Sự Khẳng Định Và Tính Khả Biến Thần Kinh (Neuroplasticity)

Khẳng định (affirmation) là một công cụ mạnh mẽ để cấu trúc lại não bộ của bạn. Đây là bài viết của một người bạn, đồng thời là đồng nghiệp của tôi, tiến sĩ David Schechter. Anh ấy là một …

Khẳng định (affirmation) là một công cụ mạnh mẽ để cấu trúc lại não bộ của bạn.

Đây là bài viết của một người bạn, đồng thời là đồng nghiệp củatôi, tiến sĩ David Schechter. Anh ấy là một người tiên phong trong lĩnh vựcthuốc tích hợp cho cơ thể và tâm trí (tâm thể) từ nhiều năm qua. Cơ thể cónhiều triệu chứng khi liên tục tiếp xúc với các hormone căng thẳng. Tôi đã gặp17 trong số chúng cùng lúc vào giai đoạn tồi tệ nhất của tình trạng kiệt quệhoàn toàn. Đã có nhiều thuật ngữ mô tả cho hiện tượng này bao gồm NPD(Neurophysiologic Disorder – Rối loạn thần kinh sinh lý), MBS (Mind BodySyndrome – Hội chứng tâm thể), Stress – Illness Syndrome (Hội chứng căng thẳng– bệnh tật), CSS (Central Sensitization Syndrome – Hội chứng nhạy cảm hoá trungương) và TMS (Tension Myoneural Syndrome – Hội chứng căng cơ-thần kinh).

Giới thiệu:

Bác sĩ y khoa David Schechter đã có hơn 30 năm kinh nghiệm tronglĩnh vực dược phẩm tâm thể và cơn đau mãn tính. Ông là tác giả của nhiều cuốnsách bao gồm Think Away Your Pain, The MindBody Workbook, The MindBody Workbookfor Teens và nhiều ấn phẩm khác. Ông cũng xuất hiện trong nhiều bộ pobcast, baogồm Back in Control. Hiện tại bác sĩ Schechter đang làm việc tại Thành phốCulver, California.

Hướng tiếp cận của bác sĩ Schechter:

Khi làm việc với các bệnh nhân có những cơn đau mãn tính, tôi luôntìm cách để có một chẩn đoán rõ ràng. Với nhiều người, kết quả chẩn đoán là TMS(hội chứng căng cơ-thần kinh). Chẩn đoán chính xác là bước quan trọng đầu tiênđể thay đổi hệ thần kinh nhằm làm giảm cơn đau.

Tôi sử dụng nhiều phương pháp điều trị và dạy cho các bệnh nhânmột số kỹ năng trong quá trình này. Một yếu tố chủ chốt đó là ghi chép, cũng làphương pháp mà tôi đã ứng dụng trong suốt quá trình thực hành của mình hơn 25năm qua. Kể từ khi viết cuốn The MindBody Workbook vào năm 1999, hầu hết cácbệnh nhầu đều ưa chuộng cách viết nhật ký theo cấu trúc này, mặc dù chúng tôivẫn sử dụng cách viết tự do. Bệnh nhân ghi lại các cảm xúc của bản thân để loạibỏ cơn đau. Bệnh nhân sẽ không ghi về sự đau đớn như thường thấy trong mộtkhoảng thời gian trong các cuốn “nhật ký cơn đau.” Người ta đã phát hiện rarằng nhật ký cơn đau gây phản tác dụng và củng cố các vòng cung liên kết chứcnăng đau (pain circuits) trong não bộ. (Ferrari, 2013).

Phương pháp khẳng định:

Một kỹ năng khác là “tự trò chuyện” (self-talk) hay “khẳng định”. Tất cả chúng ta đều có một cuộc hội thoại diễn ra trong đầu mình trong suốt cả ngày. Một vài trong số chúng mang lại lợi ích, trong khi một số khác thì cản trở ta. Lắng nghe những lời khẳng định “sợ hãi” trong đầu sẽ gây phản tác dụng. Nghe bản thân lo lắng rằng tình trạng của mình sẽ không bao giờ khá lên, nghe về những điều chúng ta đã đánh mất trong cuộc sống hay tái hiện những khoảnh khắc lo âu cũng không đem lại lợi ích gì. Tôi dạy cho các bệnh nhân một số câu khẳng định đơn giản để chống lại và cuối cùng là “tắt tiếng” tất cả những suy nghĩ tiêu cực có thể ảnh hưởng đến cách suy nghĩ của chúng ta.

Tất cả chúng ta đều có một cuộc hội thoại diễn ra trong đầu mình trong suốt cả ngày.
Một vài trong số chúng mang lại lợi ích, trong khi một số khác thì cản trở ta.

Sự khẳng định giúp ta có khả năng thách thức và đánh bại những suynghĩ tự ngăn trở (self-sabotaging). Cũng giống như việc tập thể dục hàng ngàyđể trở nên khoẻ mạnh hơn, khẳng định là bài tập cho tâm trí/não bộ của conngười. Trong suốt hơn 25 năm, tôi đã ứng dụng việc “định hình lại” (“reprogramming”)não bộ. Học cách nghĩ khác đi là một phần của cách làm thế nào để loại bỏ nhữngmạch dẫn truyền cơn đau và thay thế chúng với những vòng cung liên kết nơ-ron mới.Sự khẳng định có thể giúp ta loại bỏ những thói quen xấu và đau đớn cũng là mộtdạng thói quen cần bỏ, xét từ khía cạnh thần kinh học.

Sự khẳng định thường là những phát biểu tích cực, lạc quan màchúng ta tạo ra hoặc của người khác mà ta cảm thấy đồng tình. Chúng ta có thểlặp lại chúng ngày qua ngày hoặc liên tục thay đổi, cả 2 cách đều có thể thànhcông. Sau đây là một vài ví dụ để bắt đầu:

  • Cơn đau này chỉ là TMS (Hội chứng căng cơ – thần kinh), tôi có thể hoàn toàn vượt qua nó
  • Cơ thể tôi khoẻ mạnh. Tôi đang học cách để di chuyển tự do trở lại
  • Tôi có thể đạt được mục tiêu này và trở nên hạnh phúc và thoả mãn hơn
  • Tôi đang mắc một căn bệnh lành tính, cơ thể tôi sẽ hồi phục tự nhiên được.

Bạn sẽ thấy từ “tôi” xuất hiện trong đa phần các phát biểu trên.Hầu hết được viết theo thì hiện tại và nói đến một tương lai tươi sáng. Hãy nóimột cách tổng quát theo hướng tích cực vì não bộ có thể bị rối với câu chứa từ“không.” Hãy thêm những từ ngữ cụ thể, ngắn gọn, từ ngữ mang tính hành động vàtừ ngữ diễn tả cảm xúc. Tiêu chí ngắn gọn và mạnh mẽ cũng có tác động tuyệtvời.

Cơ sở khoa học

Hướng tiếp cận này có cơ sở khoa học nào không? Câu trả lời là có: Chúng dựa trên kinh nghiệm lâm sàng và các lý thuyết tâm lý học. Chẳng hạn như thuyết tự khẳng định (Self-affirmation theory) (Steel, 1988). Các nghiên cứu thực nghiệm xác nhận rằng chúng ta duy trì được ý thức về bản thân bằng cách khẳng định những gì mình tin vào theo những hướng tích cực. Năm 2014, Cohen và Sherman viết về “self-efficacy” (“tự tin vào năng lực của chính mình”) và cách chúng ta tự bảo vệ bản thân khỏi các mối đe dọa thông qua việc củng cố sự kiên cường của mình bằng những lời tự khẳng định.

Sự khẳng định có thể giúp ta xây dựng nên cái nhìn lạc quan hơn về bản thân và các trải nghiệm của mình

Tự khẳng định đã cho thấy có tác dụng làm giảm stress (Sherman cùng cộng sự, 2009, và Critcher và Dunning, 2015). Chúng được sử dụng có hiệu quả để giúp mọi người gia tăng hoạt động thể chất (Cooke và cộng sự, 2014) và thậm chí là khiến họ ăn nhiều rau quả hơn (Epton và Harris, 2008).

Sự khẳng định có thể giúp ta xây dựng nên cái nhìn lạc quan hơn vềbản thân và các trải nghiệm của mình. Tính tích cực được biết đến là một ýtưởng có tác động mạnh mẽ. Các triệu chứng thể chất mãn tính phần nào nói lên cáchnhìn mang tính huỷ hoại có trong chúng ta. Các bệnh nhân của tôi đã học cách thayđổi câu chuyện cuộc đời mình (narrative) thông qua chẩn đoán, học hỏi, ghi chépvà khẳng định. Những câu chuyện mang nhiều hy vọng và tích cực hơn, chấp nhậnnỗi đau của quá khứ nhưng vẫn để ngỏ hy vọng cho tương lai đã đem đến những kếtquả khả quan.

Một phần của cách tiếp cận toàn diện

Các khẳng định tích cực phải là một phần của quá trình hồi phục tổngquát, vì không có phương tiện nào hoạt động đơn độc mà hiệu quả. Chúng là mộtcông cụ mạnh mẽ để định hình lại hệ thống thần kinh của bạn, nhưng không nhằm“sửa chữa” hay giải quyết nỗi đau của bạn, mà nhằm hướng sự tập trung của bạn vàomột nơi có khả năng tác động mạnh mẽ để não bộ phản hồi bằng cách tạo ra cácliên kết mới tới đó. Tuy nhiên, một điều quan trọng khác là cần cho phép bảnthân trải qua nỗi đau tâm hồn hay thể chất trước khi chuyển hướng nó. Khẳngđịnh tích cực không nên bị nhầm lẫn với suy nghĩ tích cực – một cách nhằm dồnnén sự tiêu cực. Không ai yêu cầu bạn phải cảm thấy thích thú với sự đau đớncả. Bạn sẽ không đánh bại được nó. Một cách nhìn tích cực nhất quán là một nỗlực quan trọng và hoàn toàn khác.

“ThinkUp”

Sau khi dùng những câu nói trên với bệnh nhân trong nhiều năm, tôiđã phát hiện ra một ứng dụng này vào năm ngoái. Tên của nó là ThinkUp (có thểtải miễn phí). Những tính năng độc đáo và hữu ích của ứng dụng này bao gồm:

  • Ghi âm lại lời khẳng định bằng chính giọng nói của bạn
  • Danh sách những lời khẳng định đến từ các chuyên gia và tác giả
  • Các lời khẳng định phân chia theo chủ đề
  • Kết hợp ghi âm với nhạc nhẹ
  • Hệ thống phát lại đơn giản

Một số dữ liệu thực nghiệm chưa được công bố cho rằng nghe lại bảnghi âm lời khẳng định do bản thân tự nói có thể mang lại kết quả mạnh mẽ hơn tựnhủ hay nghe người khác nói (cũng gần giống như viết nhật ký so với việc suynghĩ về câu trả lời vậy). 

Luyện tập không ngừng.

Nói tóm lại, có một số lượng tương đối lớn những nghiên cứu ủng hộviệc sử dụng tự khẳng định cho nhiều căn bệnh, hầu hết là liên quan đến tâm lý.Công việc của tôi ủng hộ nó, dĩ nhiên là cần có một chẩn đoán hợp lý, để hỗ trợcác cơn đau mãn tính, đau lưng, đau đầu và các rối loạn tâm sinh lý khác (cũngđược biết đến với tên gọi neurosomatic hay neuroplastic). Bạn có thể áp dụngviệc này vào cuộc sống mà không tốn nhiều thời gian như thiền hay ghi chép. Vàiphút mỗi ngày là đủ để bắt đầu và thu lại kết quả. Qua thời gian, bạn sẽ trởnên giỏi hơn sau khi trau chuốt những lời tự khẳng định và dễ dàng sử dụngchúng cho vô số các vấn đề và mục tiêu khác nhau.

Tài liệu tham khảo:

Cohen GL and Sherman DK.  The Psychology of Change:self-affirmation and social psychological intervention.  Annu RevPsychology (2014); 65:333-71

Cooke et al.  Self-affirmation promotes physicalactivity.  J Sport ExercisePsychology (2014); Apr: 36(2) 217-23.

Critcher CR and Dunning D.  Self-affirmations provide a broader perspective on self-threat.  Pers Soc Psychology Bulletin (2015); Jan: 412(1): 3-18.

Dịch: #Zealous

Biên tập: Lyo Kiu

Minh họa: Lyo Kiu

Nguồn ảnh: Pinterest

Nguồn bài viết: https://www.psychologytoday.com/intl/blog/anxiety-another-name-pain/202001/affirmations-and-neuroplasticity

A Crazy Mind là một dự án phi lợi nhuận với hơn 100 cộng tác viên trên khắp cả nước. Với mục tiêu đem lại và nâng cao kiến thức tâm lý tới cộng đồng, chúng tôi mong nhận được sự ủng hộ và đóng góp của các bạn. Các quý độc giả có thể donate cho A Crazy Mind tại đây: http://acrazymind.vn/donate/ . Xin cảm ơn!

(*) Bản quyền bài dịch thuộc về A Crazy Mind. Khi chia sẻ, cần phải trích dẫn nguồn đầy đủ tên tác giả và nguồn là “Nguồn: Acrazymind.vn”. Các bài viết trích nguồn không đầy đủ, đều không được chấp nhận và phải gỡ bỏ.

(**) Follow Facebook A Crazy Mind để đọc các bài dịch khác và cập nhật các bài viết mới hằng ngày và tham gia nhóm cộng đồng tự chữa lành của A Crazy Mind tại: https://www.facebook.com/groups/371004360098732/(***) Trở thành Cộng tác viên để rèn luyện tư duy ngôn ngữ và đóng góp kiến thức cho cộng đồng tại https://bit.ly/2EiflcL

BẢN THẢO
Bài viết liên quan