Khám phá nhịp sinh học để có một ngày làm việc thực sự chất lượng

Mỗi người có thói quen ngủ, hành vi và những đặc điểm riêng biệt không giống nhau tùy thuộc vào độ tuổi, mức độ hoạt động và điều kiện sinh hoạt. Những điểm khác biệt này được phân loại dựa trên “thời gian sinh học” (Chronotype) hoặc nhịp sinh học cụ thể quyết định mức độ tỉnh táo và cường độ hoạt động của mỗi người trong cả một ngày dài.

“Chrono” nghĩa là thuộc về, liên quan đến thời gian; còn “type” nghĩa là loại, ở trong trường hợp này đề cập tới bốn loại nhịp sinh học tương ứng với các loài động vật: gấu, sói, sư tử và cá heo. Mỗi loài động vật này tương ứng với một kiểu người và cường độ hoạt động của họ. Bạn có phải là người thường xuyên ngủ trưa, hay thay vào đó, bạn luôn tràn đầy năng lượng cả ngày và đi ngủ sớm vào ban đêm? Bạn thích ngày mới của mình bắt đầu vào sáng sớm hay là buổi trưa muộn? Nếu tìm ra “chiếc đồng hồ” phù hợp, bạn không chỉ có thể cải thiện năng suất mà còn hiểu rõ hơn về nhu cầu sinh học của bản thân.

Hãy hãy tuân theo nhịp sinh học của mình thay vì ''kháng cự'' với mong muốn tự nhiên của cơ thể chỉ để nhường chỗ cho ''lịch trình nghỉ ngơi'' vốn không phù hợp với bản thân. Và trước khi đi sâu vào mặt lợi, mặt hại của từng kiểu, bạn cần phải hiểu bản thân mình trước.

Vậy thời gian sinh học (Chronotype) là gì?

Chronotype (thời gian sinh học) là một hệ thống phân loại được sử dụng nhằm mang tới cái nhìn toàn diện hơn về thói quen ngủ và làm việc trong suốt cả ngày, bao gồm cả khi bạn tỉnh táo và hoạt động hiệu quả nhất. Mặc dù vẫn cần tiến hành một số nghiên cứu nữa để xác định yếu tố nào quyết định Chronotype, các chuyên gia, bao gồm cả chuyên viên tư vấn giấc ngủ Alex Savy đều đồng ý rằng Chronotype đã được quy định sẵn trong mã GEN (PER3)

Bên cạnh sự quy định của GEN PER3, thời gian sinh học còn được đo lường thông qua đồng hồ sinh học của cơ thể. Điều này có nghĩa rằng “cú đêm” hay “chim sớm” không đơn giản là sở thích cá nhân mà còn phụ thuộc vào nhịp nghỉ ngơi, sinh hoạt tự nhiên của cơ thể.

Nhìn chung, phần đông mọi người sẽ thuộc một trong bốn kiểu thời gian sinh học tương ứng với bốn loài động vật: gấu, sói, sư tử và cá heo. Mỗi kiểu thời gian sinh học đều dựa trên giờ giấc ngủ nghỉ và sinh hoạt của loài động vật đó. Vì vậy, ngay bây giờ hãy cùng khám phá xem bạn tương thích với kiểu Chronotype nào nhất nhé!

Nhóm gấu

Giống như cái tên, nhóm gấu có thời gian trùng với chu kỳ mặt trời và thường không gặp nhiều khó khăn với việc dậy sớm vào buổi sáng hay đi ngủ vào ban đêm. Những người thuộc nhóm này hoạt động năng suất nhất vào buổi sáng và thường phải vật lộn với sự uể oải sau bữa trưa (trong khoảng 2-4h chiều). Một giấc ngủ 8 tiếng là phổ biến với nhóm gấu, thông thường kéo dài từ 11h đêm tới 7h sáng.

Nếu bạn cảm thấy mình là kiểu người này, đây là một lịch trình lý tưởng cho bạn:

• 7-8h sáng: thức dậy
• 10h sáng - 2h chiều: Tập trung làm việc quan trọng
• 2-4h chiều: Hoàn thành những nhiệm vụ nhẹ nhàng
• 4-10h tối: Nghỉ ngơi và thư giãn
• 10-11h đêm: Chuẩn bị đi ngủ
• 11h đêm - 7h sáng: Ngủ 

Hiện nay, khoảng một nửa dân số thế giới thuộc nhóm gấu. Nếu người thuộc nhóm này không ngủ đủ vào ban đêm, họ sẽ cảm thấy mệt mỏi suốt một ngày và đi ngủ sớm hơn bình thường. Nhìn chung, những người thuộc nhóm gấu là người hướng ngoại và có khả năng giữ lửa suốt cuộc trò chuyện.

Nếu bạn thuộc nhóm này, hãy đảm bảo cho bản thân ngủ đủ giấc để duy trì năng lượng, bởi bạn sẽ không có nhiều tháng trời ngủ đông như những chú gấu thực sự đâu.

Nhóm sói

Giống như những chú sói ngoài đời thực, những người thuộc nhóm này hoạt động năng suất vào ban đêm. Nhóm sói cần nhiều thời gian hơn để ngủ vào buổi sáng, từ đó tích lũy đủ năng lượng mà họ cần “bùng nổ” cho hai khung thời gian khi những người khác hầu hết đã hoàn thành công việc cho cả một ngày: khoảng giữa trưa và 6 giờ tối .

Sói chính là nhóm "cú đêm" truyền thống. Người thuộc nhóm này thường chậm chạp vào ban ngày, thích thức khuya và bắt đầu giải quyết công việc khi mặt trời lặn. Nhóm sói vui vẻ với việc đi ngủ lúc nửa đêm, thâm chí muộn hơn để tiếp lửa cho trí sáng tạo của họ.

Lịch trình thích hợp cho một người thuộc nhóm sói như sau:

• 7h30-9h: Thức dậy
• 10-12h trưa: Làm những công việc nhẹ nhàng
• 12-2h chiều: Hoàn thành những nhiệm vụ khó nhằn và đòi hỏi sự sáng tạo
• 2-5h chiều: Tập trung vào những nhiệm vụ nhẹ nhàng hơn
• 5-9h tối: Đắm mình vào những công việc yêu cầu sự sáng tạo
• 9-10h đêm: Thư giãn sau một ngày làm việc
• 10-12h đêm: Chuẩn bị đi ngủ
• 12h đêm - 7h30 sáng: Ngủ

Nhóm sói chỉ chiếm 15% dân số. Những người thuộc nhóm này thường có xu hướng dè dặt và hướng nội hơn.

Nhóm sư tử

Nhóm sư tử đại diện cho những người được gọi là “chim sớm”. Những người thuộc nhóm này cảm thấy tràn đầy sức sống vào buổi sáng với mức năng lượng đạt đến cực hạn trước giữa trưa, và có thể hoàn thành một lượng lớn công việc trước thời điểm đó. Thức dậy sớm là một điều dễ dàng với nhóm sư tử và mọi thứ có xu hướng diễn ra trơn tru cho đến giữa trưa. Tuy nhiên, năng lượng mà nhóm sư tử sở hữu hao hụt nhanh như cách nó được sinh ra.

Nhóm sư tử có xu hướng cảm thấy uể oải vào buổi chiều, cần ngủ trưa để nạp lại năng lượng và cảm thấy kiệt sức vào buổi tối. Điều quan trọng là những người thuộc nhóm sư tử có thời gian nghỉ ngơi vào buổi tối thư giãn sau một ngày dài, trước khi kết thúc mọi việc và đi ngủ tầm 10h. Nhóm sư tử thường cần một giấc ngủ khoảng tám tiếng mỗi đêm để duy trì mức năng lượng dồi dào của họ vào sáng sớm.

Một lịch trình lý tưởng cho người thuộc nhóm sư tử như sau:

• 6-7h: Thức dậy
• 8-12h: Tập trung xử lý những công việc chính
• 12-4h chiều: Hoàn thành những nhiệm vụ nhẹ nhàng
• 4-9h tối: Nghỉ ngơi và thư giãn
• 9-10h đêm: Chuẩn bị đi ngủ
• 10-6h sáng: Ngủ

Khoảng 15% dân số thế giới nhận thấy mình thuộc nhóm Sư tử. Những người thuộc nhóm này thường dậy sớm tập thể dục, đến công ty đầu tiên, và có nguồn năng lượng dồi dào ở khung giờ “hoàng kim” của họ. Những người này hầu hết thuộc nhóm tính cách loại A (có tính cách cạnh tranh cao, tham vọng,..), vì vậy họ thường được những người cùng trang lứa coi là những nhà lãnh đạo.

Nhóm cá heo

Cá heo là loài khá đặc biệt vì não nửa tỉnh, nửa mê khi ngủ để cảnh giác kẻ thù. Vì vậy, những người thuộc nhóm cá heo thường gặp khó khăn với việc thức dậy vào buổi sáng. Nhưng một khi họ đã bắt tay vào công việc, hiệu suất của họ sẽ đạt tới cực đại vào khoảng giữa trưa.

Tương tự như những loài động vật sống về đêm, cá heo luôn có sự mệt mỏi tiềm tàng vì không thể ngủ yên, bao gồm cả khoảng thời gian trằn trọc mỗi đêm và giấc ngủ không trọn vẹn. Những người thuộc nhóm cá heo thường chỉ đi ngủ vì nhu cầu của cơ thể, không phải vì họ muốn. Do thói quen ngủ ngắt quãng đó, những người thuộc nhóm này được khuyên nên đi ngủ từ khoảng nửa đêm tới 6h sáng.

Nếu bạn thấy mình trùng với nhóm thời gian này, hãy tham khảo lịch trình sau đây:

• 6.30-7.30: Thức dậy
• 8-10h: Khởi động với những việc nhẹ nhàng
• 10-12h trưa: Tập trung vào những nhiệm vụ đòi hỏi nhiều công sức
• 12-4h chiều: Hoàn thành những công việc nhẹ nhàng
• 4-10h: Nghỉ ngơi, thư giãn
• 10-11h30 đêm: Chuẩn bị đi ngủ
• 12-6h30 sáng: Ngủ

Chỉ khoảng 10% dân số thuộc nhóm này. Họ thường là những người thông minh vượt bậc và thường chiêm nghiệm về những thành công và thất bại khi lên giường đi ngủ. Tuy nhiên, họ thường được cho là khó gần và lãnh đạm trong tương tác xã hội.

Tôi thuộc kiểu thời gian sinh học nào?

Sau khi xem xét những đặc điểm và thuộc tính của mỗi kiểu thời gian sinh học, có khả năng bạn còn nảy ra nhiều thắc mắc hơn là có được câu trả lời. Điều này cũng bình thường thôi. Việc cảm thấy bản thân sở hữu đặc điểm của nhiều nhóm thay vì hoàn toàn khớp với một nhóm là điều dễ hiểu. Có thể bạn sở hữu nguồn năng lượng sáng tạo mạnh mẽ vào ban đêm như loài sói, sự chiêm nghiệm đêm muộn của cá heo và khả năng tập trung giữa buổi sáng như loài gấu. Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm về cách để phát hiện kiểu thời gian sinh học của mình, chúng tôi đã tổng hợp một số nguồn thông tin hữu ích dành cho bạn.

Có rất nhiều nguồn thông tin và câu hỏi giúp bạn tìm ra chính xác mình thuộc kiểu Chronotype nào, nhưng nổi tiếng nhất là tựa sách “The power of When” . Bài kiểm tra này dựa trên kết quả nghiên cứu mà nhà tâm lý học và chuyên gia lâm sàng về giấc ngủ Michael Breus đưa ra trong cuốn The Power of When: Khám phá kiểu Chronotype của bạn; và từ đó biết được thời gian tốt nhất để ăn trưa, yêu cầu tăng lương, quan hệ tình dục, viết một cuốn tiểu thuyết, uống thuốc,... là khi nào.

Trong cuốn sách của mình, tiến sĩ Dr. Breus không chỉ chia sẻ phương pháp giúp tìm ra kiểu thời gian sinh học của mình mà còn đề cập tới cách để tận dụng nó: khi nào bạn nên lên lịch họp, ăn trưa, chuẩn bị đi ngủ và nhiều hơn thế nữa. Một vài mẹo mà chúng tôi liệt kê sau đây có thể giúp bạn hiểu rõ tác dụng của kiểu thời gian sinh học trong việc thúc đẩy năng suất cả khi ngủ cũng như khi tỉnh táo.

Cách tận dụng thời gian sinh học của bản thân để “nâng cấp” năng suất làm việc

Mỗi kiểu thời gian sinh học có điểm mạnh và điểm yếu riêng. Vì vậy, hiểu được bản thân có thể làm việc năng suất nhất vào khoảng thời gian nào không chỉ giúp bạn hoàn thành nhiệm vụ hiệu quả hơn mà thâm chí còn vượt chỉ tiêu. Bên cạnh đó, việc nắm được khoảng thời gian phù hợp để nghỉ ngơi và sạc lại năng lượng cũng quan trọng không kém.

Dưới đây, chúng tôi có liệt kê ra khoảng thời gian “vàng” của mỗi loại khi hiệu suất làm việc đạt tới cực đại, bao gồm cả thời điểm tập trung vào những nhiệm vụ trọng tâm và “thư giãn” bằng những nhiệm vụ “dễ xơi” hơn.

Nhóm gấu

Những người thuộc nhóm này làm việc hiệu quả nhất vào buổi sáng và bắt đầu giảm “nhiệt” sau bữa trưa. Sự thay đổi hiệu suất có xu hướng giống như đường cong hình chuông: bắt đầu từ vị trí thấp và tăng mạnh trong suốt một ngày dài, cuối cùng là đi xuống một cách không phanh. Nếu bạn thuộc nhóm này, lời khuyên dành cho bạn là hãy bắt đầu và kết thúc ngày làm việc một cách thong thả mà không “gồng” quá.

Đối với nhóm gấu, thời gian thích hợp nhất để lên lịch những cuộc họp quan trọng là khoảng thời gian giữa buổi sáng. Kế tiếp, khoảng thời gian buổi chiều nên được dành cho những công việc không yêu cầu suy nghĩ và sáng tạo quá nhiều.

Nhóm sói

Nếu bạn thuộc nhóm này, hãy tránh xếp lịch những buổi đàm phán cam go, công việc đòi hỏi sự sáng tạo hay các cuộc họp quan trọng khác vào buổi sáng sớm. Bởi những người thuộc nhóm sói thường gặp khó khăn với việc thức dậy sớm và bắt tay vào làm việc; và chỉ làm việc hiệu quả trong nửa sau của một ngày. Buổi chiều muộn và ban đêm là khoảng thời gian mà những người thuộc nhóm này tạo ra những kết quả công việc tốt nhất.

Mặc dù điều này rất khó để duy trì trong suốt một tuần làm việc, hãy cố gắng dành một chút thời gian đi bộ như một cách giải lao giữa những nhiệm vụ để nạp lại năng lượng. Bên cạnh đó, hãy cân nhắc hoàn thành những công việc nặng nề nhất trước bữa tối khi bản thân đang có năng lực sáng tạo mạnh mẽ nhất.

Nhóm sư tử

Là những người có khả năng dậy sớm, nhóm sư tử có nguồn năng lượng dồi dào để hoàn thành tất cả những thứ quan trọng trong buổi sáng. Nếu bạn thuộc nhóm này, hãy cố gắng xử lý hết những nhiệm vụ gấp gáp trong buổi sáng và tránh những buổi họp quan trọng và buổi chiều muộn trong trường hợp có thể.

Một khi người thuộc nhóm này đã “bật công tắc”, họ sẽ rực cháy; nhưng nguồn năng lượng này sẽ nhanh chóng biến mất vào tối muộn. Vì vậy, để duy trì “nhiệt” trong nửa sau của một ngày, họ nên ưu tiên việc ngủ đủ giấc và lên giường vào một khoảng thời gian cố định để ổn định đồng hồ sinh học của bản thân.

Nhóm cá heo

Điều tuyệt vời nhất mà những người thuộc nhóm cá heo sở hữu là khả năng tập trung cao độ vào một công việc. Hãy bắt đầu ngày mới bằng những nhiệm vụ nhẹ nhàng để khởi động não bộ chuẩn bị giải quyết những đầu việc “nặng đô” hơn. Những người thuộc nhóm cá heo luôn tràn đầy năng lượng, họ khó có thể ngồi yên khi thời gian làm việc hiệu quả đã đến.

Với nhóm cá heo, những ý tưởng mới lạ có thể đến bất cứ lúc nào trong suốt cả một ngày và điều quan trọng là biết tận dụng nó. Khi đến thời gian đi ngủ, nhóm cá heo nên nghỉ ngơi và tránh những nguồn gây xao nhãng dẫn tới khó ngủ.

Liệu rằng có thể thay đổi kiểu thời gian sinh học không?

Sinh học là yếu tố chủ chốt quyết định kiểu thời gian sinh học của bạn. Những chất hóa học được tiết ra từ não bộ có ảnh hưởng lớn tới nhịp sinh học, từ đó hình thành kiểu thời gian sinh học của bạn. Do các hiện tượng sinh học đan xen này, việc chuyển đổi hoàn toàn từ kiểu này sang kiểu khác là rất khó.

Tuy nhiên, vẫn có một số bước để dần dần thay đổi kiểu thời gian sinh học và giảm thiểu tối đa những điểm hạn chế của mỗi loại. Đầu tiên, ăn đúng giờ có thể giúp hạn chế những cơn buồn ngủ không mong muốn. Một bữa ăn sáng giàu đạm ngay sau khi thức dậy sẽ thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra trơn tru. Ăn tối sớm và đủ chất sẽ giúp dạ dày tiêu hóa xong thức ăn trước giờ đi ngủ, từ đó giúp ngủ ngon giấc hơn. Thêm vào đó, hãy tránh xa caffeine để giữ một nhịp sinh hoạt cố định. Nếu những cốc cà phê giữa buổi chiều có thể là một “liều tiên dược” thì việc nghiện cà phê vào ban đêm lại phá vỡ chu trình giấc ngủ vào buổi tối hoặc thậm chí hình thành một thói quen xấu.

Cuối cùng, đi ngủ vào một thời gian cố định có tác động tích cực tới cả 4 kiểu thời gian sinh học. Dù một số nhóm thức khuya hơn, mọi người nên hình thành thói quen đi ngủ sớm để bản thân cảm thấy tỉnh táo hơn vào buổi sáng. Và điều ngược lại cũng hoàn toàn đúng.

Đồng hồ sinh học và thời gian sinh học

Sự khác biệt quan trọng giữa đồng hồ sinh học và thời gian sinh học là thói quen ngủ. Mặc dù tương tự nhau nhưng mỗi loại đều đóng một vài trò riêng biệt trong giấc ngủ và có thể soi chiếu với nhau, từ đó hiểu rõ hơn về những thói quen và nâng cao năng suất làm việc.

Đồng hồ sinh học có liên hệ mật thiết tới đến mức độ buồn ngủ và tỉnh táo. Được kiểm soát bởi vùng dưới đồi của não và cũng được coi là "chu kỳ ngủ / thức giấc", chiếc đồng hồ bên trong cơ thể này điều khiển khi nào bạn buồn ngủ và khi nào bạn muốn thức dậy. Đối với hầu hết người trưởng thành, đồng hồ sinh học thấp nhất nằm trong khoảng thời gian từ 2 giờ sáng và 4 giờ sáng - nhưng điều này có thể thay đổi dựa trên việc bạn là cú đêm hay chim sớm. 

Mặt khác, thời gian sinh học có tác dụng điều phối mức độ ảnh hưởng của đồng hồ sinh học tới cuộc sống hàng ngày. Chúng thường được coi như là một công cụ thúc đẩy năng suất và giúp bạn hiểu rõ tác động của thời gian ngủ tới cuộc sống, bao gồm cả sự tỉnh táo, mức độ hoạt động và thời điểm hợp lý để hoàn thành một số công việc nhất định.

Các nghiên cứu xoay quanh Chronotype được khởi nguồn từ những năm 1970, và tiếp tục được mở rộng và chuẩn hóa tương ứng với bốn loại động vật tồn tại ngày nay. Những động vật này giúp nhóm và khái quát các kiểu nhịp sinh học được tìm thấy trong tự nhiên. 

Tuy thời gian sinh học không phải một ngành khoa học chính thống nhưng chúng là một cách thú vị để khám phá thêm về bản thân. Nhìn chung, mọi người sẽ thuộc vào một trong bốn loại, nhưng việc sở hữu đặc điểm của nhiều nhóm vẫn là điều hoàn toàn bình thường.

Đồng hồ sinh học và thời gian sinh học tương đối ổn định, nhưng năng lượng hàng ngày có sự biến thiên quá lớn để xác định chính xác thời gian thực hiện nhiệm vụ. Tuy nhiên mình hy vọng rằng bài viết này có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về xu hướng làm việc của mình và làm việc hiệu quả hơn. Bất kể bạn thuộc kiểu Chronotype nào, điều quan trọng là cảm thấy thoải mái và có được một đêm ngon giấc.

------------------------------

Translator: Ivoanh

Editor: July

Nguồn dịch: https://casper.com/blog/chronotype/