Trải nghiệm của tôi với lo âu và cách tôi vượt qua nó

Trong thời gian tôi phải đối mặt với bệnh về tâm thần hoặc rối loạn tâm trạng, trầm cảm và lo âu thường đi đôi với nhau. Trọng tâm của vấn đề có thể thay đổi, nhưng thường thì cái này sẽ dẫn đến cái kia. Ví dụ, lo lắng về thời hạn hoàn thành công việc hoặc tình huống không thể chịu đựng được có thể khiến tôi rút lui và cư xử có phần nhất quán hơn với chứng trầm cảm, vì nỗi sợ hãi phải đối mặt với sự thiếu kiểm soát mà ADHD để lại cho tôi. Sự kém năng suất đi kèm với chứng trầm cảm có thể gây ra lo lắng khi hiệu suất làm việc của tôi giảm sút và các nhiệm vụ chồng chất. Đôi khi, thật khó để nhận thức được cái nào đang nắm sự kiểm soát. Đối với tôi, chúng dường như hai mặt của cùng một đồng xu, thường cùng tham gia vào một cuộc giằng co. Nóng và lạnh, ngày và đêm, thăng và trầm, náo động và yên tĩnh, bỏ chạy và trốn tránh, lo âu và trầm cảm. Cứ như vậy.

Cũng như trầm cảm, đối với tôi, lo âu luôn biểu hiện ở cả hai trạng thái tâm lý và thể chất. Trong khi trầm cảm thường có nghĩa là sống cô độc, bất động và thực sự trốn tránh thế giới, lo âu có thể giống như sự ám ảnh thái quá với một vấn đề mà tôi không thể khắc phục hoặc nỗi sợ hãi về một cuộc khủng hoảng mà tôi không cách nào kiểm soát. Nếu bạn đã đọc bài viết trước đây của tôi về bệnh trầm cảm, bạn sẽ nắm được tiến trình tổng thể và nếu bạn chưa, tôi sẽ nói rõ hơn về nó. Tôi nghĩ lần đầu tiên tôi bắt đầu cảm thấy lo âu là do sự mất kiểm soát về điểm số của mình ở trường cấp hai. Tôi không biết điều nào đến trước, chủ yếu là vì hội chứng lo âu có thể biểu hiện trong trạng thái chiến-hay-chạy và những ký ức đó có tuổi thọ ngắn hơn. Những giai đoạn trầm cảm thì hoàn toàn ngược lại. Nó không bao giờ nhắm trực tiếp vào điểm số của tôi, hay như hậu quả của chúng, cũng như các vấn đề liên cá nhân mà về cơ bản mang tính chất một mất một còn đối với một học sinh lứa tuổi vị thành niên (đặc biệt là người mắc hội chứng nhạy cảm với sự từ chối – RSD).

Sự lo âu thường kéo tôi ra khỏi thực tại, khiến tôi phải nói và làm những điều mà một người nào đó có kết nối với thực tế sẽ không làm, và sau đó nó tự làm mọi chuyện tồi tệ thêm như một hệ quả tất yếu. Điều này thường xuất phát từ sự bối rối và xấu hổ khi tôi làm tổn thương những người tôi quan tâm, nhưng khi còn là một thiếu niên, điều đó có nghĩa như một sự trừng phạt thực sự. Sự đánh mất thực tại, đối với tôi, thường là khó khăn đáng kể nhất của hội chứng lo âu, bởi nó làm cho nỗi lo lắng đó càng khó lý giải hơn khi nó trở nên tồi tệ hơn. Việc quay về thực tại trở nên khó khăn hơn theo cấp số nhân và trong quá trình này, bạn có thể khiến những người quan trọng đối với bạn buồn phiền hoặc tổn thương.

Tôi cực kỳ trở nên hướng nội trong những cuộc khủng hoảng như thế này, vậy nên nó minh chứng một cách rõ ràng về nỗi lo âu mà tôi có thể nghĩ rằng bản thân mình may mắn không bao giờ thực sự cảm thấy biến thành sự thôi thúc xỉ vả ai đó một cách dữ dội. Nỗi lo âu đã biến thành những ngôn từ tương đồng tạo nên lời nói, nhưng trên hết là nhu cầu cần một người lắng nghe sau đó bị quá tải hoặc kiệt sức bởi các tập phim của tôi. Bằng cách nào đó, điều này đã chỉ còn là mối đe dọa với các mối quan hệ trong năm qua.

Trải nghiệm của tôi với lo âu | Nguồn ảnh: Unsplash.com

Trong các cuộc khủng hoảng cá nhân, vòng xoáy cảm xúc và sự hoảng loạn sẽ thổi phồng toàn bộ tình huống lên một số dạng cao trào hoặc điểm giới hạn, đôi khi dẫn đến hậu quả mà tôi không thể sửa chữa hay thoát khỏi. Trong những giai đoạn ít quan trọng hơn sẽ có thăng trầm, với trí nhớ ngắn hạn không đáng tin cậy của tôi, những bài học quan trọng trở nên khó học hơn, và tôi sẽ lặp đi lặp lại những sai lầm. Đến bây giờ tôi mới nhận ra đây là điều có thể dành riêng cho ADHD, nhưng việc tự nhắc nhở bản thân để kiểm soát khủng hoảng sẽ khó hơn một chút so với việc nhắc nhở uống thuốc và cho mèo ăn. Bạn đặt giấy nhắc nhở ở đâu khi bạn đang ở trên một hành tinh hoang mang xa xôi nào đó?

Trong khi ký ức của tôi về cách tôi cảm nhận hoặc những gì tôi đã nghĩ trong khoảng thời gian đó rất mơ hồ, ký ức của tôi về các sự kiện rõ ràng hơn nhiều, đơn thuần với ít bối cảnh hơn. Ngay cả với một vài hành động hoặc tình huống vô cùng cực đoan mà tôi đã gặp phải, suốt cuộc đời tôi cũng không thể nhớ ra tại sao tôi đã làm những điều đó. Mặc dù đây có thể là hội chứng ADHD, nhưng nó cũng nói lên tầm nhìn tăm tối xảy ra trong các giai đoạn lo lắng cao độ và các tình huống chiến-hay-chạy. Dù thế nào đi nữa, trong nhiều trường hợp, lý lẽ đối với tôi ít quan trọng hơn nhiều so với việc cố gắng nắm bắt những gì tôi đang theo đuổi. Giống như tôi chỉ đang cố bào chữa cho bất cứ động lực tiềm thức nào đang thúc đẩy tôi, về cơ bản, bằng cách cố gắng đoán xem những lý do của tôi là gì và biến nó thành mục đích thực sự, dù cố ý hay không.

DBT, hay Liệu pháp Hành vi Biện chứng, một hình thức trị liệu hiểu về các vùng xám và tìm kiếm sự cân bằng, có một khái niệm tuyệt vời có thể được áp dụng cho các tình huống lo lắng. Hãy nghĩ về hai vòng tròn tạo thành một biểu đồ Venn. Ở một bên, bạn có cái được gọi là Tâm trí Cảm xúc, có ý nghĩa chính xác như cách gọi tên của nó. Một sự tư duy say sưa với sức mạnh say mê và choáng ngợp của cảm xúc, mà không hiểu bao nhiêu phần trăm của nó là nhất quán với thực tế. Vòng tròn còn lại là Tâm trí Lý trí, thì hoàn toàn ngược lại. Đó là một cách suy nghĩ liên quan đến sự kiện và logic, nhưng có thể lạnh lùng và tách bạch trong một số trường hợp. Không có điều gì vốn dĩ tốt hay xấu. Ví dụ, Tâm trí Cảm xúc rất hữu ích trong một sự kiện tích cực và quan trọng về mặt tình cảm, chẳng hạn như đám cưới hoặc lễ tốt nghiệp. Tâm trí Lý trí rất hữu ích trong các tình huống như học hành và kiểm tra, cũng như quyết toán thuế. Tuy nhiên, giả sử là, một phụ huynh gửi con họ đến một trường nội trú danh giá nhưng không có bất cứ sự nhìn nhận thực tế nào về việc sự thay đổi và tách rời này có ảnh hưởng thế nào đến đứa trẻ. Đứa trẻ có thể nhận được sự giáo dục tốt hơn, nhưng sẽ gặp những khó khăn về cảm xúc mà cha mẹ đã hoàn toàn bỏ qua. Trong trường hợp với Tâm trí Cảm xúc, rất nhiều quyết định được đưa ra trong lo âu.

Bạn đã bao giờ phải trả nhiều hơn số tiền bạn nên có cho một thứ gì đó bởi vì bạn tuyệt vọng khi tâm trí bạn đang tha thiết một liều dopamine? Đó là cảm xúc tâm trí ở mức độ nhẹ nhất của nó. Tâm trí Cảm xúc và Lý trí kết hợp với nhau trong biểu đồ Venn tạo Tâm trí Thông thái. Tâm trí Thông thái đánh giá lý trí và cảm xúc ngang nhau dựa trên bối cảnh của tình huống, đồng thời tìm cách hiểu và đưa ra quyết định thấu đáo nhất có thể. Bây giờ, giả sử bạn áp dụng ba điều này cho một giai đoạn lo âu mà cảm xúc đã hoàn toàn chiếm ưu thế. Đó là phần tối của Tâm trí Cảm xúc. Tâm trí Thông thái có thể tìm ra giải pháp tốt hơn, nhưng nếu không có cách giải quyết trạng thái cảm xúc tồi tệ, bạn sẽ chẳng đi đến đâu. Với Tâm trí Thông thái , bạn có thể giải quyết cả hai.

Bạn có thể nhìn nhận cảm xúc qua một lăng kính hợp lý hơn và cân nhắc các quyết định thấu đáo của bạn và hiểu rằng chúng ảnh hưởng đến bạn như thế nào về mặt cảm xúc. Đặc biệt, nếu bạn đã thực hành chánh niệm, bạn sẽ có thể sử dụng lý trí để khắc phục tình trạng quá tải về cảm xúc, thường chỉ đơn giản bằng cách nhận ra một suy nghĩ và suy nghĩ một cách cân nhắc về nó. Bằng cách nhìn xa hơn cảm xúc của chính mình, bạn cũng có thể hiểu được cảm xúc của những người xung quanh trước khi quá muộn.

Bạn có thể học cách nhìn xa hơn cảm xúc của mình | Nguồn ảnh: Unsplash.com

Như đã miêu tả về tình thế giằng co mà nhiều người có thể gặp phải do lo âu và trầm cảm, đôi khi cách bạn đối phó với nó cũng có thể gây ra xung đột. Trong trường hợp trầm cảm, đi bộ ngoài trời có thể hữu ích. Tuy nhiên, tôi đã gặp phải phản ứng ngược trong một vài trường hợp do lo âu. Bí quyết, tôi nghĩ, là học cách xử lý cả hai chứng rối loạn cùng một lúc. Ví dụ, điều trị chứng trầm cảm bằng thể chất và thói quen tự chăm sóc bản thân hằng ngày trong khi sử dụng chánh niệm để nhận biết những biến dạng về nhận thức và chế ngự cảm xúc trước khi chúng có thể chiếm lấy tay lái và khiến ta lao xuống từ vách đá. Bản thân hành động tập thể dục khá phức tạp vì sự lo âu và việc tăng cao nhịp tim có thể có liên kết với nhau đặc biệt ở những người có lối sống ít vận động. Tôi nghĩ rằng sự khác biệt là với bài tập thể dục, bạn muốn thúc đẩy bản thân cho đến khi kiệt sức, trong khi sự lo âu dường như có nhiều khả năng làm tăng nhịp tim đến một điểm cụ thể và giữ nó ở đó. Giãn cơ cũng có thể giúp giảm bớt lo âu.

Thực sự, khi cả lo âu và trầm cảm đều là một vấn đề, bạn nên tập trung vào một hoạt động tích cực, bởi nó cũng giúp xoa dịu tâm trí. Một cuộc đi dạo trong công viên, một chuyến đi đến các vùng lân cận như bãi biển hoặc khu rừng tùy thuộc vào nơi bạn đang sống. Tôi thậm chí đã từng chỉ lái xe đi không mục đích, vì phong cảnh nông thôn không có nhiều lựa chọn để đi bộ. Mục tiêu là ra khỏi thị trấn, lên đường cao tốc hoặc đường nhỏ, nơi không có xe cộ qua lại và bạn có thể thơ thẩn với âm nhạc. Điều đó dĩ nhiên cũng đi kèm với các vấn đề như tiêu thụ xăng dầu, vì vậy đi bộ thường là lựa chọn tốt nhất cho bạn – cho dù đó là đi dạo nhàn nhã trong khung cảnh đô thị hay một nơi nhiều khí trời hơn như một cung đường mòn hoặc trong công viên – trong những trường hợp đó, không khí sạch chắc chắn sẽ hữu ích.



Đi bộ và thơ thẩn với âm nhạc giúp tâm trạng bạn tốt hơn | Nguồn ảnh: Unsplash.com

Trong những giai đoạn lo âu quá mức, có một số mẹo giúp thiết lập lại trạng thái của bạn và cho phép bạn chiến thắng những vòng xoáy sợ hãi đó. Một điều đã được chứng minh là rất hữu ích cho bản thân tôi và nhiều người tôi biết là hít thở sâu. Đó có thể là hình thức thiền hoặc có thể là một khoảng dừng đơn giản để hít thở sâu và lấy thêm oxy, lấy lại sự tập trung và tái thiết lập. Cho dù trầm cảm có phải là một phần của vấn đề hay không, tôi hầu như luôn khuyên bạn nên bắt đầu từ đó. Bên cạnh đó, các bài tập Liệu pháp hành vi-nhận thức (CBT) và Liệu pháp hành vi biện chứng (DBT) có thể tạo nên sự khác biệt nếu bạn có thể phát triển chúng thành các thói quen. Như đã đề cập trước đây, giãn cơ có thể giúp ích, và vóc dáng của bạn cũng như chế độ ăn uống của bạn có thể có tác động. Hãy hiểu rằng ý tôi không phải về cân nặng, mà tôi muốn nói đến việc cơ thể bạn có đạt được những gì nó cần hay không, bất kể quan điểm của xã hội về việc cân nặng của bạn có ý nghĩa gì.

Nếu bạn muốn giảm hoặc tăng cân với các lý do về lòng tự tôn, làm như vậy sẽ giúp cải thiện tâm trạng của bạn một cách tổng thể, nhưng sẽ không thể tự giải quyết được sự lo âu của bạn. Tôi đã giảm khoảng 13 kg khi bắt đầu đại dịch và chỉ tăng trở lại được hơn 2 kg, và tôi chắc Trong những giai đoạn lo âu quá mức, có một số mẹo giúp thiết lập lại trạng thái của bạn và cho phép bạn chiến thắng những vòng xoáy sợ hãi đó. Một điều đã được chứng minh là rất hữu ích cho bản thân tôi và nhiều người tôi biết là hít thở sâu. Đó có thể là hình thức thiền hoặc có thể là một khoảng dừng đơn giản để hít thở sâu và lấy thêm oxy, lấy lại sự tập trung và tái thiết lập.

Cho dù trầm cảm có phải là một phần của vấn đề hay không, tôi hầu như luôn khuyên bạn nên bắt đầu từ đó. Bên cạnh đó, các bài tập Liệu pháp hành vi-nhận thức (CBT) và Liệu pháp hành vi biện chứng (DBT) có thể tạo nên sự khác biệt nếu bạn có thể phát triển chúng thành các thói quen. Như đã đề cập trước đây, giãn cơ có thể giúp ích, và vóc dáng của bạn cũng như chế độ ăn uống của bạn có thể có tác động. Hãy hiểu rằng ý tôi không phải về cân nặng, mà tôi muốn nói đến việc cơ thể bạn có đạt được những gì nó cần hay không, bất kể quan điểm của xã hội về việc cân nặng của bạn có ý nghĩa gì. Nếu bạn muốn giảm hoặc tăng cân với các lý do về lòng tự tôn, làm như vậy sẽ giúp cải thiện tâm trạng của bạn một cách tổng thể, nhưng sẽ không thể tự giải quyết được sự lo âu của bạn. Tôi đã giảm khoảng 13 kg khi bắt đầu đại dịch và chỉ tăng trở lại được hơn 2 kg, và tôi chắc chắn rằng điều đó đã tạo ra một tác động tích cực, nhưng không đủ cho tôi để có thể không cần đến nhiều sự trợ giúp và sự tự nỗ lực của bản thân.

Có những kỹ thuật khác mà tôi nghĩ có thể là độc nhất đối với người này hay người khác. Một thứ hoạt động khá hiệu quả đối với tôi trong giai đoạn căng thẳng nghiêm trọng, trên thực tế, là sự rút lui có chủ ý. Tôi cảm thấy bắt buộc phải đề cập đến vấn đề này vì nó cho tôi thời gian và cảm giác an toàn để giúp tôi thoát khỏi những gì tôi đang phải đối mặt, nhưng cách tôi làm có lẽ giống với chứng trầm cảm chạy trốn hơn bất cứ thứ gì. Điều đó nói rằng, bằng cách nào đó, nó có hiệu quả. Vì mục đích ngăn ngừa trầm cảm, tôi không thể khuyên bạn trốn trong phòng ngủ tối và thưởng thức những bộ anime của thập niên 80 – nhưng trong một vài cuộc khủng hoảng nhỏ, cảm giác an toàn đã tạo ra đủ tác động giúp điều tiết mọi thứ. Điều đó đặt ra câu hỏi, bạn có thể đặt mình vào tình huống nào vừa có lợi cho sức khỏe vừa mang lại cho bạn cảm giác thoải mái và an toàn hơn bình thường không? Có thể đó chỉ là một buổi tối xem phim với bạn bè, hoặc đi thăm người thân. Có thể đơn giản như thay đổi thói quen ngủ để bạn cảm thấy thoải mái và yên tâm hơn khi ngủ. Tôi chưa từng thử một chiếc chăn có trọng lực nhưng tôi nghe nói nó khá tốt và tôi có thể thấy nó giúp giảm lo âu – miễn là bạn không nằm cả ngày trên giường và nuôi dưỡng chứng trầm cảm.

Ngoài ra, bạn cần hiểu được rằng những suy nghĩ, hoàn cảnh, âm thanh, hình ảnh, phim ảnh, âm nhạc, v.v.. có thể làm bùng phát hoặc làm trầm trọng thêm sự lo âu của bạn – hoặc bằng một cách khác, xoa dịu nó. Tôi cho rằng đây là điều cần phải được nhắc đến tiên quyết như một biện pháp phòng ngừa, và thường được học thông qua chánh niệm, nhưng đó là một thói quen rất dễ bị phá vỡ do sơ suất. Điều này có thể dễ gây nản lòng nhưng có thể có những điều bạn yêu thích dẫn dắt bạn đến với những suy nghĩ tiêu cực, đặc biệt là nếu một mối quan hệ tan vỡ. Tạo khoảng cách với họ có thể rất khó khăn nhưng đó là điều cần thiết. Nhắc nhở bản thân rằng bạn có thể quay lại với họ sau, nếu họ đang khiến bạn căng thẳng vì một sự kiện gần đây, và họ chỉ là tác nhân nhất thời cho một tình huống khó khăn tạm thời. Trong một thời điểm nào đó, bạn có thể quay lại với họ và trao đổi lại sau, đôi khi là với Ngoài ra, bạn cần hiểu được rằng những suy nghĩ, hoàn cảnh, âm thanh, hình ảnh, phim ảnh, âm nhạc, v.v.. có thể làm bùng phát hoặc làm trầm trọng thêm sự lo âu của bạn – hoặc bằng một cách khác, xoa dịu nó.

Tôi cho rằng đây là điều cần phải được nhắc đến tiên quyết như một biện pháp phòng ngừa, và thường được học thông qua chánh niệm, nhưng đó là một thói quen rất dễ bị phá vỡ do sơ suất. Điều này có thể dễ gây nản lòng nhưng có thể có những điều bạn yêu thích dẫn dắt bạn đến với những suy nghĩ tiêu cực, đặc biệt là nếu một mối quan hệ tan vỡ. Tạo khoảng cách với họ có thể rất khó khăn nhưng đó là điều cần thiết. Nhắc nhở bản thân rằng bạn có thể quay lại với họ sau, nếu họ đang khiến bạn căng thẳng vì một sự kiện gần đây, và họ chỉ là tác nhân nhất thời cho một tình huống khó khăn tạm thời. Trong một thời điểm nào đó, bạn có thể quay lại với họ và trao đổi lại sau, đôi khi là với những kỷ niệm mới nếu đó là nơi bạn đã đến với người yêu cũ hoặc bạn bè.

Với kinh nghiệm vượt qua cả hai hội chứng, tôi nghĩ để vượt qua trầm cảm đòi hỏi những thói quen chủ động, tích cực và sự tự chăm sóc trong khi với lo âu cần cụ thể hơn trong một vài tình huống hoặc một kiểu suy nghĩ nhất định. Ít nhất đó là trường hợp của tôi. Cũng có lúc, tôi chắc chắn, nó hoàn toàn ngược lại. Quá nhiều caffein là một cách “tuyệt vời” để khiến bản thân trở nên lo âu, bởi vậy điều đó và những thói quen khác có thể là thứ bạn phải thay đổi hằng ngày. Đồng thời, duy trì sự năng động không phải lúc nào cũng đủ cho bệnh trầm cảm, bởi vì bạn sẽ phải đi ngủ vào một lúc nào đó và bạn cần có khả năng chống lại những suy nghĩ tiêu cực về bản thân cũng như thực sự rời khỏi giường vào buổi sáng.

Quá nhiều caffein có thể là lý do kích hoạt trạng thái lo âu của bạn | Nguồn ảnh: Unsplash.com

Không có “con dao đa năng Thụy Sĩ” nào cho chứng trầm cảm và lo lắng, nhưng thay vào đó, có rất nhiều công cụ có sẵn và phù hợp để hiểu những gì nên đặt trong “hộp công cụ” của bạn, bạn nên thử càng nhiều càng tốt và lắng nghe lời khuyên mà bất kỳ chuyên gia sức khỏe tâm thần nào có thể đưa ra. Điều này cũng áp dụng cho các chứng rối loạn khác, chẳng hạn như ADHD.

Bạn có mẹo hoặc kỹ thuật nào đã giúp bản thân vượt qua chứng rối loạn tâm trạng không? Nếu có, vui lòng chia sẻ điều đó với chúng tôi trong phần bình luận – bạn sẽ không bao giờ biết được có ai đó có thể sẽ lật ngược tình thế với các hội chứng rối loạn của họ bằng cách sử dụng những thứ bạn thấy có tác dụng.

------------

Dịch bởi: Cecile

Biên tập: Phoebe Trịnh

Tham khảo: Christ, W. H. (2021). My Experience with Anxiety and How I Overcome It. Retrieved 1 October 2021

Available at: 

<https://psych2go.net/my-experience-with-anxiety-and-how-i-overcome-it/> 

------------