Làm Thế Nào Để Cải Thiện Tình Trạng Mất Ngủ?

Làm thế nào để cải thiện giấc ngủ
5 cách để tìm ra một biện pháp cải tạo giấc ngủ của riêng bạn. 

 Bạn có đang bị sự mất ngủ quấy nhiễu? Hãy thử 5 cách đơn giản sau để có một đêm ngon giấc hơn và một ngày mới tràn đầy năng lượng. 

Có thể bạn chưa biết: Bạn sẽ cần dành khoảng ⅓ quãng thời gian của cuộc đời mình cho giấc ngủ. Nhưng dường như nhu cầu này thường bị lu mờ trước những thứ quan trọng khác, như thức ăn hay nước uống. Đây có vẻ là lời giải thích hơp lí cho hơn 70 triệu người Mĩ đang có những giấc ngủ không làm đúng chức năng của nó hoặc mắc chứng rối loạn giấc ngủ. 

Mỗi một ngày nếu bạn không thể dành ra từ 7 đến 9 tiếng cho giấc ngủ thì ngày hôm sau bạn sẽ dễ cảm thấy mệt mỏi và  cáu giận. Thiếu ngủ thường xuyên dẫn đến nhiều hậu quả như tăng huyết áp, kiệt sức, tâm trạng thất thường, suy giảm trí nhớ và ảnh hưởng đến khả năng hấp thụ của cơ thể. Lái xe trong khi thiếu ngủ cũng gây ra nhiều rủi ro không kém việc lái xe khi đang say. Thậm chí gia đình và bạn bè của bạn cũng sẽ bị ảnh hưởng bởi sự khó chịu do thiếu ngủ của bạn. Tóm lại, không một khía cạnh nào trong cuộc sống của bạn thoát khỏi sự chi phối của giấc ngủ. Tệ hơn nữa, khi bạn đã rơi vào đến tình trạng “ nợ ngủ”, thì nhiều vấn đề tương tự sẽ còn phát tướng và kinh khủng hơn nữa.

Dưới đây là một vài biểu hiện khác của thiếu ngủ:

• Ngáp thường xuyên
• Ngủ gật trong khi đang xem TV
• Khó tập trung
• Mệt mỏi vào buổi sáng
• Tính khí thất thường

Công thức cho giấc ngủ tốt   

Để nâng cao chất lượng giấc ngủ, bạn cần đảm bảo 3 yếu tố: Âm thanh, ánh sáng và nhiệt độ

1. Âm thanh
   
   Một tiếng nổ lớn bất chợt vào ban đêm hoặc tiếng ồn ào của đường phố có thể làm bạn giật mình hoặc khó chịu. Hãy thử đeo nút tai hoặc sử dụng “tiếng ồn trắng” để không bị chợt tỉnh giấc. Tắt thông báo không cần thiết trên các thiết bị di động, để bạn khỏi phải bị tỉnh ngang giấc bởi 1 thông báo ngẫu nhiên chẳng quan trọng lúc 2h sáng.
   
2. Ánh sáng
   
   Càng hạn chế được lượng ánh sáng trong phòng ngủ bao nhiêu, giấc ngủ của bạn càng thư giãn bấy nhiêu. Ngăn cho ánh đèn đường chiếu vào phòng, cân nhắc việc tắt đèn khoảng 1 giờ trước khi ngủ. Nếu bạn nhìn màn hình máy tính hay điện thoại ngay trước khi ngủ, thì bạn đang tự làm thấp đi lượng melatonin, một loại hormone cần thiết cho cơ thể để có một giấc ngủ sâu, của chính mình. 
   
3. Nhiệt độ
    
   Một mức nhiệt thấp sẽ dễ dàng cho giấc ngủ của bạn hơn. Ngâm mình trong làn nước ấm trước khi ngủ có thể giúp giảm nhiệt cơ thể nhanh chóng, khiến cho cơ thể và đầu óc của bạn được hoàn toàn thư giãn. Giữ nhiệt độ phòng vừa phải, và đặt chân lên trên thay vì rúc nó vào chăn để giảm tối đa nhiệt độ cơ thể. Bạn sẽ bất ngờ lắm đấy khi nhận ra bạn chìm vào giấc ngủ nhanh cỡ nào. 

Tạo “nếp ngủ” của riêng mình 

Sự cố định là chiếc chìa khóa để có giấc ngủ ngon. Nếu thời gian biểu cho phép, hãy đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời gian cố định mỗi ngày, kể cả là những ngày cuối tuần. Ngủ nướng đến tận trưa vào ngày thứ 7 hay chủ nhật có thể khiến bạn cảm thấy khoan khoái hay thỏa mãn trong lúc ấy nhưng những cảm giác ấy sớm muộn đi mất, chỉ còn lại sự mệt mỏi khi bạn tiếp tục đến với một thứ Hai mới trong chuỗi tuần hoàn liên tục của cuộc đời. Bạn cũng có thể tự rèn luyện tâm trí và cơ thể mình để nhớ giờ ngủ chính xác của mình bằng cách có một lộ trình thường nhật trước khi ngủ. Như kiểu, trước tiên đọc một cuốn sách hay, rồi bạn sẽ đi tắm, để sẵn quần áo diện vào ngày mai, những thứ ấy sẽ là bước chuẩn bị giúp cơ thể từ từ hoạt động chậm lại, thư giãn và rồi tiến đến giấc ngủ. 

Đừng ép buộc bản thân

Nếu bạn không thể chìm vào giấc ngủ, đừng làm chính mình hoang mang bằng việc nhìn chằm chằm vào chiếc đồng hồ. Ngồi dậy và để tâm trí bạn cho một việc làm khác còn hơn là để mất vài giờ đồng hồ vô ích. Đọc tiếp trang sách bạn đang đọc dở, nghe một bản tin hoặc nghe nhạc. Nghĩ đến một chương trình TV hài hước hoặc một câu chuyện làm bạn bật cười vui vẻ. Tuyệt đối đừng tìm đến tận “to-do list” của ngày hôm sau nhé hoặc lại dành vài tiếng cho những âu lo. Nếu bạn cứ tự làm tâm trí bạn căng thẳng, mệt mỏi hoặc nhìn chằm chằm lên trần nhà, những suy nghĩ tiêu cực sẽ có cơ hội tìm đến và từ đó, bạn chẳng có cơ hội mà ngủ được nữa.

Những lựa chọn tốt cho sức khỏe

Thứ mà bạn nạp vào cơ thể đều ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Đừng ăn no quá hay để bụng quá đói ngay trước giờ đi ngủ. Bạn cần uống nước liên tục trong ngày nhưng cũng hãy tự cân bằng vừa phải trước khi ngủ để không phải chia giấc ngủ cho những chuyến ghé thăm nhà tắm. Hạn chế hút thuốc, đồ uống có cồn và cà phê ngay trước khi ngủ. 

Tập thể dục trong ngày cũng là một cách tốt để cải thiện chất lượng giấc ngủ. 

Một vài người chia sẻ họ sẽ ngủ muộn nếu tập thể dục trước khi ngủ nhưng cũng có những người khác nói rằng tập thể dục giúp họ nhanh chóng yên vị để tiến vào giấc ngủ nhanh hơn. 

Lên tiếng để được giúp đỡ 

Các chuyên gia nhận rất nhiều các câu hỏi xoay quanh những vấn đề về giấc ngủ hàng ngày. Vậy nên đừng ngại khi tìm và nói chuyện với bác sĩ hay một chuyên gia về sức khỏe tinh thần (nhà tâm lí học) để nhận được những gợi ý cải thiện giấc ngủ của mình. Kiên nhẫn tạo thói quen ngủ trong vòng 1 tuần và để lại ghi chú vào lần tới gặp bác sĩ. Thường mọi người cứ chú tâm vào những triệu chứng vật lí đối với cơ thể mà quên mất không đả động đến việc mất ngủ khi trao đổi với các chuyên gia sức khỏe.

Khi bạn bắt đầu áp dụng những phương pháp cho giấc ngủ của mình, đừng quên dành chút thời gian để cơ thể kịp thích nghi và theo kịp tâm trí. Bạn nên bắt đầu chu trình của mình cùng một số điều chỉnh, nhưng sẽ phải mất một thời gian để có được một giấc ngủ 8 tiếng một ngày đấy! Hãy kiên trì, hãy mạnh dạn tìm kiếm sự giúp đỡ khi bạn cần. Bạn đã trải qua rất nhiều giấc ngủ trong đời không được như ý. Nhưng tin tôi đi, một sự điều chỉnh đúng đắn sẽ nhanh biến khát khao có một giấc ngủ ngon của bạn trở thành hiện thực một ngày không xa. 

——————————–
Dịch: Ngân Vũ
Biên tập: Phương
Minh họa: Bảo Trân
Nguồn: https://www.psycom.net/how-to-improve-sleep

A Crazy Mind là một dự án phi lợi nhuận với hơn 100 cộng tác viên trên khắp cả nước. Với mục tiêu đem lại và nâng cao kiến thức tâm lý tới cộng đồng, chúng tôi mong nhận được sự ủng hộ và đóng góp của các bạn. Các quý độc giả có thể donate cho A Crazy Mind tại đây: http://acrazymind.vn/donate/ . Xin cảm ơn!

(*) Bản quyền bài dịch thuộc về A Crazy Mind. Khi chia sẻ, cần phải trích dẫn nguồn đầy đủ tên tác giả và nguồn là “Nguồn: Acrazymind.vn”. Các bài viết trích nguồn không đầy đủ, đều không được chấp nhận và phải gỡ bỏ.

(**) Follow Facebook A Crazy Mind để đọc các bài dịch khác và cập nhật các bài viết mới hằng ngày và tham gia nhóm cộng đồng tự chữa lành của A Crazy Mind tại: https://www.facebook.com/groups/371004360098732/

(***) Trở thành Cộng tác viên để rèn luyện tư duy ngôn ngữ và đóng góp kiến thức cho cộng đồng tại https://bit.ly/2EiflcL