó?

Có một số cách bạn có thể làm khi bị chôn vùi trong những cảm xúc cực đoan tột độ như tức giận hoặc sợ hãi. Đây là những thực hành mà tôi đã làm và tôi khuyên bạn cũng nên thực hành chúng:


  • Hãy loại bỏ sự chú ý của bạn khỏi đối tượng (con người) hoặc tình huống – và tập trung vào hơi thở của bạn. Miễn là bạn còn sống, hơi thở sẽ luôn ở đó bên bạn – nó vững chắc và đáng tin cậy, và do đó, nó là một cách tuyệt vời để thư giãn. Tiếp tục tập trung vào hơi thở vào/ và hơi thở ra của bạn trong vài phút. Nếu sự chú ý của bạn quay trở lại với người hay tình huống kia, hãy lôi kéo sự chú ý của bạn trở lại với nhịp thở.


  • Nghỉ ngơi một lát – hãy loại bỏ bản thân khỏi tình huống. Đi bộ trong 5 phút để hạ nhiệt. Nếu bạn đang nói chuyện với ai đó, hãy tạm thời xin lỗi và nói rằng bạn cần đi vệ sinh hoặc nơi khác. Quay trở lại khi bạn cảm thấy tập trung và bình tĩnh hơn.


  • Tìm kiếm sự hài hước trong tình huống – tôi biết là không phải lúc nào cũng có thể thực hành gợi ý này, nhưng bạn sẽ ngạc nhiên khi thấy tiếng cười và sự giải trí giúp làm sáng tỏ nhận thức của bạn. Khi tôi nói rằng “tìm kiếm sự hài hước trong tình huống” – tôi không có ý cười nhạo, coi thường hay chế giễu người khác (hay bạn). Thay vào đó, ý tôi là hãy nhìn toàn bộ tình huống đó từ góc nhìn của loài chim (góc nhìn rộng, bao quát, từ trên cao) và tìm ra sự hài hước chứa đựng trong nó/hay đằng sau nó.


  • Tự hỏi bản thân “tại sao bạn lại bị kích động?” – các yếu tố kích động cảm xúc của chúng ta có thể khiến chúng ta mù quáng, vì vậy, để chống lại điều đó – hãy tìm hiểu. Hãy tự hỏi bản thân “Tại sao tôi cảm thấy buồn bã/tức giận/lo lắng?” – hiểu được lý do tại sao bạn bị kích động sẽ giúp bạn lấy lại cảm giác bình tĩnh, sự tự nhận thức và kiểm soát.


  • Đừng bỏ qua cảm xúc của bạn, nhưng cũng đừng biến chúng thành hành động. Tuy nhiên, kìm nén hoặc cố gắng “kiểm soát cảm xúc” của bạn cũng không phải câu trả lời, bạn có thể trì hoãn cảm xúc của mình. Ví dụ: nếu bạn đang cảm thấy tức giận bởi ai đó – thay vì bùng nổ với họ, hay đặt những cảm xúc đó một cách có ý thức sang một bên để trải nghiệm và giải phóng chúng sau đó theo một cách lành mạnh. Bạn có thể chọn cách thể hiện sự tức giận này bằng việc la hét trong phòng mình hoặc tập thể dục với cường độ cao. Dù thế nào đi nữa, hãy hết sức cẩn thận trong việc kìm nén cảm xúc của bạn. Có một ranh giới rất nhỏ giữa việc “trì hoãn cảm xúc một cách có ý thức” và “kìm nén chúng một cách vô thức” – đó là lý do tại sao việc thực hành các “mẹo” tự nhận thức mà tôi đã đề cập trong bài viết này là rất quan trọng.


Tôi hy vọng thông qua bài viết này, giờ đây bạn sẽ được truyền cảm hứng để khám phá một cách có ý thức các yếu tố kích hoạt sự kích động cảm xúc trong bạn và ngăn không cho chúng phá hoại cuộc sống và các mối quan hệ của bạn.


Tác giả bài viết Mateo Sol. Dịch bởi Ayako. Nguồn bài viết Lonerwolf.

Bài viết liên quan
BẢN THẢO