Kỹ năng Phát triển bản thân Các rối loạn tâm lý thường gặp

Phải làm gì khi tâm trí của bạn trở nên trống rỗng trong các cuộc trò chuyện?

Bạn thường thấy lúng túng khi giao tiếp? Không biết phải nói gì, và tệ hơn nữa cũng không biết làm gì để thoát khỏi nó...

“Đôi khi, khi đang ở trong một cuộc hội thoại, đột nhiên tôi như bị đứng hình. Tôi hoàn toàn lệch nhịp với người đối diện, đầu óc thì trở nên trống trơn và không biết phải nói gì. Tôi bắt đầu lan man, cố kết thúc cuộc trò chuyện và lo lắng rằng mình sẽ nói điều gì đó ngu ngốc. Tại sao điều này lại xảy ra với tôi và tôi có thể làm gì với nó? ”

Nếu bạn đã từng trải qua cảm giác khó chịu này, thì rất có thể chứng lo âu xã hội chính là thủ phạm đã gây ra các cảm giác hồi hộp, bất an và xấu hổ trong bạn. Có thể coi đây là một dấu hiệu của bệnh rối loạn lo âu xã hội, một căn bệnh mãn tính nhưng vẫn có thể điều trị được. Nhưng dù vậy, lo âu xã hội định kỳ vẫn khiến bao người phải vật lộn. Vì khát khao được công nhận bởi cộng đồng, nhiều người lo lắng về việc bị đánh giá, bị từ chối hoặc bị đem ra làm trò đùa.

Tuy nhiên, nếu không có các biện pháp để điều trị chứng lo âu xã hội, nó có thể trở thành một vấn đề nghiêm trọng. Sau trạng thái đứng hình, cơ thể bạn sẽ tràn ngập cảm giác e dè và thấy rằng cuộc trò chuyện của mình đã trở nên gượng ép và khó xử hơn, khiến bạn lại càng lo lắng và tạo ra một vòng luẩn quẩn. May thay, có nhiều cách đơn giản và thiết thực để phá vỡ chu kỳ này, giúp bạn thoải mái tận hưởng việc giao tiếp, tương tác với mọi người, thay vì sợ hãi chúng.

Điều gì xảy ra khi đầu óc bạn trở nên trống rỗng?

Khi bạn cảm thấy tâm trí mình như tạm ngừng hoạt động, đó là dấu hiệu bạn đang trải qua một dạng phân ly nhẹ, một thuật ngữ mà các nhà tâm lý học sử dụng để mô tả sự ngắt kết nối khỏi suy nghĩ, cảm xúc hoặc trải nghiệm hiện tại của bạn.

Khi đang trong trạng thái phân ly, bạn sẽ cảm thấy trống rỗng, tê liệt, bị cô lập hoặc chơi vơi. Khi ấy, bạn sẽ dễ dàng bị mất kết nối với những gì đang diễn ra xung quanh mình, không nhận thức được mình đang làm gì hay đang giao tiếp với ai.

Phân ly là một cơ chế phòng ngự tự nhiên mà tâm trí của bạn dựng lên để bảo vệ bạn khỏi những trải nghiệm đau đớn hoặc không thoải mái. Khi bạn cảm thấy lúng túng, lo lắng hoặc khó chịu trong một cuộc hội thoại, bạn đã vô tình kích hoạt cơ chế phòng thủ trong mình, khiến bạn rơi vào trạng thái phân ly, xa rời khỏi thực tại. Tin vui là có các biện pháp đơn giản như chánh niệm, tái tập trung có thể giúp bạn dễ dàng tập trung trở lại và nhập tâm vào cuộc trò chuyện, thay vì phải lo lắng về nó.

Hãy điểm lại những tình huống khiến bạn bị phân ly.

Chứng lo âu xã hội của bạn có thể đột nhiên xuất hiện trong những thời điểm tồi tệ nhất, như trong các cuộc phỏng vấn xin việc, thuyết trình, buổi hẹn hò đầu tiên, các cuộc trò chuyện mang tính rủi ro cao,… tạo thành một mô tuýp giúp bạn có thể lường trước được. Ví dụ: bạn hay đánh trống lảng khi được làm quen, gặp ai đó mới hoặc khi cảm thấy không an toàn.

Nhiều người lo lắng hơn trong các cuộc trò chuyện với:

Một nhóm người thay vì chỉ 1 với 1 (như thuyết trình)

Những người có chức vụ quyền hạn (như sếp hoặc thẩm phán)

Những tình huống rủi ro cao (như trong một cuộc phỏng vấn xin việc)

Những người họ tin rằng bạn sẽ phản đối họ (một cuộc tranh luận hoặc đề xuất công việc mới)

Những tình huống cảm xúc mãnh liệt (như rủ ai đó đi chơi hoặc trong một cuộc xung đột)

Khi đối diện với những chủ đề hoặc với những người khiến họ thấy tự ti (như những người rất thành công)

Xác định được khi nào, ở đâu chứng lo âu của bạn có khả năng trỗi dậy nhiều nhất sẽ không chỉ giúp bạn tránh bị bất ngờ khi nó xuất hiện, mà còn có thể bình tĩnh để lựa chọn cách xử lý. Tùy thuộc vào từng tình huống, sẽ có các kỹ năng và biện pháp riêng dành cho bạn.

Phải làm sao khi bạn không biết nói gì trong cuộc trò chuyện:

Có một số điều bạn vẫn có thể làm ngay cả khi bị cứng họng trong các cuộc trò chuyện. Các kỹ năng dưới đây được nghiên cứu và phát triển nhằm giúp bạn thư giãn, bình tĩnh và giảm bớt sự gia tăng lo toan trong đầu bạn. Bên cạnh đó còn chỉ cho bạn cách hướng sự chú ý của mình khỏi những suy nghĩ lo lắng và tự ti, giúp bạn dễ dàng mở lòng và thể hiện bản thân hơn. Các chủ đề, câu hỏi và cách bắt đầu cuộc hội thoại cũng là những yếu tố góp phần giúp xóa bỏ các rào cản giao tiếp, để cuộc hội thoại diễn ra tự nhiên hơn.

Lần tới khi bạn thấy mình như ngậm hột thị trước mặt mọi người thì hãy cân nhắc áp dụng một trong các biện pháp dưới đây:

Biến sự lo lắng thành sự phấn khích

Về mặt hóa học, chất kích thích sự hồi hộp và phấn khích gần như giống hệt nhau. Cả hai đều liên quan đến việc giải phóng Adrenaline (một hormon có tác dụng trên thần kinh giao cảm, làm cho nhịp tim của bạn đập nhanh hơn và cơ thể chuẩn bị cho những phản ứng chống lại nguy hiểm) và Cortisol (hệ thống báo động sẵn có trong cơ thể, giúp tăng cường năng lượng giúp giải quyết tình trạng căng thẳng và khôi phục lại trạng thái cân bằng cho cơ thể) vào máu, kích hoạt hệ thống thần kinh của bạn, tăng nhịp tim và cung cấp năng lượng tràn trề. Lần tới khi bạn cảm thấy lo lắng trước hoặc trong cuộc trò chuyện, hãy đánh lừa tâm trí mình bằng việc tự nhủ rằng bạn chỉ đang phấn khích, điều này sẽ giúp bạn dễ dàng đối diện và chấp nhận cảm xúc của mình, thậm chí còn khiến bạn quyết tâm đối mặt với nó hơn.

Chỉ với việc thay đổi suy nghĩ đơn giản này sẽ giúp bạn hình dung ra những kết quả tích cực hơn của cuộc trò chuyện, thay vì chỉ tưởng tượng ra tình huống xấu nhất. Ví dụ, thay vì tập trung vào khả năng bị từ chối trong buổi hẹn hò đầu tiên hoặc buổi phỏng vấn xin việc, hãy cố gắng tập trung vào viễn cảnh thú vị khi bắt đầu một mối quan hệ hoặc công việc mới. Chiến lược đơn giản này được rút ra từ Liệu pháp Hành vi Nhận thức, là phương pháp điều trị hiệu quả nhất cho chứng lo âu.

Xác định "mục tiêu" trước khi giao tiếp

Tất cả các cuộc trò chuyện đều có một hoặc nhiều mục tiêu. Làm rõ mục tiêu đó trước khi trao đổi có thể giúp bạn xác định được những gì mình muốn sẽ xảy ra trong cuộc trò chuyện, đồng thời cũng giúp bạn đảm bảo rằng mình đang đi đúng hướng. Trong môi trường chuyên nghiệp, mục tiêu này có thể là được tăng lương hoặc được thăng chức hoặc trình bày ý tưởng cho một dự án mới với đồng nghiệp hoặc sếp. Trong môi trường cá nhân, mục tiêu của các cuộc trò chuyện có thể là gặp gỡ những người cùng chí hướng, phát triển mối quan hệ hoặc đơn giản chỉ để hiểu thêm về một người khác.

Ngay cả khi nói chuyện với nhân viên thu ngân hoặc khách hàng đang đợi đồ cũng mang mục đích giúp người trong cuộc thoải mái hơn bằng cách tán gẫu, khen ngợi hoặc nói “cảm ơn” để làm rạng rỡ một ngày của ai đó.

Xác định mục tiêu là yếu tố đặc biệt quan trọng trong các cuộc trò chuyện có tính chất rủi ro cao (như đàm phán, đề xuất tăng lương,..). Khi mỗi cuộc trò chuyện đều có mục đích rõ ràng, bạn sẽ dễ dàng tập trung hơn vào việc thực hiện nó, lựa chọn từ ngữ để thể hiện nó, thay vì bị phân tâm bởi những lo lắng, bất an hoặc các cuộc độc thoại nội tâm của chính mình.

Chậm lại để câu giờ cho bản thân

Khi bạn lo lắng, bạn có thể có xu hướng đẩy nhanh cuộc trò chuyện, nói nhanh hơn để có thể kết thúc sớm hơn. Nhưng như vậy cũng có thể khiến bạn căng thẳng hơn và khó theo kịp suy nghĩ của mình. Việc chú ý chậm lại và ngắt nghỉ một cách tự nhiên tự nhiên có thể giúp bạn có thêm thời gian, cho bản thân thì giờ để suy nghĩ và tìm ra những từ phù hợp.

Ngay cả việc giải thích các khoảng tạm dừng bằng cách nói những câu như “Tôi đang nghĩ…” hoặc “Tôi đang tìm cách giải thích điều này phù hợp” có thể giúp bạn bớt lúng túng hơn khi giảm tốc độ hoặc tạm dừng. Điều này đặc biệt quan trọng trong các cuộc trò chuyện mà bạn đang trình bày thông tin, trả lời câu hỏi hoặc cố gắng trình bày một điểm cụ thể.

Đặt câu hỏi mở và để đối phương nói

Bạn có thể cảm thấy lo lắng hơn khi là người nói chuyện, vì vậy để người khác nói chuyện là một trong những cách tốt nhất để giảm bớt áp lực cho bản thân. Bởi vì hầu hết mọi người đều thích nói về bản thân họ, tò mò có thể giúp bạn bớt lo lắng hơn đồng thời tạo ấn tượng tốt. Những câu hỏi hay là công cụ cần thiết cho các cuộc trò chuyện và rất hiệu quả để bắt đầu cuộc trò chuyện, kết bạn và làm quen với mọi người.

Trong một cuộc trò chuyện, hỏi những câu hỏi mở như “suy nghĩ của bạn về điều gì…” sẽ giúp mọi người nói nhiều hơn là những câu hỏi đóng như, “bạn nghĩ A hay B” có xu hướng tạo ra câu trả lời một từ. Những câu hỏi mở đặc biệt hữu ích với những người có xu hướng lan man hoặc độc thoại dài dòng khi họ đang lo lắng, giúp giữ cho cuộc trò chuyện được cân bằng.

Đặt câu hỏi có thể giúp giảm bớt áp lực, nhưng chỉ đặt câu hỏi mới có thể trở thành lối thoát cho một số người dễ mắc chứng lo âu xã hội. Họ có thể tránh nói về bản thân và kết quả là không cho phép mọi người làm quen với họ. Vì vậy, hãy đặt câu hỏi để tạm dừng suy nghĩ về những điều cần nói, nhưng thỉnh thoảng hãy chia sẻ về bản thân.

Hâm nóng cuộc trò chuyện bằng sự quan tâm

Đôi khi, dành thời gian để hâm nóng cuộc trò chuyện bằng vài lời hỏi thăm có thể giúp bạn (và người đối diện) cảm thấy thoải mái hơn. Dành thời gian để hỏi đồng nghiệp về gia đình của họ, kỳ nghỉ gần đây mà họ đã đi hoặc họ đã làm gì vào cuối tuần. Còn được gọi là tàu phá băng, những khâu khởi động thế này có rất nhiều mục đích, giúp giải tỏa lo lắng đồng thời xây dựng cảm giác thân thiết.

Ngay cả trong các cuộc trò chuyện trang trọng hơn như phỏng vấn xin việc hoặc khi gặp khách hàng mới, một chút khởi động trước khi vào việc có thể là cách tuyệt vời để mở lòng hơn với ai đó. Bạn càng thoải mái khi ở bên họ, bạn sẽ càng ít lo lắng về việc bị đánh giá, từ chối hoặc nói điều sai trái và bạn càng tự tin là chính mình hơn. Trong các cuộc trò chuyện mang tính quyết định như phỏng vấn việc làm hoặc đánh giá hiệu suất, biện pháp này có thể giúp mọi thứ trơn tru hơn và cho bạn một kết quả thuận lợi.

Kiểm tra các giả định của bạn

Những giả định sai về bạn hoặc về người khác có thể khiến bạn lo lắng hơn, đồng thời cũng khiến cuộc trò chuyện trở nên gượng ép.

Ví dụ: việc bạn cho rằng ai đó không quan tâm đến việc làm quen với bạn hoặc không thích bạn sẽ gây chỉ gây khó khăn hơn cho việc làm quen với họ, và mọi thứ sẽ trở nên gượng gạo, khó xử từ đó biến giả định của bạn trở thành sự thật. Những giả định này có thể làm chứng lo âu trở nên tệ hơn, khiến bạn lúng túng hơn và tạo ra một lời tiên tri tự ứng nghiệm (hiện tượng khi một người tin vào một điều chưa diễn ra, cuối cùng điều đó trở thành sự thật).

Bằng cách hình thành các giả định mới, tích cực hơn, bạn có thể tạo tiền đề cho một cuộc trò chuyện thoải mái, tự nhiên hơn.

Ví dụ, hãy thử bắt đầu với giả định rằng người khác muốn biết thêm về bạn và quan tâm đến những gì bạn nói. Bạn cũng có thể nhắc nhở bản thân rằng nhiều người khác đang vật lộn với sự lo lắng, bất an và cũng trăn trở về những gì người khác nghĩ về họ. Những giả định này không chỉ hợp lý hơn mà còn có thể làm giảm lo lắng và tăng sự tự tin, chủ động hơn.

Tránh ở trong thế phòng thủ

Khi mọi người cảm thấy bị đe dọa, họ thường về thế thủ, trở nên im lặng, tách khỏi nhóm, thậm chí chống chế bằng cách nói nhiều hơn hoặc đeo lên một chiếc mặt nạ giả tạo để tránh bị tổn thương. Sự phòng thủ thậm chí có thể hữu hiện trong ngôn ngữ cơ thể của bạn, khiến bạn khó gần hơn. Chỉ mất vài giây để bật cơ chế phòng vệ - có thể bằng một câu hỏi vô hại, một ý kiến trái chiều hoặc nhận xét phiến diện là đủ để kích hoạt vùng nhạy cảm trong não của bạn, gợi nên nỗi sợ bị đánh giá, bị soi mói hoặc bị từ chối.

Bộ não không giỏi trong việc phân biệt giữa các mối đe dọa thực sự và những mối đe dọa tưởng tượng, vì vậy việc xác định "cảnh báo giả" là tùy thuộc vào bạn. Khi cảm nhận được nó, hãy cố cởi mở và thể hiện sự tò mò về những gì người kia đang nói, thay vì chỉ im lặng.

Khi bạn lắng nghe, hạn chế tối đa ham muốn tranh luận, bắt bẻ hay ngắt lời và cũng kiểm soát các cử chỉ phòng thủ như khoanh tay, lùi lại hoặc tránh giao tiếp bằng mắt. Thay vào đó, hãy nghiêng người, mỉm cười và giao tiếp bằng mắt. Tất cả những điều này không chỉ giúp bạn toát ra vẻ tự tin mà còn dễ gần, đồng thời gửi tín hiệu đến não của bạn rằng mối đe dọa kia không có thật.

Đừng luyện tập trước cho các cuộc trò chuyện.

Những người hay cảm thấy lo lắng khi nói chuyện với mọi người thường có thói quen chuẩn bị tâm lý, tập dượt theo một kịch bản về những gì họ sẽ nói trong một cuộc trò chuyện trước khi nó xảy ra. Mặc dù điều này có ích trong một số tình huống (như thuyết trình), nhưng các buổi diễn tập đôi khi có thể khiến bạn bối rối hơn, đặc biệt nếu cuộc trò chuyện không diễn ra như kế hoạch. Những “hành vi an toàn” này có xu hướng đi ngược với mong muốn của mọi người, khiến họ không phát triển được sự tự tin về các kỹ năng giao tiếp của mình.

Nếu bạn dành nhiều thời gian để luyện tập lại các cuộc trò chuyện trước khi chúng xảy ra, hãy thử vài cuộc trò chuyện không kịch bản và xem chúng diễn ra như thế nào. Ngay cả khi chúng không diễn ra hoàn hảo, những cuộc trò chuyện này có thể giúp xây dựng sự tự tin, chứng tỏ rằng bạn có thể không cần dành quá nhiều thời gian để chuẩn bị. Nếu bạn thấy sự chuẩn bị trước là hữu ích, hãy thử chuẩn bị những chủ đề hoặc câu hỏi để đối phương chia sẻ thay vì viết kịch bản những gì bạn sẽ nói.

Phong phú hoá cuộc sống của bạn

Đôi khi, việc đầu óc trở nên trống rỗng trong các cuộc trò chuyện là một sản phẩm phụ của cảm giác cuộc sống của bạn trở nên nhàm chán, cũ kỹ hoặc không còn gì thú vị, và việc thay đổi thói quen sống sẽ giúp bạn giải quyết nguyên nhân từ gốc rễ. Bằng cách ra ngoài nhiều hơn và thử những điều mới, bạn có thể refresh cuộc sống của mình, đồng thời gặp gỡ những người mới và bắt đầu cuộc trò chuyện tốt hơn.

Tìm kiếm niềm đam mê mới hoặc tham gia nhiều hơn vào thú vui, dự án hoặc hoạt động mà bạn yêu thích. Bạn có thể đăng ký vào một lớp học online, tham dự một buổi gặp mặt hoặc tham gia một ủy ban hay tổ chức trong khu vực của bạn. Bằng cách làm phong phú thêm cuộc sống của mình với các hoạt động mới, bạn có thể gặp gỡ mọi người đồng thời tạo ra nhiều câu chuyện, kinh nghiệm và sở thích hơn để trở thành người bắt đầu cuộc trò chuyện tự nhiên.

Ngừng tham gia vào các cuộc đối thoại nội tâm

Một trong những lý do khiến bạn khó tập trung trong cuộc trò chuyện là vì có một cuộc trò chuyện riêng biệt đang diễn ra trong đầu bạn. Trong tâm trí, bạn có thể đang chỉ trích bản thân vì không biết phải nói gì hoặc lo lắng đối phương đang nghĩ gì. Những cuộc đối thoại nội tâm này khiến bạn bị phân tâm và tập trung vào bản thân, thay vì vào cuộc trò chuyện.

Mặc dù bạn không thể kiểm soát đống suy nghĩ xuất hiện trong đầu mình, nhưng bạn có thể hạn chế nó bằng cách lặp lại, suy ngẫm lại những gì đối phương nói hoặc thậm chí tranh luận với họ. Bạn càng thoát ra khỏi cuộc đối thoại nội tâm khi càng tham gia nhiều hơn vào các cuộc hội thoại bên ngoài. Hãy tập trung vào người đối diện, câu chuyện của họ và những gì họ đang nói. Mỗi khi tâm trí của bạn bị trôi theo dòng chảy của suy nghĩ nội tâm, hãy nhẹ nhàng hướng sự chú ý của bạn trở lại hiện tại.

Lời cuối dành cho bạn

Hãy tiếp tục trau dồi các kỹ năng ở trên cho đến khi bạn tìm thấy kỹ năng phù hợp nhất với mình. Đừng nản lòng nếu đôi khi bạn cảm thấy lo lắng hoặc căng thẳng. Thay vì tiếp tục nghĩ về nó, hãy tìm thứ gì đó hài hước và thân thiện gạt nó ra khỏi đầu và quan trọng nhất, đừng bao giờ bỏ cuộc. Nếu cái giá phải trả cho những mối quan hệ thân thiết và có ý nghĩa là một vài tình huống khó xử, căng thẳng hoặc không thoải mái để bạn có thể mạnh mẽ, tự tin hơn thì cũng đáng mà đúng không? Vì thật khó để sống một cuộc sống lành mạnh, vui vẻ và viên mãn mà không có những người bạn thân thiết bên cạnh, nên chắc chắn mọi người đều sẽ công nhận với điều đó.

----------

Dịch bởi: Nhật Ninh

Biên tập: Ori

Nguồn ảnh: Unsplash

Tham khảo: <https://socialpronow.com/blog/mind-goes-blank/

----------

Bạn có thể theo dõi các kênh chính thức của A Crazy Mind tại:

A Crazy Mind: https://www.facebook.com/acrazymindVN/