Tại sao lo âu lại mãnh liệt vào đêm
Không ai có thể đưa ra lời giải thích một cách dễ dàng về câu hỏi tại sao sự lo âu lại trở nên mãnh liệt vào đêm với nhiều người. Thay vào đó, nó có thể là kết quả của rất nhiều các yếu tố.
Có một giải nghĩa rằng khi ánh đèn tắt đi và sự tĩnh lặng bao trùm, sẽ chẳng còn sự xao lãng nào nữa và lúc này đây sự căng thẳng, lo lắng về sự nghiệp, tài chính hay các mối quan hệ sẽ có cơ hội len lỏi vào. Khó khăn trong việc ngủ cũng có thể giải phóng những băn khoăn về việc bạn có thể sinh hoạt tốt cho ngày hôm sau như thế nào.
Những lí do khác cho việc tại sao chứng lo âu lại mãnh liệt vào ban đêm có thể bao gồm:
Những triệu chứng
Tất cả mọi người đều trải qua chứng lo âu khác nhau, và có thể có vô vàng những triệu chứng. Các dấu hiệu lo lắng vào đêm có thể giống như khi bạn cảm thấy nó vào ban ngày. Hoặc là cũng có thể đặc biệt vào những giờ tối.
Ảnh hưởng
Chứng lo âu đến vào buổi tối có thể cực kỳ khó chịu, nó có thể làm xáo trộn quỹ thời gian, rút đi năng lượng và ảnh hưởng phần nào đó tới giấc ngủ của bạn. Việc thiếu ngủ có thể mang ảnh hưởng lớn đến sinh hoạt, chất lượng cuộc sống và cả sức khỏe tổng thể của bạn. Một giấc ngủ không đủ đầy cũng có thể gây lo lắng vào ban đêm, tạo ra một vòng luẩn quẩn không hồi kết.
Một kết quả khác của việc lo âu là những cơn hoảng loạn hay sợ hãi về đêm, thứ mà luôn hiện hữu trong non-REM (giấc ngủ không chuyển động mắt nhanh) chủ yếu là vào giai đoạn 2 và 3. Cơn hoảng loạn về đêm có thể đánh thức bạn và để lại sự mỏi mệt xuyên suốt một hay nhiều ngày tiếp theo.
Làm cách nào để quản lý giấc ngủ vào đêm
May mắn là, có rất nhiều bước bạn có thể làm để giảm thiểu đi những lo lắng về đêm của mình, cho phép bản thân được thư giãn vào mỗi tối và có một giấc ngủ đêm yên tĩnh.
Thiết lập cho mình một mục tiêu dậy sớm
Rất nhiều người chúng ta trong một ngày làm liền tù tì từ việc này đến việc kia mà không thực sự nghĩ ngợi về cảm giác của bản thân, hãy để tự mình cảm nhận những gì mình muốn. Ví dụ, bạn có bao giờ về nhà sau một ngày làm việc dài và tự nghĩ “Mình có thực sự muốn nghỉ ngơi và tận hưởng buổi tối này hay không?”
Thông thường thì bạn sẽ rất bận rộn hoặc có quá nhiều chuyện để bận tâm đến nỗi khó có thể dừng lại và suy nghĩ về buổi tối của mình sẽ trở nên như thế nào. Tuy nhiên, bằng việc đặt ra cho mình một mục tiêu dậy sớm, bạn sẽ có nhiều khả năng đạt được những gì mình mong muốn.
Nếu bạn nhắc cho bản thân mình rằng mỗi ngày bạn sẽ quyết tâm có cho mình một buổi tối an yên, tự khắc bạn sẽ thực sự trải qua nó.
Hãy nhớ rằng việc đặt ra cho mình một mục tiêu luôn là dễ hơn khi bạn vạch ra một thời điểm nhất định trong ngày cho nó. Ví dụ, tâm trí bạn sẽ có thể trải qua hết những âu lo của ngày trong khi lái xe từ chỗ làm về nhà.
Vào một thời điểm nhất định trong lúc đang trên xe về nhà, như khi bạn lái xe qua một cây cầu hay chạy ngang một tòa cao ốc, bạn có thể đặt ra một ý định rằng là sẽ buông bỏ đi những căng thẳng từ công việc và tận hưởng phần còn lại của buổi tối. Một lựa chọn khác, bạn có thể tự nhắc nhở bản thân rằng mình muốn có một buổi tối tuyệt vời với việc đặt báo thức.
Bất kể những gì mà phù hợp với bạn, hãy có cho mình thói quen đặt mục tiêu cho bản thân vào mỗi tối và việc tận hưởng mỗi tối mà bạn muốn là như thế nào.
Học cách sống cho hiện tại
Chúng ta không thực sự hiểu được bản thân mình mong muốn điều gì, thế nên rất nhiều người dành phần lớn thời gian cho những thứ vô bổ hoặc quá xa vời so với thực tại. Bằng việc nỗ lực để chú tâm hơn, bạn có thể sẽ thưởng thức được buổi tối của mình một cách tốt hơn.
Chánh niệm có thể ngăn bạn khỏi những suy nghĩ lo âu quẩn quanh trong tâm trí và cho phép bạn nhận ra rằng không cần phải để tâm quá nhiều đến những suy nghĩ trong đầu bạn. Chánh niệm là một kỹ năng có thể học được qua các hoạt động như thiền định chánh niệm (mindfulness meditation)
Nếu chánh niệm có vẻ mang chút khó khăn hoặc tốn thời gian, chỉ cần nỗ lực để nhận thức về cuộc sống nhiều hơn, thay vì cứ quẩn quanh trong mớ lo lắng và sợ hãi trong tâm trí bạn. Hãy cố lắng nghe những người thân yêu của bạn, tận hưởng thức ăn mà bạn ăn, chú ý tới vẻ đẹp của trái đất này - có rất nhiều cách giản đơn để gạt bỏ âu lo sang một bên và trở nên lưu tâm nhiều hơn.
Dành cho bản thân một ít thời gian chuyển tiếp
Thời gian chuyển tiếp là khoảng thời gian cần thiết giữa những bộn bề công việc. Khá nhiều người trong chúng ta đánh giá thấp sự cần thiết của thời gian chuyển tiếp. Một ví dụ, buổi tối của bạn có thể bao gồm rất nhiều việc khác nhau mà bạn cần phải hoàn thành trước khi đi ngủ.
Bất kể bạn phân bố thời gian cho từng công việc như thế nào, hãy cân nhắc thêm chút thời gian dự trù trong trường hợp việc đó chiếm nhiều thời gian hơn bạn nghĩ. Bằng cách đó bạn sẽ tránh được cảm giác choáng ngợp, cố gắng nhồi nhét quá nhiều thứ trước giờ ngủ.
Lên dây cót cho ngày hôm sau
Nhiều người cảm thấy lắng lo trong việc nghĩ về tất cả những gì họ cần làm vào ngày mới. Chuẩn bị thật kỹ lưỡng là một cách rất tốt để không phải cảm nhận cảm xúc trên. Chuẩn bị đủ đầy nhất bạn có thể, như chọn sẵn quần áo, bữa trưa và hành lí, và cả đồng hồ báo thức. Bạn có thể kiểm soát được nỗi lo âu của bản thân bằng cách có cho mình một chút nỗ lực trong việc chuẩn bị.
Tạo cho bản thân một chút không gian để thư giãn
Khi mọi thứ đã xong vào đêm và chuẩn bị cho ngày mới, bạn cần một chút thời gian vào tối để thư giãn, đi nào, hãy nạp lại năng lượng. Đây là một vài ý tưởng cho bạn:
Bất kể những gì mang lại sự an yên cho bạn, hãy đặt ít nhất 10 phút cho việc ấy mỗi tối. Làm những điều đó có thể giúp bạn cảm thấy bình tâm hơn và cũng hệt là lời nhắc mà bạn cần để có một giấc ngủ thảnh thơi.
Tạo thói quen đi ngủ
Tạo thói quen đi ngủ cho phép bản thân bạn tập trung vào tường tận công việc hơn là chú ý đến nỗi âu lo của mình. thói quen đi ngủ của bạn có thể bao gồm những hoạt động như tắm rửa, đánh răng, thay một bộ đồ ngủ, đọc một cuốn sách truyền cảm hứng, cầu nguyện hay nghe nhạc.
Thói quen ngủ của bạn nên được lập ra để giúp bạn có được khoảng nghỉ ngơi tốt hơn.
Đừng thêm thắt vào những việc quá tệ, như lướt mạng xã hội hoặc xem TV.
Thay vào đó, hãy làm thói quen của bạn dịu và tĩnh lặng đi, việc chìm vào giấc ngủ sẽ dễ dàng hơn. Điều này sẽ gửi tín hiệu đến não của bạn rằng đây chính là khoảng thời gian để nghỉ ngơi và cho phép bạn đi ngủ mà không còn vướng bận chút u sầu, não não nào trong tâm trí.
Trị liệu
Trong khi cần một quãng đường dài với các phương pháp tự lực, việc sắp xếp một cuộc hẹn với chuyên gia chăm sóc sức khỏe cũng là một lựa chọn có ích cho bạn. Họ có thể giúp bạn loại bỏ bất kỳ sự điều trị hay điều kiện của giấc ngủ cho một giấc ngủ vào đêm không còn sự lo lắng quẩn quanh. Ngoài việc duy trì thói quen ngủ ngon, việc trị liệu liên quan đến liệu pháp tâm lý, thuốc hoặc sự kết hợp cả hai cũng nên được cân nhắc lựa chọn.
Tâm lý trị liệu
Nghiên cứu chỉ ra rằng các phương pháp tâm lý trị liệu, bao gồm cả liệu pháp nhận thức hành vi và liệu pháp tiếp xúc có thể giúp ích cho việc điều trị lo lắng.
Thuốc
Có rất nhiều loại thuốc có thể dùng trong việc điều trị chứng lo âu, bao gồm:
Các thuốc an thần gây nghiện (hay còn gọi tắt là “benzons”) là nhóm thuốc an thần được sử dụng rộng rãi nhất . Chúng thường được chỉ định để kiểm soát tạm thời lo lắng hay điều trị lo âu.
Thuốc ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc (SSRIs) thường là loại thuốc đầu tiên được kê đơn cho hầu hết các loại lo lắng.
Thuốc ức chế tái hấp thu serotonin-norepinephrine (SNRIs) dành cho những người không dùng được thuốc SSRIs.
Một vài câu hỏi thường gặp
Làm thế nào để làm dịu đi sự lo âu vào đêm?
Làm dịu cảm giác lo âu của bạn vào ban đêm có thể cần một vài sự luyện tập, nhưng không phải là không thể. Hãy bắt đầu bằng việc thử một số kỹ thuật thư giãn, bao gồm chánh niệm, hít thở sâu, viết nhật ký, hay yoga, và chọn ra được cái gì là phù hợp nhất với bạn.
Làm thế nào để dừng sự hoảng loạn vào đêm?
Không may thay, không phải lúc nào bạn cũng có thể dừng được những cơn hoảng loạn, đặc biệt nếu nó là cơn hoảng loạn vào ban đêm, thường đến bất chợt trong giấc ngủ của bạn. Tuy nhiên bạn có thể học cách thư giãn và “nói chuyện với chính bản thân mình” bằng cách kiểm soát hơi thở, luyện tập để có cho mình những cuộc trò chuyện tích cực, thả lỏng các thớ cơ, và tìm đến những sự giúp đỡ từ một người bạn hay các thành viên trong gia đình mình.
Tại sao chứng lo âu lại tệ hơn vào ban đêm?
Thật không may, không có lời giải thích cụ thể nào. Vì nhiều lý do, lo lắng luôn trở nên tệ hơn vào ban đêm, bao gồm quá để tâm, lo lắng đến mất ngủ, rối loạn lo âu từ trước, dùng cafein quá mức vào ban ngày, tình trạng sức khỏe tiềm ẩn, hay lo âu cho cả ngày hôm sau.
Một lời khuyên thật lòng
Nếu nỗi lo âu khiến bạn khó khăn trong việc sinh hoạt, hãy tìm kiếm sự giúp đỡ từ chuyên gia. Lên lịch gặp một bác sĩ tâm lý hoặc hẹn gặp chuyên gia sức khỏe tâm thần. Chứng lo lắng có thể được điều trị và trị liệu, với thuốc, hoặc với cả hai đều có thể giúp bạn quản lý được sự lo âu của mình một cách lành mạnh
Nếu bạn hoặc người thân yêu đang phải đấu tranh với sự lo âu, hãy liên lạc với Tổng đài tư vấn sức khoẻ 1022 phím 5 nhánh 9 để nhận tư vấn nhu cầu chăm sóc sức khỏe chuyên khoa.
Để biết thêm thông tin về sức khỏe tâm thần, hãy đến với Tổng đài tư vấn sức khoẻ 1022 do Hội Y học Tp Hồ Chí Minh phối hợp với Sở Y tế và Sở thông tin truyền thông Tp Hồ Chí Minh sáng lập.
------------------------
Dịch bởi: toietmoi
Biên tập: Hamy
Nguồn ảnh: Getty Images
Nguồn bài viết: <https://www.verywellmind.com/ways-to-manage-evening-anxiety-3959208>
------------------------