Một số người có vẻ tự nhiên trong việc duy trì giao tiếp bằng mắt. Họ dường như có thể dễ dàng kể chuyện trong khi cười và duy trì giao tiếp bằng mắt.

Có vẻ như họ được sinh ra với tài năng này, nhưng nhiều khả năng là họ đã phát triển kỹ năng này trong nhiều năm, kể từ thời thơ ấu.

Sự thật là nhiều người cảm thấy lo lắng khi giao tiếp bằng mắt hoặc thấy việc giao tiếp bằng mắt rất khó khăn. Trong bài viết này, tôi sẽ giải thích cách để cảm thấy thoải mái khi giao tiếp bằng mắt khi bạn đang nói chuyện với ai đó.

Làm thế nào để thoải mái khi giao tiếp bằng mắt

1. Nhắc nhở bản thân về lợi ích của giao tiếp bằng mắt

Nếu bạn cảm thấy giao tiếp bằng mắt là điều mà bạn “nên” làm nhưng không thực sự muốn làm, nó sẽ không hấp dẫn bạn. Hãy so sánh việc đi khám răng với việc xem một bộ phim mà bạn mong đợi.

Làm thế nào để bạn có thể thực hành giao tiếp bằng mắt thu hút hơn? Hãy nhắc nhở bản thân về những gì bạn sẽ nhận được từ nó.

Lên một danh sách. Bạn có thể bao gồm các mục như:

1. Tôi sẽ cảm thấy tự hào về bản thân vì đã luyện tập một điều gì đó mà tôi cảm thấy khó khăn.
2. Tôi sẽ có một phương pháp mới để làm quen với mọi người và để mọi người biết tôi mà không cần đến lời nói.
3. Nó sẽ giúp tôi cải thiện sự tự tin của mình.
4. Nó sẽ giúp tôi kết bạn mới.
5. Tôi sẽ cảm thấy thoải mái hơn trong các tình huống xã hội.

Đảm bảo bao gồm những lý do mà bạn cảm thấy đúng với bạn. Danh sách này mang tính cá nhân cao nên một lợi ích đối với bạn có thể chẳng có ý nghĩa gì đối với người khác. Hãy bao gồm nhiều lý do nhất mà bạn có thể nghĩ ra.

2. Tập nhìn mình trong gương

Nhìn mình trong gương có thể nâng cao nhận thức về bản thân và giúp bạn quen với những cảm giác đó khi chúng xuất hiện trong các cuộc trò chuyện với người khác.

Một nghiên cứu đã yêu cầu những người tham gia phát hiện nhịp tim của chính họ sau khi nhìn vào màn hình trống hoặc nhìn vào chính mình trong gương. Những người nhìn vào gương đã hoàn thành chúng tốt hơn.^[6]

Điều đó có thể kỳ lạ, nhưng tác dụng của chúng rất đáng giá. Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn khi nhìn vào bản thân, hãy trò chuyện với chính mình trong gương. Hãy chào thật to khi bạn nhìn vào mắt mình.

Chú ý đến những suy nghĩ và cảm giác xuất hiện. Bạn có cảm thấy kháng cự không? Bạn có đang tự đánh giá bản thân mình không? Bạn có thể học được nhiều điều về bản thân thông qua bài tập này. Không ai biết bạn đang làm điều này - nhưng hãy tin tôi, họ có thể đã tự mình thử nó vào một thời điểm nào đó.

3. Học hỏi các vlogger

Nhiều người đăng tải video của chính mình lên Youtube, Instagram hoặc TikTok. Hãy xem một số những video này. Bắt đầu bằng việc tập trung vào ngôn ngữ cơ thể và cách giao tiếp bằng mắt của họ. Mặc dù đúng là họ đang nhìn vào máy ảnh chứ không phải người thật, nhưng họ thường giả vờ như đang nói chuyện với ai đó để giúp quá trình dễ dàng hơn. Hãy chú ý khi nào họ nhìn vào máy ảnh và khi nào họ nhìn đi chỗ khác. Để ý khi họ cười hoặc những cử chỉ tay.

Sau một vài video:

1. Hãy tưởng tượng bạn đang trò chuyện với họ.
2. Nhìn vào mắt họ khi họ đang nói.
3. Gật đầu hoặc trả lời khi cảm thấy phù hợp.

Khi bạn cảm thấy sẵn sàng để luyện tập với người thật, hãy thử trò chuyện qua video. Màn hình làm cho cuộc trò chuyện dễ dàng hơn vì nó hoạt động như một loại “rào cản”. Nhìn vào mắt ai đó qua màn hình có thể giúp bạn cảm thấy an toàn hơn và ít bị đe dọa hơn so với khi họ đang đứng ngay trước mặt bạn.

Hãy cân nhắc việc sử dụng một nhóm hoặc một diễn đàn hỗ trợ nếu bạn không có thành viên gia đình hoặc bạn bè để luyện tập cùng. Bạn có thể tìm thấy những người muốn thực hành cùng một loại kỹ năng như bạn và bạn có thể thực hành cùng họ. Hoặc bạn có thể tìm thấy ai đó đang tìm cách cải thiện tiếng Anh của mình, hay chỉ đơn giản là cảm thấy cô đơn và đang tìm kiếm một cuộc trò chuyện.

4. Luyện tập thư giãn trong các cuộc trò chuyện

Thư giãn - nói thì dễ, làm mới khó. Nếu bạn có thể thả lỏng trong các cuộc trò chuyện một cách dễ dàng, có thể bạn đã không đọc bài viết này. Nhưng nếu bạn suy nghĩ quá nhiều về việc giao tiếp bằng mắt trong cuộc trò chuyện, điều đó sẽ trở nên khó thực hiện hơn. Thay vào đó, hãy tập hít thở sâu một vài lần trước khi trò chuyện. Cố gắng thực hiện một hành động giúp bạn bình tĩnh hơn, hoặc có thể sử dụng liệu pháp hương thơm (aromatherapy) (hoa oải hương được coi là một mùi hương thư giãn và có thể làm giảm lo lắng).^[7]

Khi bạn nhận thấy mình đang lo lắng trong cuộc trò chuyện, hãy hít thở sâu một lần nữa. Bạn có thể nghĩ ra một câu thần chú hoặc một câu nói để trấn an bản thân khi bắt đầu hoảng sợ hoặc phán xét mình. Ví dụ: bạn có thể sử dụng một câu như “Tôi đang cố gắng hết sức”, “Tôi xứng đáng”, “Tôi xứng đáng được quan tâm và yêu mến” hoặc “Tôi có thể chọn những suy nghĩ tích cực”. Âm thầm lặp lại điều đó trong đầu trong khi hít thở sâu. Sau đó, chuyển sự chú ý của bạn trở lại cuộc trò chuyện.

Bạn có thể thử thư giãn cơ ngay bây giờ và đảm bảo rằng bạn không làm bất cứ bộ phận nào trên cơ thể bị căng cứng. Bạn có thể thỉnh thoảng thực hiện việc kiểm soát này khi ở một mình. Sau một số bài tập, bạn có thể thư giãn tương tự khi nói chuyện với ai đó.

5. Thay đổi cách bạn nói chuyện với chính mình

Bạn có thể tự nói với bản thân những điều như, “Tôi là một kẻ thất bại vì cần sự giúp đỡ với một việc quá đơn giản. Tôi nên làm tốt hơn vào lúc này.”

Sự thật là rất nhiều người phải vật lộn với các tương tác xã hội. Và trong khi một số người nhận thấy các tương tác xã hội dễ dàng hơn – thì mọi người đều phải vật lộn với điều gì đó. Có thể có nhiều thứ mà bạn cho là điều hiển nhiên nhưng người khác lại cảm thấy khó khăn, chẳng hạn như đồ ăn và cân nặng, hoặc cách dự trù ngân sách. Bạn không có gì sai khi phải vật lộn với điều đặc biệt này.

Mặc dù bạn có thể cảm thấy có quá nhiều vấn đề hoặc bị tụt lại quá xa so với bạn bè đồng trang lứa, nhưng hãy nhắc nhở bản thân rằng đó là câu chuyện mà bạn tự nói với chính mình.

Vì vậy, lần tới thay vì chỉ trích bản thân, bạn có thể nói điều gì đó mang tính xây dựng hơn? Ví dụ: thay vì nói “Tôi là một kẻ thất bại”, bạn có thể nói “Tôi muốn cải thiện điều này, nhưng nhiều người khác cũng vậy. Và nếu tôi luyện tập, rất có thể tôi sẽ tốt dần lên theo thời gian.”

6. Luyện tập nghe trước, sau đó mới nói

Hầu hết mọi người cảm thấy giao tiếp bằng mắt dễ dàng hơn khi lắng nghe. Đó là bởi vì khi nói chuyện, chúng ta dễ bị yếu thế hơn, và giao tiếp bằng mắt sẽ làm tăng tính yếu thế đó.

Hãy ghi nhớ điều đó, bạn nên bắt đầu luyện tập giao tiếp bằng mắt khi bạn đang lắng nghe người khác nói. Để ý xem bạn cảm thấy thoải mái như thế nào khi cân bằng giữa việc lắng nghe và tiếp thu những gì họ nói, giao tiếp bằng mắt và đưa ra các dấu hiệu cho thấy bạn đang lắng nghe họ (chẳng hạn như gật đầu và nói “uh-huh”, “wow” hoặc các câu trả lời ngắn phù hợp khác).

Một khi bạn cảm thấy thoải mái với việc duy trì giao tiếp bằng mắt khi lắng nghe ai đó, bạn có thể bắt đầu luyện tập giao tiếp bằng mắt khi nói.

7. Nhận thức được rằng đó không phải là một cuộc thi nhìn chằm chằm vào nhau

Thuật ngữ "duy trì giao tiếp bằng mắt" khiến nó giống như một cuộc thi nào đó mà người nhìn đi chỗ khác trước sẽ thua.

Sự thật là hầu hết mọi người không duy trì giao tiếp bằng mắt trong toàn bộ một cuộc trò chuyện. Trên thực tế, giao tiếp bằng mắt trực tiếp chỉ chiếm khoảng 30% - 60% trong suốt cuộc trò chuyện (nhiều hơn khi bạn đang nghe, ít hơn khi bạn đang nói).^[8] Nhưng đừng cố dự tính nó - chỉ cần sử dụng số liệu thống kê đó để nhớ rằng không phải lúc nào cũng cần nhìn thẳng vào mắt người khác.

Trên thực tế, bạn không phải luôn luôn nhìn vào mắt một người trong suốt cuộc trò chuyện. Hãy thử nhìn vào một bên mắt, sau đó nhìn vào mắt còn lại. Bạn có thể nhìn từ mắt xuống mũi, miệng, điểm giữa hai mắt hoặc phần còn lại của khuôn mặt. Đừng quên chớp mắt khi bạn cảm thấy cần thiết.

Một mẹo hay là hãy đảm bảo bạn nhìn vào mắt ai đó đủ lâu để chắc chắn rằng bạn có thể trả lời được mắt họ màu gì. Sau đó, bạn có thể nhìn xung quanh. Thỉnh thoảng quay lại với đôi mắt.

8. Cung cấp cho bản thân sự củng cố tích cực

Sau cuộc trò chuyện, hãy tiếp thêm sự tích cực cho bản thân. Ngay cả khi cuộc trò chuyện không diễn ra theo cách bạn mong muốn, hãy nhắc nhở bản thân rằng bạn đã cố gắng hết sức và sự thay đổi cần có thời gian. Nếu bạn đã từng huấn luyện một chú chó, bạn sẽ biết rằng việc đối xử tốt với chúng là một cách dạy hiệu quả hơn là la mắng.

Tự khen ngợi bản thân hoặc làm một điều gì đó thú vị sau cuộc trò chuyện mà bạn đã cố gắng giao tiếp bằng mắt sẽ khiến hành vi đó trở nên triển vọng hơn đối với bạn. Điều này sẽ khiến bạn có nhiều khả năng lặp lại chúng trong tương lai. Hãy tạo cho mình một sự ăn mừng về tinh thần (hoặc thực tế), nói với bản thân rằng bạn đã làm rất tốt, nhắc nhở bản thân rằng việc học một kỹ năng mới cần có thời gian và làm điều gì đó mà bạn cảm thấy thư giãn hoặc thích thú.

9. Phân tích đôi mắt của mọi người

Thay vì nghĩ đó là việc nhìn vào mắt ai đó, hãy biến nó thành nhiệm vụ tìm ra màu mắt và hình dáng đôi mắt của mọi người. Điều này có thể khiến tình huống bớt khó chịu hơn với bạn.

Lý do tại sao giao tiếp bằng mắt có thể khó khăn

Lòng tự tôn thấp

Các nghiên cứu chỉ ra rằng giao tiếp bằng mắt giúp chúng ta nhận thức rõ hơn về bản thân.^[3] Đối với những người có lòng tự tôn thấp, đó là một cảm giác đầy thử thách. Nếu chúng ta cảm thấy có điều gì đó không ổn với mình, chúng ta sẽ muốn tránh né việc nhận thức rõ hơn về bản thân.

Thật vậy, một nghiên cứu đo lường lòng tự tôn của mọi người và tần suất họ gián đoạn quá trình giao tiếp bằng mắt đã cho thấy những người có lòng tự tôn thấp sẽ ngưng việc giao tiếp bằng mắt thường xuyên hơn.^[4]

Nếu bạn có lòng tự tôn thấp, bạn có thể cảm thấy mình không đáng để mọi người nhìn vào. Nếu bạn cho rằng mình không ưa nhìn, bạn có thể ngắt việc giao tiếp bằng mắt để người đang nói chuyện với bạn không nhìn vào mặt bạn. Bạn có thể cảm thấy như đang ban cho họ một đặc ân. Và thậm chí bạn có thể không nhận ra rằng bản thân đang nghĩ như vậy nếu chúng đã quá ăn sâu vào cuộc sống hàng ngày của bạn.

Nếu bạn cần thêm sự giúp đỡ trong việc nâng cao lòng tự tôn của mình, hãy thử đọc một trong những cuốn sách được liệt kê trong danh sách những cuốn sách hay nhất về lòng tự tôn của chúng tôi.

Hội chứng sợ xã hội (Social anxiety)

Chứng sợ xã hội có thể bắt nguồn từ việc bị bắt nạt hoặc những trải nghiệm tiêu cực khác, ít tương tác xã hội hoặc lớn lên trong phổ tự kỷ (autism spectrum). Nó cũng có thể phát triển vì nhiều lý do khác.

Các triệu chứng phổ biến bao gồm tăng nhịp tim hoặc đổ mồ hôi khi nói chuyện với người khác, lo lắng về các tương tác xã hội và tránh né các tình huống mà bạn cần phải tương tác với người khác.

Chứng sợ xã hội có thể gây ra những xáo trộn đáng kể trong cuộc sống của bạn. May mắn thay, có nhiều phương pháp điều trị khác nhau có thể giúp cải thiện chứng sợ xã hội của bạn. Một nghiên cứu đã tìm ra rằng những người mắc chứng sợ xã hội thực sự sợ giao tiếp bằng mắt hơn những người không mắc chứng bệnh này, nhưng nỗi sợ hãi đó đã giảm bớt sau vài tuần dùng thuốc chống lo âu.^[5]

Nếu bạn cảm thấy rằng chứng sợ xã hội của mình ngày càng trở nên trầm trọng hơn trong những năm qua, hãy đọc bài viết của chúng tôi về chủ đề này.

Hội chứng rối loạn phổ tự kỷ (Autism spectrum disorder)

Một nghiên cứu trên trẻ mới biết đi mắc chứng tự kỷ cho thấy chúng ít nhìn vào mắt mọi người hơn so với các bạn không mắc chứng tự kỷ từ khi còn rất nhỏ.^[1]

Nếu bạn lớn lên với chứng tự kỷ, điều đó có nghĩa là bạn có thể đã bỏ lỡ nhiều năm giao tiếp bằng mắt – điều mà những đứa trẻ khác thực hiện một cách tự nhiên - trừ khi bạn tiếp tục trau dối nó một cách cụ thể. Nếu bạn không được chẩn đoán khi còn nhỏ (và ngay cả khi bạn đã được chẩn đoán), có khả năng là bạn đã không nhận được sự giúp đỡ phù hợp với mình.

Cưỡng ép việc giao tiếp bằng mắt có thể khiến nhiều người mắc chứng phổ tự kỷ cảm thấy vô cùng đau khổ.^[2]

Tất cả chúng ta đều muốn tránh né những điều khiến mình cảm thấy lo lắng hoặc phiền muộn, vì vậy người tự kỷ sẽ tránh giao tiếp bằng mắt khi có thể.

Một số người nhận ra tầm quan trọng của giao tiếp bằng mắt khi còn nhỏ và cảm thấy như họ đã bỏ lỡ nhiều năm thực hành. Sau đó, họ dường như không thể “bắt kịp”.

Bạn có được chẩn đoán là mắc chứng Aspergers hoặc mắc chứng phổ tự kỷ không? Hãy đọc bài viết của chúng tôi về cách kết bạn khi bạn mắc chứng Aspergers.

Bị bắt nạt

Nếu bạn bị gia đình, bạn học hoặc bất kỳ ai khác đối xử không tốt, cơ thể bạn sẽ học rằng giao tiếp bằng mắt là nguy hiểm.

Việc người lớn nói rằng họ sẽ “khiến bạn trở nên bất hạnh” hay những đứa trẻ trong trường chế nhạo bạn, có thể đã khiến bạn học cách tránh né giao tiếp bằng mắt như một phương pháp tự bảo vệ bản thân.

Mặc dù có thể khó khăn khi thay đổi các phản ứng tự động này, nhưng không phải là không thể! Hãy riếp tục dành thời gian trau dồi vấn đề này bằng liệu pháp cùng với việc luyện tập các mẹo được đề cập trong bài viết này có thể giúp bạn khắc phục các phản ứng đã học của mình. Bị bắt nạt và lớn lên trong một ngôi nhà không có sự giúp đỡ có thể để lại vết thương sâu, nhưng một nhà trị liệu giỏi sẽ giúp bạn tiếp tục được chữa lành.

Chúng tôi đề xuất BetterHelp cho liệu pháp trực tuyến, vì họ cung cấp tin nhắn không giới hạn và một buổi hàng tuần, rẻ hơn nhiều so với việc đến phòng khám của một nhà trị liệu thực tế. Chúng cũng rẻ hơn Talkspace về những gì bạn nhận được. Bạn có thể tìm hiểu thêm về BetterHelp tại đây.

Thiếu tương tác xã hội

Cho dù bạn tách biệt với mọi người do bị bắt nạt, ám ảnh sợ xã hội hay các lý do khác, việc thiếu giao tiếp xã hội có thể khiến bạn không thoải mái khi giao tiếp bằng mắt, đơn giản vì bạn sẽ cảm thấy lạ lẫm.

Điều này có thể đúng, đặc biệt nếu bạn bị cô lập từ khi còn nhỏ. Đó là bởi vì chúng ta học mọi thứ rất nhanh khi còn nhỏ mà không cần phải suy nghĩ quá nhiều. Bạn vẫn có thể học các kỹ năng mới ở mọi lứa tuổi.

Xem hướng dẫn của chúng tôi về cách trở nên cởi mở hơn.

Những câu hỏi thường gặp

Tại sao giao tiếp bằng mắt lại quan trọng?

Thông qua giao tiếp bằng mắt, chúng ta phán đoán xem liệu ai đó có đang lắng nghe mình hay không, họ cảm thấy thế nào và họ đáng tin cậy như thế nào.

Giao tiếp bằng mắt với ai đó báo hiệu cho họ rằng chúng ta đang chú ý. Nếu chúng ta đang nói chuyện với ai đó và họ không nhìn vào mắt chúng ta, chúng ta có thể nghĩ rằng họ đang che giấu điều gì đó.

Mọi người thường khó duy trì giao tiếp bằng mắt khi họ đang nói dối. Một lý do khác là không tập trung. Nếu ai đó nhìn đi chỗ khác khi chúng ta đang nói chuyện với họ, sẽ thật khó để biết được liệu họ đang lắng nghe hay đang suy nghĩ về điều gì khác.

Tại sao giao tiếp bằng mắt khiến tôi cảm thấy không thoải mái?

Giao tiếp bằng mắt có thể khiến bạn cảm thấy không thoải mái nếu bạn không quen, tự ti, ám ảnh sợ xã hội hoặc phải chịu đựng những tổn thương tâm lý. Giao tiếp bằng mắt giúp bạn nhận thức rõ hơn về bản thân và điều đó có thể khiến e dè hơn.

Nếu chúng ta quen với việc nhận được sự chú ý tiêu cực (ngay cả từ bản thân), chúng ta không muốn biết người khác đang chú ý đến mình. Nó trở thành một bản năng nhìn đi chỗ khác khi mắt chúng ta giao tiếp.

Chúng ta có thể sợ bị tổn thương, bị vạch trần cảm xúc của mình, hoặc thậm chí nghĩ rằng chúng ta không đáng để được chú ý. Giao tiếp bằng mắt là một vấn đề cần luyện tập và bạn có thể dạy bản thân trở nên thoải mái hơn với điều đó.

Tài liệu tham khảo

1.     (2016). Toddlers with autism don’t avoid eye contact, but do miss its significance: Study helps resolve question: Aversion vs. lack of social cues? Retrieved December 15, 2020, from ScienceDaily website.

2.     McRae, M. (2017). For Those With Autism, Eye Contact Isn’t Just Weird, It’s Distressing. Retrieved December 15, 2020, from ScienceAlert website.

3.     (2014). Eye contact makes us more aware of our own bodies. Retrieved December 16, 2020, from Research Digest website.

4.     (2011). Indirectly Measured Self-esteem Predicts Gaze Avoidance. Retrieved December 15, 2020, from Self and Identity website.

5.     Schneier, F. R., Rodebaugh, T. L., Blanco, C., Lewin, H., & Liebowitz, M. R. (2011). Fear and avoidance of eye contact in social anxiety disorder. Comprehensive Psychiatry, 52(1), 81–87.

6.     Ainley, V., Tajadura-Jiménez, A., Fotopoulou, A., & Tsakiris, M. (2012). Looking into myself: Changes in interoceptive sensitivity during mirror self-observation. Psychophysiology, 49(11), 1672–1676.

7.     ‌Karan, N. B. (2019). Influence of lavender oil inhalation on vital signs and anxiety: A randomized clinical trial. Physiology & Behavior, 211, 112676.

8.     Carol Kinsey Goman. (2015). Fascinating Facts About Eye Contact. Forbes. Retrieved December 15, 2020, from Forbes website.‌

------------

Dịch bởi: Boba

Biên tập: Cẩm Ly

Ảnh: Pexels

Tham khảo:

David A. Morin (2020). How to be Comfortable Making Eye Contact During a Conversation [Online] Available at: <https://socialpronow.com/blog/comfortable-eye-contact/> [Accessed 6 August 2021]

------------