Một số hướng dẫn hiệu quả về cách tổ chức, sắp xếp những cảm xúc của bạn

Ghi chép lại những cảm xúc của bạn để phát triển

Hiếm khi những cảm xúc của chúng ta được treo gọn gàng trên những chiếc móc treo với khoảng cách hoàn hảo. Thay vào đó – giống như tủ quần áo của chúng ta – chúng ta thường giữ một mớ hỗn độn cả những cảm xúc mới lẫn lỗi thời.

Nhưng bạn có thể tổ chức, sắp xếp lại những cảm xúc của mình và giải quyết hoặc loại bỏ những cảm xúc không còn giúp ích gì cho bạn nữa, giống như Marie Kondo vậy. Hãy sàng lọc cảm xúc của bạn thường xuyên để loại bỏ lo lắng, căng thẳng hoặc thất vọng.

Dưới đây là cách tối ưu hóa cảm xúc của bạn để bắt đầu giành được những thắng lợi trong cuộc sống.

Cảm xúc ảnh hưởng tới hành vi của chúng ta như thế nào?

Nếu chúng ta không xem xét những cảm xúc của mình một cách kỹ càng hoặc tự hỏi tại sao chúng ta lại đang cảm nhận chúng, chúng có thể sẽ tiếp tục chật kín trong tâm trí chúng ta – ngay cả khi chúng không cần thiết. Điều đó có thể gây ra những ảnh hưởng tiêu cực tới thành công, sức khỏe và các mối quan hệ của chúng ta. 

Nếu bạn đã từng vượt đèn đỏ trong khi nghĩ về cuộc cãi vã giữa bạn và người yêu của mình, bạn không đơn độc đâu. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cảm xúc của chúng ta có thể ảnh hưởng tới óc logic và khả năng thực hiện hành vi của chúng ta. 

Khi lo lắng hoặc căng thẳng, chúng ta cũng có nhiều khả năng tự chữa trị bằng rượu, ma túy hoặc đồ ăn nhanh. Tất cả những điều này có thể khiến chúng ta cảm thấy như dở hơi khi tác dụng gây tê hết tác dụng.

Thêm nữa, các nghiên cứu còn cho thấy rằng chúng ta càng thông minh về mặt cảm xúc, thì các mối quan hệ lãng mạn của chúng ta càng tốt đẹp hơn -và điều này cũng được cho là tương tự trong tình bạn và các mối quan hệ gia đình. Và chúng ta biết được tầm quan trọng của nội tâm hay hội nhóm đối với hạnh phúc của chúng ta.

Việc sắp xếp các cảm xúc của bạn liên quan đến phiên bản nhỏ gọn của liệu pháp nhận thức hành vi (Cognitive behavioral therapy – viết tắt là CBT) mà bạn có thể tự mình thực hiện hoặc với sự giúp đỡ của một chuyên gia trị liệu. Nó có thể thật sự giúp bạn phát triển như một con người.

Carolyn Robistow, một cố vấn chuyên nghiệp được cấp phép và là người sáng lập công ty tư vấn The Joy Effect ở The Woodlands, Texas, cho biết: “Bỏ qua những chi tiết cơ bản của CBT, tiền đề cơ bản là suy nghĩ của chúng ta ảnh hưởng đến cảm giác của chúng ta, sau đó ảnh hưởng đến hành động của chúng ta.”

“Một suy nghĩ không lành mạnh, hoặc bị mắc kẹt trong một khuôn mẫu suy nghĩ không lành mạnh, có thể dẫn đến những hành động chỉ làm cho vấn đề trở nên tồi tệ hơn hoặc khiến chúng ta bị mắc kẹt trong các loại tình huống tương tự, về cơ bản là chúng ta chỉ đang quay mòng mòng.”

Bước một: Hiểu rõ những cảm xúc của bạn

Bước đầu tiên để tổ chức, sắp xếp những cảm xúc của bạn là liệt kê danh sách những vấn đề và những điều bạn đang lo lắng.

Một nghiên cứu của Đại học Chicago cho biết, điều đó nghe có vẻ như là một điều tiêu cực, nhưng đôi khi chỉ cần viết ra giấy sẽ giúp giảm bớt lo lắng.

Robistow giải thích: “Việc nhận diện suy nghĩ hoặc niềm tin ẩn bên dưới, đánh giá mức độ hữu ích và mức độ chân thực của nó, sau đó thay đổi nếu nó không phục vụ tốt cho chúng ta có thể vô cùng hiệu quả.”

Cách nhận diện cảm xúc cốt lõi khiến bạn khó chịu

Hãy liệt kê ra những mối bận tâm hay vấn đề của bạn và chỉ định các cảm xúc, suy nghĩ, và niềm tin gắn liền với chúng. Nếu bạn không chắc liệu những suy nghĩ đó là gì, Robistow đề xuất một bài tập “Vậy điều đó có nghĩa là gì?”.

Ví dụ cho bài tập “Vậy thì sao”:

Vấn đề: Mọi người mong chờ tôi sẽ sắp xếp lại lịch trình của mình sao cho phù hợp với của họ.

Cảm xúc hay tình cảm: giận dữ, oán trách, tổn thương

Câu hỏiCâu trả lời (để tìm ra niềm tin ẩn bên dưới của bạn)Vậy thì sao?Vì họ cho rằng công việc của họ quan trọng hơn công việc của mình.Vậy thì sao?Vì họ thật là ích kỷ khi thậm chí không nghĩ gì đến sự bất tiện của mình.Vậy thì sao?Vì nếu mình muốn gặp họ hoặc là một phần của sự kiện, mình chỉ cần chấp nhận điều khó khăn này. Vậy điều này có nghĩa là gì?Nó có nghĩa rằng là nếu mình không cố gắng, mình sẽ không bao giờ dành thời gian cho họ…

Kết luận có khả năng xảy ra: … nghĩa là mình sẽ đơn độc và cuối cùng họ sẽ quên mình. Mình e rằng mình có thể quên mất hoặc họ không quan tâm đến mình nữa.

Ý nghĩa mà chúng ta khám phá ra ở trong bài tập này có thể rất phũ phàng. Nhưng đó là khi công việc thực sự của CBT, hoặc việc tổ chức, sắp xếp cảm xúc của bạn, phát huy tác dụng.

“Hãy tìm những trường hợp ngoại lệ,” Robistow cho biết. “Hãy hỏi bản thân bạn, ‘Nó có thật không? Hay mình có thể tìm ra bằng chứng phủ nhận niềm tin đó?’”

Trong ví dụ ở trên, người đó có thể nghĩ về những lần khi người khác không muốn bỏ việc của họ để gặp hoặc cảm thấy vui vẻ sau khi gặp anh/cô ấy. Họ sẽ biết được rằng kết luận mà họ đưa ra là sai.

Bước hai: Tìm ra liệu đây có phải là một khuôn mẫu

Đôi lúc bạn phải quyết định liệu một cảm xúc có cần thiết hay không hay nó chỉ là đang vận hành một bộ điều khiển trò chơi trong não bạn.

Hãy nhớ rằng cảm xúc điều khiển hành vi của chúng ta. Chúng ta nên xem xét cảm xúc của mình thường xuyên bởi chúng có thể nhanh chóng trở nên bị cường điệu hóa. Việc này cuối cùng sẽ tạo ra những rào cản đối với những mục tiêu mà chúng ta mong muốn đạt được và với những người chúng ta mong muốn gần gũi.

Nếu bạn đang cảm thấy tiêu cực, bạn có thể đang trải qua sự méo mó về nhận thức. Nói tóm lại, đó là bộ não của bạn đang nói dối bạn dựa trên những khuôn mẫu suy nghĩ cũ.

Tâm trí đang đánh lừa bạn?

Ví dụ nếu bạn đang cảm thấy lo lắng về buổi hẹn hò của mình, bạn có lẽ đã quá chén rồi. Nhưng có thể bạn đang lo lắng về một buổi hẹn hò tồi tệ trước đó. Điều này có thể gây ra một chuỗi những phản ứng của những buổi hẹn hò đầy lo lắng, khiến bạn nghĩ rằng bạn cần phải say sưa để có một buổi hẹn hò tốt đẹp (hoặc rằng không ai quan tâm tới việc bạn tỉnh táo hay không).

Nếu chúng ta nhận biết được những lý do ẩn sau những hành động của mình – và có một hiểu biết rõ ràng hơn về những cảm xúc của mình – chúng ta có thể thay đổi các khuôn mẫu của bản thân. Chúng ta có thể ngừng việc cảm thấy căng thẳng, lo lắng, hay thất vọng và ngăn chúng ta không cư xử theo cách mà chúng ta muốn tránh.

Bước ba: Đề phòng những khuôn mẫu suy nghĩ bóp méo, xuyên tạc thường gặp

Dưới đây là những khuôn mẫu suy nghĩ có thể ảnh hưởng tiêu cực tới cách mà chúng ta tiếp cận các tình huống:

Những suy nghĩ méo móCác khái niệmSuy nghĩ tất cả hoặc không có gìKhông có điểm trung gian. Bất kỳ điều gì không hoàn hảo đều là thất bại.Suy nghĩ khái quát hóa quá mứcMột trường hợp của điều tồi tệ có nghĩa là nó sẽ tiếp tục xảy đến. Suy nghĩ một chiềuBạn lọc ra tất cả những điều tích cực và chỉ tập trung vào những điều tiêu cực của một tình huống.Vội vã đi tới kết luậnBạn giả định về những cảm nhận của người khác đối với bạn, hoặc giả định những kết quả tiêu cực về những sự kiện trong tương lai. Phóng đại hoặc giảm thiểu Bạn biến một sai lầm nhỏ thành một điều gì đó to tát trong tâm trí hoặc làm giảm phẩm chất tích cực của bạn.Bao biện cảm xúcBạn cho rằng nếu bạn cảm thấy một cảm xúc tiêu cực về điều gì đó thì đó phải là sự thật về tình huống đó.Những câu mệnh lệnh “Bạn nên…”Bạn sử dụng những câu “nên” hoặc “không nên” để ra lệnh cho bản thân hoặc người khác phải làm theo.Đổ lỗiBạn đổ lỗi cho bản thân vì những điều mà bạn không thể kiểm soát, hoặc đổ lỗi cho người khác về tất cả những tình huống tiêu cực.

Tạo ra những thay đổi hành vi lâu dài và duy trì chúng

Nhận biết suy nghĩ méo mó hoặc một khuôn mẫu hành vi đang làm xáo trộn cuộc sống của bạn là bước đầu tiên. Khi bạn đã nhận ra, sẽ dễ dàng hơn để thực hiện những việc bạn cần phải làm để thay thế chúng. Nó có thể khó hơn việc đổi một chiếc áo hoodie cũ nát, nhưng sự tỉnh thức bạn xây dựng có thể là sự thay đổi thoải mái nhất từ trước đến nay.

Lauren Rigney, một nhà tư vấn và đào tạo sức khỏe tâm thần có trụ sở tại Manhattan cho biết: “Việc viết ra hành động bạn muốn thay đổi, sau đó lùi lại để xác định điều gì đã kích hoạt hành động đó. “Một khi bạn tìm hiểu các yếu tố kích hoạt của mình, bạn sẽ có cơ hội tốt hơn để can thiệp và thay đổi suy nghĩ hoặc hành vi.”

Bước bốn: Xóa bỏ những mối lo lắng của bạn với bài tập viết nhật ký hàng ngày

Rigney đưa ra lời khuyên nên thực hành một nghi thức viết nhật ký hàng ngày để duy trì động lực. 

“Nếu bạn là một con người của buổi sáng, hãy dành 10 phút mỗi sáng để tóm tắt lại tiến trình của mình,” cô nói. “Nếu bạn viết ra một tình huống vào ngày hôm trước, hãy dành thời gian này để hoàn thiện việc ghi chép. Nếu bạn là một cú đêm, đó sẽ là một thời gian thích hợp để đưa nó vào lịch sinh hoạt của bạn.”

Những câu hỏi có ích cho việc ghi nhật ký của bạn

• Chuyện gì đã xảy ra?

• Yếu tố kích hoạt hoặc sự kiện là gì?

• Bạn đã cảm nhận những cảm xúc gì?

• Suy nghĩ của bạn chính xác là gì?

• Bạn đã phản ứng như thế nào?

• Bạn, suy nghĩ hoặc hành vi của bạn có khác đi không? (Cân nhắc sự thật của tình huống từ một cách nhìn nhận bình tĩnh hơn, và xác định điều gì không lành mạnh đối với bạn.)

• Làm thế nào bạn có thể tạo ra những suy nghĩ hoặc hành vi mới cho tương lai?

Bạn thậm chí có thể ghi nhật ký bằng các ứng dụng điện thoại. Hãy tìm kiếm cụm từ “CBT diary” hoặc “thought journal” trên app store, Rigney gợi ý.

Pro-tip: Không phải mọi cảm giác đều kêu gọi sự tự thay đổi trong phong cách cá nhân

Nếu bạn thử các kỹ thuật tại nhà và cảm thấy thất vọng với tiến trình hoặc bạn đang phải đối mặt với một tình huống khẩn cấp, đừng ngần ngại tìm kiếm sự trợ giúp từ một chuyên gia sức khỏe tâm thần được cấp phép.

Rigney nói: “Nhiều vấn đề mà chúng ta tin là đơn giản nhưng lại khá phức tạp và khó hiểu. “Nếu bạn đang gặp khó khăn, đó là bởi vì việc thực hiện những thay đổi này rất khó. Đó là lý do tại sao cần các chuyên gia ở bên cạnh. Nhận được sự giúp đỡ để thay đổi các khuôn mẫu không mong muốn có thể rất hữu ích. ”

Bạn nên tìm kiếm sự giúp đỡ ngay lập tức nếu bạn cảm thấy suy nghĩ hoặc hành vi của mình có tính chất phá hoại hoặc nguy hiểm cho bản thân hoặc người khác. Nếu bạn hoặc ai đó bạn biết đang có ý định tự tử, hãy giúp đỡ.

Hãy nhớ rằng việc tổ chức, sắp xếp các cảm xúc của bạn không phải là một công cụ để vô hiệu hóa những trạng thái tình cảm của bạn. Nó là một cách để tỉnh thức hơn về lý do tại sao bạn đang cảm nhận chúng và cảnh báo bạn về bất cứ rào cản tiềm tàng nào.

“Tất cả chúng ta đều có nhiều cảm xúc độc đáo, ngay cả khi chúng to tát và táo bạo, cũng không gây ra vấn đề gì cho chính bản thân chúng ta hoặc cho người khác,” Rigney nói. “Những cảm xúc này không cần phải xem xét lại nhiều lần.” Để phù hợp với sự ví von về tủ quần áo của chúng ta, nếu bạn có một chút bình tĩnh, vui vẻ hoặc tự tin trong tâm trí, hãy nghĩ về điều đó như một số trang phục denim cổ điển mà bạn muốn giữ lại.

Đôi nét về tác giả:

Jennifer Chesak là người hướng dẫn viết và biên tập sách tự do tại Nashville. Cô cũng là một nhà văn chuyên viết về du lịch mạo hiểm, thể dục và sức khỏe cho một số ấn phẩm quốc gia. Cô đã lấy bằng Thạc sĩ Khoa học về báo chí tại Northwestern’s Medill và đang thực hiện cuốn tiểu thuyết viễn tưởng đầu tiên của mình, lấy bối cảnh ở bang North Dakota quê hương của cô.

Dịch: OnTheClouds

Nguồn: https://www.healthline.com/health/mental-health/developing-self-awareness#write-your-wayto-change

A Crazy Mind là một dự án phi lợi nhuận với hơn 100 cộng tác viên trên khắp cả nước. Với mục tiêu đem lại và nâng cao kiến thức tâm lý tới cộng đồng, chúng tôi mong nhận được sự ủng hộ và đóng góp của các bạn. Các quý độc giả có thể donate cho A Crazy Mind tại đây: https://acrazymind.vn/donate/ . Xin cảm ơn!

Theo dõi các kênh chính thức của A Crazy Mind tại:

Website: https://acrazymind.vn/

A Crazy Mind (Page): https://www.facebook.com/acrazymindVN/

Viết để trưởng thành (Page): https://www.facebook.com/acm.vietdetruongthanh

Viết kết nối (Page): https://www.facebook.com/VietKetNoi.yennhi/

A Crazy Mind – Viết để trưởng thành (nhóm công khai): http://bit.ly/Group-VDTT

Câu chuyện điên rồ của tôi (nhóm riêng tư): https://bit.ly/acm-cauchuyendienro

A Crazy Mind – Hỏi đáp tâm lý: http://bit.ly/Group-HDTL

A Crazy Mind – Mỗi ngày một trang sách: http://bit.ly/ACM-MNMTS

(*) Bản quyền bài dịch thuộc về A Crazy Mind. Khi chia sẻ, cần phải trích dẫn nguồn đầy đủ tên tác giả và nguồn là “Nguồn: Acrazymind.vn”. Các bài viết trích nguồn không đầy đủ, đều không được chấp nhận và phải gỡ bỏ.

(**) Follow Facebook A Crazy Mind để đọc các bài dịch khác và cập nhật các bài viết mới hằng ngày và tham gia nhóm cộng đồng tự chữa lành của A Crazy Mind tại: https://www.facebook.com/groups/371004360098732/

(***) Trở thành Cộng tác viên để rèn luyện tư duy ngôn ngữ và đóng góp kiến thức cho cộng đồng tại https://bit.ly/2EiflcL