Thủ Thuật Tâm Lý Thú Vị Và Hiệu Quả Để Kiểm Soát Lo Lắng

Hãy tưởng tượng nỗi lo của bạn như một trò chơi điện tử và bản thân đang trong một cuộc chiến chống lại các triệu chứng của sự lo âu.

Cũng như việc nói trước đám đông khiến bạn run sợ bủn rủn tay chân hay suy nghĩ về việc bước lên máy bay làm bạn cảm thấy nôn nao, cồn cào ruột gan thì ai cũng trải qua cảm giác lo lắng về một điều gì đó.

Lo lắng không hẳn luôn là một điều xấu; nó giúp bạn được an toàn trước những tình huống bất thường.. Nếu có ai đó thách bạn nhảy cầu hay cố gắng thuyết phục bạn tham gia vào một kế hoạch làm giàu nhanh chóng, nỗi lo của bạn sẽ xuất hiện như là dấu hiệu cho thấy đó là một ý tưởng tồi.

Nhưng thậm chí ngay cả khi bạn không gặp nguy hiểm thật sự, bạn cũng có thể cảm thấy lo lắng. Khi đi phỏng vấn xin việc, tham gia một buổi gặp mặt xã giao hay khi kiểm tra lại ví tiền của bản thân cũng tạo cho bạn một cảm giác lo lắng tột cùng.

Biết cách đối phó với nỗi lo ấy là điều rất cần thiết để sống một cuộc đời tươi đẹp. Khi có điều gì khiến bạn lo lắng, não bộ sẽ cố gắng thuyết phục bạn trốn tránh nó. Và nếu nghe theo, có lẽ bạn sẽ bỏ lỡ cơ hội để cải thiện cuộc sống của mình. Điều quan trọng là phải biết cách nhận biết khi nào chuông báo lo lắng của bạn chỉ là báo động nhầm – đó là những lúc khi nhịp tim đập nhanh và tay đổ mồ hôi, nhưng thực tế bạn không gặp bất kỳ nguy hiểm nào về mặt thể chất. 

Là một nhà trị liệu tâm lý, tôi cung cấp cho mọi người nhiều cách thức để giúp họ kiểm soát nỗi lo lắng – và tôi cũng tự dùng nhiều trong số các cách đó. Từ các kỹ thuật hít thở giúp thư giãn cơ thể đến quản lý cách suy nghĩ giúp bình tĩnh, giảm căng thẳng, những cách chống lo âu này có thể khá hiệu quả.

Nhưng một trong những chiến lược ưa thích của tôi để chế ngự nỗi lo là “liệu pháp trần thuật”. Bộc lộ sự lo lắng của bạn ra bên ngoài là một cách hiệu quả đến chống lại cảm giác khó chịu đó.

Làm thế nào để bộc lộ lo âu ra bên ngoài với “liệu pháp trần thuật”?

Mặc dù “liệu pháp trần thuật” được thực hiện với một chuyên gia được đào tạo sẽ  hiệu quả nhất, nhưng bạn vẫn có thể tự thực hiện các bước sau để thay đổi cách bạn suy nghĩ về nỗi lo lắng:

1. Hãy nghĩ về sự lo lắng của bạn như một ngoại lực. Thay vì nói với bản thân mình rằng “Tôi là một người hay lo lắng” hay “Tôi rất lo lắng”, hãy nghĩ về nỗi lo như điều gì đó làm phiền bạn, chứ không phải bạn là ai. Chẳng hạn như, bạn có thể nói, “Nỗi lo khiến tim tôi đập nhanh và đầu óc tôi quay cuồng.”

2. Đặt tên cho sự lo lắng của bạn. Nhiều người thấy việc đặt tên cho sự lo lắng là hữu ích. Tôi đã làm việc với những khách hàng gọi nỗi lo bằng tất cả mọi thứ, từ “những chú bướm” đến “những đám mây đen.” Điều này giúp nhắc nhở họ rằng nỗi lo là điều gì đó xuất hiện trong cuộc sống của họ – chứ không phải là đặc tính của họ.

3. Thừa nhận nỗi lo ảnh hưởng đến bạn như thế nào. Dù cho bạn có nói “Những con bướm khiến tôi khó thúc đẩy bản thân làm những điều đáng sợ” hay “Đám mây đen làm tôi nghĩ về những viễn cảnh tồi tệ nhất”, hãy xác định xem nỗi lo ảnh hưởng đến cách bạn suy nghĩ, cảm nhận (cả về cảm xúc lẫn thể chất) và cư xử như thế nào. Bạn thậm chí có thể nói những điều như “Đám mây đen có khả năng sẽ cố gắng xuất hiện trong suốt cuộc phỏng vấn ngày hôm nay.”

4. Hãy tưởng tượng bản thân đang trong một trận chiến. Nghĩ về tất cả những lần bạn không lắng nghe nỗi lo âu trong mình và tất cả những chiến lược bạn dùng để chiến đấu với nó. Xác định những vũ khí bạn đã sử dụng trong quá khứ và những công cụ mới bạn có thể thử. Ví dụ như, “Kỹ thuật hít thở làm giảm bớt sự hồi hộp, căng thẳng” hay “Tự nhắc nhở bản thân rằng mọi thứ có thể tốt hơn mình tưởng tượng sẽ giúp xua đi những đám mây đen.”

Bộc lộ nỗi lo của bạn ra bên ngoài và nghĩ về nó như một trận chiến nhắc nhở bạn rằng bạn có nhiều sự lựa chọn về cách mà bạn phản ứng với nỗi lo. Nó cũng có thể giúp bạn chấp nhận rằng đôi khi lo âu vẫn tiếp tục làm phiền bạn nhưng bạn sẽ không để nỗi lo đó cản trở hay hủy hoại bản thân. 

Cũng giống như bất kỳ kỹ năng khác, muốn thay đổi câu chuyện về nỗi lo của mình bạn cần phải luyện tập. Nhưng theo thời gian, bạn có thể bắt đầu suy nghĩ và cảm nhận khác đi

Khi nào cần tìm tới sự giúp đỡ của các chuyên gia   

Trong cuộc sống việc xuất hiện một vài nỗi lo âu là điều hoàn toàn bình thường nhưng nếu chúng xuất hiện quá nhiều có thể cản trở sống cuộc sống tươi đẹp của bạn. Nếu nỗi lo ấy làm giảm một số chức năng của bạn hay cản trở bạn chinh phục những mục tiêu, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ từ các chuyên gia.Lo âu là một trong những tình trạng sức khỏe tâm thần có khả năng được điều trị tốt, tuy nhiên hầu hết những người mắc chứng lo âu lại chần chừ nhiều năm trước khi bắt đầu điều trị. Kết quả là, họ phải chịu đựng một khoảng thời gian dài không đáng có. Nếu bạn đang vật lộn với nỗi lo âu, hãy nói chuyện với bác sĩ của bạn. Đề nghị bác sĩ giới thiệu bạn đến một chuyên gia sức khỏe tâm thần mà có thể giúp bạn giảm nhẹ mức độ lo lắng và tìm ra được lối thoát cho những nỗi lo âu.

———————————–

Dịch: Hannah

Biên tập: Linh Vũ

Nguồn ảnh: Unsplash.com

A Crazy Mind là một dự án phi lợi nhuận với hơn 100 cộng tác viên trên khắp cả nước. Với mục tiêu đem lại và nâng cao kiến thức tâm lý tới cộng đồng, chúng tôi mong nhận được sự ủng hộ và đóng góp của các bạn. Các quý độc giả có thể donate cho A Crazy Mind tại đây: http://acrazymind.vn/donate/ . Xin cảm ơn!

(*) Bản quyền bài dịch thuộc về A Crazy Mind. Khi chia sẻ, cần phải trích dẫn nguồn đầy đủ tên tác giả và nguồn là “Nguồn: Acrazymind.vn”. Các bài viết trích nguồn không đầy đủ, đều không được chấp nhận và phải gỡ bỏ.

(**) Follow Facebook A Crazy Mind để đọc các bài dịch khác và cập nhật các bài viết mới hằng ngày và tham gia nhóm cộng đồng tự chữa lành của A Crazy Mind tại: https://www.facebook.com/groups/371004360098732/

(***) Trở thành Cộng tác viên để rèn luyện tư duy ngôn ngữ và đóng góp kiến thức cho cộng đồng tại https://bit.ly/2EiflcL