SELF-HARM: HOW TO GET BETTER? (Bạn có thể cảm thấy tốt hơn mà không làm đau chính mình)

1. Tâm sự cùng ai đó

Nếu bạn đã sẵn sàng để được giúp đỡ, việc đầu tiên cần làm là phải thổ lộ với một ai đó. Sẽ rất đáng sợ khi phải nói về điều mà bạn đã luôn cố gắng giấu đi, nhưng bạn sẽ thật sự cảm thấy nhẹ nhõm đi rất nhiều khi nói ra nỗi đau của mình, những gì mình phải trải qua.

Tìm một người để lắng nghe câu chuyện của bạn sẽ khá là khó khăn, Hãy chọn người mà sẽ không đem bí mật của bạn đi kể cho người khác, và sẽ không kìm hãm quá trình phục hồi của bạn. Hãy tự hỏi chính mình, rằng ai là người cho bạn cảm giác được chấp nhận và được ủng hộ. Bạn cũng không cần thiết phải chọn người gần gũi với bạn, đôi lúc, việc chia sẻ với những người bạn ngưỡng mộ- và không mấy gần gũi sẽ dễ dàng hơn, và người lắng nghe sẽ không cảm thấy khó khăn để nhìn nhận vấn đề của bạn một cách khách quan nhất.

Khi bạn chia sẻ về việc làm đau bản thân mình:

- Hãy tập trung vào cảm nhận của chính bạn: Thay vì nói về những chi tiết của hành vi tự hại của bạn, hãy tập trung vào cảm xúc và những trường hợp có thể dẫn đến nó. Điều này có thể giúp cho người mà bạn tâm sự hiểu được tại sao bạn lại cần tìm đến họ, bạn có thực sự cần sự giúp đỡ hay lời khuyên, hay bạn chỉ đang cần người để giãi bày.

- Hãy giao tiếp bằng cách khiến bạn thoải mái nhất: nếu lúc đầu bạn quá hồi hộp và lo lắng để trò chuyện trực tiếp, hãy bắt đầu bằng tin nhắn, thư hay email( mặc dù sau đó việc gặp mặt trực tiếp là cần thiết). Đừng cảm thấy bị áp lực rằng bạn sẽ phải chia sẻ những điều mà mình chưa sẵn sàng để nói. Bạn cũng không cần phải cho người nghe xem vết thương trên người bạn, hay trả lời những câu hỏi mà việc trả lời khiến bạn cảm thấy không thoải mái.

- Cho người lắng nghe thời gian để họ tiếp nhận và hiểu những gì bạn nói: Như cách bạn cảm thấy khó khăn khi mở lòng mình, người nghe bước đầu cũng sẽ cảm thấy như vậy, đặc biệt nếu là với bạn thân của bạn hoặc một thành viên trong gia đình. Có thể bạn sẽ không hài lòng với phản ứng của người bạn tâm sự cùng. Hãy nhớ rằng những cảm xúc như shocked, tức giận hay sợ hãi đều đến từ sự quan tâm mà người đó dành cho bạn. Nếu có thể, bạn có thể cung cấp trước những thông tin cần biết về tự hại vì càng hiểu rõ thì người lắng nghe bạn có thể giúp đỡ bạn tốt hơn.

- Trò chuyện về tự hại có thể sẽ khá là căng thẳng và sẽ phát sinh khá là nhiều cảm xúc. Vì vậy đừng nản lòng nếu mọi thứ có vẻ tệ hơn ngay sau khi bạn chia sẻ bí mật của mình. Sẽ khá là không thoải mái khi phải đối mặt và thay đổi những thói quen đã có từ lâu. Nhưng một khi bạn vượt qua được những thử thách đầu tiên, bạn sẽ cảm thấy tốt hơn.

2. Tìm ra nguyên nhân & những tác nhân kích thích (trigger)

Hiểu được điều gì khiến bạn tự cắt và tự làm đau chính mình là một bước không thể thiếu để bạn có thể phục hồi. Khi bạn biết được mục đích thực sự của việc bạn làm đau cơ thể mình, thì bạn có thể sẽ tìm được những cách khác để đạt được điều đó mà không tự tổn thương bản thân. Tự hại là cách thường được dùng nhất để đối mặt với những tổn thương về mặt tâm lý. Hãy đặt câu hỏi rằng Cảm xúc nào khiến bạn tự làm đau bản thân: Nỗi sợ hãi, nỗi lo lắng, sự tức giận, nỗi buồn hay sự trống rỗng?

Nếu bạn gặp khó khăn khi chỉ ra cảm xúc khiến bạn tự hại, có thể bạn cần tìm hiểu thêm về việc tự nhận thức cảm xúc của mình. Nhận thức cảm xúc nghĩa là biết được bạn đang cảm thấy thế nào và tại sao. Đó là khả năng nhận diện và diễn đạt những gì bạn cảm thấy ở những thời điểm khác nhau để tìm ra mối liên hệ giữa cảm xúc và hành động của bạn. Cảm xúc là những tín hiệu quan trọng mà cơ thể gửi đến chúng ta, và chúng không bắt buộc phải dẫn đến hành động tự làm đau chính mình.

Việc phải chú ý hơn tới cảm xúc của mình thay vì làm nó tê liệt hay là giải tỏa nó bằng tự hại có thể khiến bạn khá hoang mang. Bạn có thể e ngại rằng bạn sẽ bị lấn át bởi cảm xúc và mắc kẹt trong nỗi đau. Nhưng sự thật là cảm xúc có thể đến và đi khá là nhanh nếu bạn cho phép. Nếu bạn không cố chối bỏ, đánh giá, hoặc vật lộn với cảm xúc của chính mình, nó sẽ phai dần đi, thay thế bằng một cảm xúc khác. Cảm xúc tiêu cực sẽ kéo dài nếu bạn cố chối bỏ nó.

3. Tìm những giải pháp mới

*Nếu bạn tự hại để biểu lộ nỗi đau hoặc những cảm xúc dữ dội

• Vẽ tranh, tô màu, hoặc vẽ lung tung trên một tờ giấy to bằng mực đỏ

• Bắt đầu ghi nhật ký để biểu lộ cảm xúc của bạn

• Sáng tác một bài thơ hay một bài hát để diễn tả những gì bạn đang cảm thấy

• Viết ra những cảm xúc tiêu cực và sau đó xé tờ giấy đi

• Nghe những bài hát, giai điệu có thể diễn tả cảm xúc của bạn

*Để bình tĩnh và xoa dịu

• Đi tắm nước ấm

• Chơi hoặc vuốt ve thú cưng như chó, mèo

• Cuộn mình trong chăn ấm

• Massage cổ, tay và bàn chân

• Nghe nhạc nhẹ nhàng

*Nếu bạn cảm thấy mất kết nối và tê liệt

• Gọi cho một người bạn (bạn không nhất thiết phải nói về tự hại)

• Tắm nước lạnh

• Cầm một cục nước đá trên khuỷu tay hoặc chân

• Nhai một cái gì đó gây vị giác mạnh, như ớt, bạc hà hay một thứ quả chua

• Lên mạng và vào một website, chat room về tự hoại

*Nếu bạn tự hại để giải tỏa sự căng thẳng hay giải phóng sự giận dữ

• Vận động một cách dữ dội- chạy, nhảy, nhảy dây hoặc đấm boxing

• Đấm vào một cái gối hay thảm, hoặc hét thật to vào gối

• Bóp một quả bóng

• Xé một cái gì đó (giấy, tạp chí,vv)

• Tạo nên tiếng ồn (nhạc cụ, gõ xoong, gõ chảo)

*Những cách thay thế cảm giác cắt

• Dùng đầu bút mực đỏ đánh dấu vào nơi bạn thường cắt

• Chà đá lạnh vào da nơi bạn thường cắt

Dịch: #nn

Source: https://www.helpguide.org/.../cutting-and-self-harm.htm

P/s: Mong bạn đừng từ bỏ hi vọng. Hãy yêu lấy thân thể của mình, đừng hành hạ nó.

There is hope ❤